Chá mate: um excelente termogênico

No verão, as dietas devem seguir uma regra muito importante: manter a hidratação. Durante os dias mais quentes, a água ainda é o ingrediente essencial para o organismo, mas outras bebidas – e até mesmo alguns alimentos – podem ajudar a hidratar o corpo e ainda colaborar com a perda de peso, como é o caso do chá mate.

A médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN, Dra. Marcela Voris, explica que o yerba mate, mais conhecido como chá mate, é um excelente termogênico, desde que consumido sem açúcar para manter as propriedades da erva. “Alguns pacientes preferem manipular em comprimidos, então é possível fazer em forma de extrato seco, padronizado em fórmulas para ingerir antes de uma refeição mais calórica ou atividade física”, esclarece.

Mais do que um termogênico natural, as folhas do yerba mate têm como princípio ativo a cafeína, que, em altas concentrações, confere ao mate sua capacidade antioxidante. Um estudo desenvolvido por pesquisadores da Universidade do Vale do Itajaí – Univali mostrou que o chá mate ajuda na perda de peso e gordura no fígado, no aumento de HDL no sangue e na diminuição da taxa de glicemia, além de ter papel cardioprotetor. Segundo a médica nutróloga, a dose recomendada é de 100 a 200 mg/dia.

Outra dica importante para manter a dieta, mesmo em época de férias, é fazer uma conscientização alimentar e saber dosar os alimentos calóricos. “Claro que durante as férias há um aumento da ingesta calórica, mas a conscientização alimentar deve ser rotineira. Sempre há chances de fazer escolhas mais saudáveis sem perder o foco, como, por exemplo, uma salada diferente e gostosa, um lanche natural saboroso, um sorvete de frutas ou um petisco integral”, indica.

Alimentos da moda

Todo o verão um alimento, principalmente uma fruta, ganha destaque na mídia e nas dietas prometendo milagres. A médica nutróloga da ABRAN explica, porém, que não existe alimento com superpoderes. “Um cardápio equilibrado é a chave do sucesso para ter uma vida saudável e também perder peso. Um determinado alimento, inclusive frutas, pode se tornar um problema quando consumido em excesso. Dessa forma, a alimentação variada e não em demasia é sempre o correto”, considera.

Para Dra. Marcela Voris, a fruta indicada é sempre aquela que compõe um cardápio variado, de preferência geladinha, refrescante e que também esteja em época de safra pra baratear o custo.

Fonte: Redação Paranashop/28.01.16

Abuse das saladas no verão

Alimentação leve e rica em nutrientes ajuda a enfrentar as altas temperaturas da estação de forma saudável e saborosa.

As saladas são as preferidas por quem busca uma vida mais saudável ou deseja perder aqueles quilinhos extras. Nas temperaturas mais elevadas, o organismo sofre e, para facilitar sua adaptação, uma alimentação leve e rica em nutrientes faz toda a diferença. Segundo a nutricionista Cintya Bassi, folhas verdes são importantes principalmente por serem fontes de vitaminas e minerais, porém, o acréscimo de outros grupos de alimentos como frutas, linhaça, chia, quinoa — e até temperos, como o alho, por exemplo — agregam valor nutricional ao prato”.

Folhas verdes

A nutricionista explica que a base da salada deve ser de folhas verdes, como alface, agrião, rúcula entre outras e, para incrementá-la, existem alguns alimentos considerados funcionais que podem ser incluídos nas saladas. “A soja ajuda a manter o equilíbrio hormonal das mulheres na fase da menopausa e contribui para a redução de colesterol. Já o alho, auxilia na manutenção da pressão arterial, por exemplo. O tomate tem ação antioxidante e previne contra doenças, como o câncer de próstata. E as frutas podem enriquecer o valor nutricional da salada: como a manga, que possui nutrientes precursores da Vitamina A e a maçã, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer de pulmão”.

Boa pedida

Os legumes também são uma boa pedida para turbinar a salada e ajudar na sensação de saciedade. “Assim como as verduras, os legumes são fontes importantes de nutrientes que vão além de vitaminas e minerais e encontram substâncias específicas de cada um, como é o caso da cenoura que possui forte ação antioxidante e é rica em pectina, fibra solúvel, que auxilia no funcionamento intestinal.

Diversos legumes podem ser incluídos nas saladas. Algumas opções são a abóbora, berinjela, cenoura, palmito, pimentão, batata e nabo. Desses, os menos calóricos são abobrinha, berinjela, nabo, cenoura e pimentão”, explica Cintya Bassi.

Os nutrientes dos legumes são mais bem aproveitados quando o alimento é consumido cru. Porém, se a opção é consumi-los cozidos, o cozimento a vapor conserva melhor os nutrientes. “Principalmente, por que nesse caso, ele não é imerso na água, então, mantém suas propriedades. Alguns legumes podem ser preparados na grelha, como a abobrinha e o pimentão, outros ficam deliciosos assados, cujo preparo conserva bem os nutrientes e varia o sabor”, ensina a nutricionista.

Frutas são essenciais

Aos fãs de sabores agridoces, ela indica a inclusão de frutas na salada. “As frutas são essenciais para a saúde, já que possuem nutrientes capazes de fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevenção de doenças e envelhecimento do organismo devido às substâncias antioxidantes, além de contribuir para o funcionamento adequado do intestino, por causa das fibras, entre outros benefícios. Elas podem ser incluídas nas saladas e contribuem ainda para deixar o prato mais saboroso.

As mais cotadas para incrementar a salada são o tomate, manga, maçã, abacaxi, morango, laranja e suco de limão. “Algumas receitas podem utilizar as frutas oleaginosas como castanhas e nozes, que, embora saudáveis, possuem valor calórico mais elevado”, ensina a nutricionista.

O lugar das proteínas

As proteínas devem compor todas as refeições, pois são nutrientes fundamentais para o crescimento, reparação e conservação de órgãos, músculos e células. Devem constituir entre 10% e 15% do valor calórico da refeição. Isso é facilmente obtido com o consumo de leite e derivados, carnes e leguminosas. Por isso, não é um ingrediente essencial na salada, já que o hábito do brasileiro inclui esses alimentos constantemente na dieta. “Se a opção for buscar um prato único que agregue todos os nutrientes importantes, a proteína deve fazer parte e é fácil incluí-la na salada, adicionando queijos, molhos a base de iogurte, frango, ovos, ou ainda leguminosas, como grão-de-bico e soja. Busque opções como queijos magros (ricota e frescal) para tornar o prato menos calórico”, explica Cintya Bassi.

Fontes de cereais

Para quem deseja incluir fontes de cereais, a nutricionista indica: “os que combinam mais com a dieta são: milho, grão de trigo, amaranto e arroz selvagem. Devido ao teor de carboidrato, esses alimentos possuem valor calórico moderado e devem ser consumidos de forma balanceada”.

Já as frutas oleaginosas, que são fontes de gorduras do bem, também são opções de ingredientes para serem misturados às saladas. As castanhas, por exemplo, são conhecidas especialmente por serem fontes de gorduras boas. “Elas auxiliam no combate ao colesterol ruim e têm efeito cardioprotetor. Além disso, são ricas em selênio e vitamina E. Lembrando que os nutrientes diferem de acordo com o tipo de castanha (Pará ou Caju).

Além das castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, também podem ser incluídas nas saladas. A amêndoa e a avelã são as que possuem menor valor calórico”, completa a nutricionista Cintya Bassi.

Saladas todos os dias: só benefícios

• Fornecem vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do organismo;

• Contêm alto teor de água, hidratando o corpo, especialmente em dias quentes;

• Possuem baixa caloria, contribuindo para a perda de peso;

• Exigem pouco tempo para o preparo;

• Possibilitam a mistura de várias cores, tornando- se um prato visualmente atrativo;

• São facilmente digeridas pelo organismo, proporcionando bem-estar após o consumo.

Fonte: Revista A Lavoura Edição Nº 706/2015 / 25.01.2016

Aproveite o verão para preparar uma saudável salada tropical

O verão pede refeições mais leves e refrescantes e por isso incluir nelas uma salada tropical pode ser uma ótima opção.,

Além de saboroso, o consumo de frutas e vegetais promete trazer benefícios à saúde. Vale experimentar, não é mesmo?

Comer salada tem benefícios surpreendentes

A ingestão de saladas é uma forma conveniente de consumir as porções de legumes, hortaliças e frutas recomendadas diariamente – algo em torno de 400 gramas. Pode até parecer muito, mas é o ideal para manter a saúde.

Além dos seus benefícios para a saúde, é uma refeição leve e fácil de fazer. Você pode preparar uma salada em cinco minutos e, para dar um toque especial, incluir frutas e legumes da estação, preparando um prato personalizado.

Como o sol e o calor são capazes de estimular naturalmente todos os tipos de crescimento de vegetais, na estação mais quente do ano é possível desfrutar em abundância de frutas e legumes frescos.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão insuficiente de frutas e hortaliças é a causa de cerca de 14% das mortes de câncer gastrointestinal, aproximadamente 11% das mortes por doença isquêmica do coração e cerca de 9% das mortes por acidente vascular cerebral.

Recentemente, pesquisa da Universidade Estadual de Ohio analisou os fitoquímicos absorvidos pelo organismo após as pessoas comerem uma salada de alface, cenoura e espinafre, com ou sem duas colheres e meia de sopa de abacate.

Os resultados mostraram que quem incluiu o abacate no prato absorveu cerca de oito vezes mais alfa-caroteno e 13 vezes mais betacaroteno. Essas duas substâncias são bastante importantes, já que se acredita que sejam capazes de proteger contra câncer e doenças cardíacas.

Como preparar uma salada tropical

Existem muitas combinações de frutas, legumes e hortaliças. Ainda assim é preciso ter cuidado com a quantidade consumida, já que algumas delas podem ser muito calóricas. O ideal é procurar incluir apenas uma porção no almoço e no jantar.

Como se trata de legumes e frutas frescas, o ideal é preparar a receita na hora de servir. Veja como preparar uma deliciosa salada tropical, coringa para as suas refeições no verão.

Salada tropical de espinafre, morango e abacate

Ingredientes da salada

• 6 xícaras de espinafre baby fresco

• 1 maço de alface americana

• 10 morangos cortados

• 1 abacate cortado em cubos

• 100 gramas de ricota cortado em cubos

• 1/4 xícara de amêndoas fatiadas

• Metade de uma cebola roxa pequena em fatias finas

Ingredientes do molho

• 1/2 copo de óleo de abacate

• 3 colheres de sopa de vinagre de maçã

• 2 colheres de sopa de mel
• Sal e pimenta

Modo de preparo

Em primeiro lugar, misture todos os ingredientes do molho. Logo após, coloque todos os ingredientes da salada em uma tigela. Agora o próximo passo é adicionar o molho à mistura. Porém, faça isso com cuidado, para que fique uniforme e não derrame.

Sirva a salada tropical gelada. Ela pode ser acompanhada de uma carne grelhada ou qualquer outro prato de sua preferência.

Fonte: O Nortão/ 15.01.16

Receita: Torta salgada sem glúten e sem lactose

Testei e aprovei! Só é preciso temperar bem caso faça com recheio de legumes!

Sugestão de recheios: legumes, frango ou atum temperados à gosto, molho de sardinha e de beringela.

Ingredientes

• 3 ovos inteiros;
• 1 xícara de água; ( eu usei menos, quase meia xícara)
• ½ xícara de óleo de canola;
• 1 xícara de creme de arroz ou farinha de arroz;
• 1 colher das de sopa de amido de milho (ou outro amido: fécula de batata ou de mandioca);
• 1 colher das de sopa de fermento biológico seco instantâneo ou 1 colher das de sopa de fermento químico para bolos (o fermento biológico deixa a torta mais baixa e cremosa, o fermento químico deixa a massa mais leve e solta como massa de pão) prefiro a torta com fermento químico;
• sal à gosto;

Modo de Preparo

Untar uma forma ou pirex pequeno com óleo e farinha de arroz. Pré-aquecer o forno a 205ºC.

2º Liquidificar todos os ingredientes da massa. Despejar a massa na forma preparada e espalhar o recheio por cima. O recheio vai entrar na massa.

3º Levar ao forno durante 20 minutos ou até dourar. Sirva quente ou fria.

Fonte: Gshow/13.01.16

Mude seu estilo de vida para proteger o seu cérebro!

A perda das capacidades cerebrais é uma possibilidade que atemoriza um grande número de pessoas. Mas um estudo acaba de provar que, com uma série de medidas, é possível frear o declínio cognitivo.

Comer de forma saudável, praticar atividade física, estimular o cérebro, mas também tratar da hipertensão, do diabetes e do colesterol…Todas essas são medidas benéficas para o cérebro. De fato, vários estudos estabelecem uma conexão entre estes diversos fatores e a demência. Mas é a primeira vez que um teste controlado, estatisticamente sólido, publicado por Lancet, demonstra que é possível frear o declínio cognitivo, agindo sistematicamente sobre todos estes fatores.

Pesquisadores do Instituto Karolinska da Suécia e do Instituto Nacional da saúde e da previdência e da Universidade da Finlândia oriental recrutaram 1260 finlandeses com idades de 60 a 77 anos e os dividiram ao acaso: metade deles num grupo de acompanhamento intensivo, a outra metade num grupo controlado recebendo somente orientações de saúde. Os participantes ainda não tinham desenvolvido problemas de memória maiores, mas apresentavam riscos de deficiência cognitiva.

Durante dois anos, as pessoas acompanhadas de forma intensiva, receberam regularmente orientações nutricionais, seguiram um programa de exercício físico e de “ginástica” cerebral e foram monitorados por seus fatores de riscos vasculares. Após dois anos, os resultados dos seus testes eram 25% mais elevados que os do grupo de controle. Eles eram até mesmo 83% mais elevados quanto à capacidade do cérebro para organizar e regular os processos de pensamento e 150% quanto à velocidade do processamento da informação!

Abaixo o colesterol e o tabagismo

Os resultados deste estudo são indiscutíveis, mas, ao mesmo tempo, é necessário ter cautela. Os pesquisadores se interessaram por pessoas com risco de demência. “Nessas pessoas mais especificamente, sabe-se que ao corrigir fatores de risco como hipertensão e diabetes, reduz-se necessariamente o declínio cognitivo” comenta o Prof. Bruno Dubois, neurologista do hospital da Pitié-Salpêtrière.

Os “carrascos do coração” bem conhecidos como a hipertensão arterial, o diabetes, a obesidade, o colesterol, o tabagismo ou a falta de atividade física também representam risco para o cérebro. “Nosso cérebro é uma esponja percorrida por milhões de vasos minúsculos que alimentam esta poderosa central em nutrientes, oxigênio e glicose. Se essa rede incrivelmente densa de vasos for fragilizada, o cérebro passa mal”, explica o Dr Olivier Ladoucette, psiquiatra e geriatra. Estes fatores de risco vão de fato acarretar progressivamente alterações vasculares que podem levar a uma má irrigação do cérebro. É por isso que preservar as artérias significa também preservar as capacidades de reflexão.

Exercitar seus neurônios

Além de corrigir os fatores de riscos vasculares e a adoção de um estilo de vida saudável, o estudo finlandês aponta a necessidade de “exercitar” o cérebro constantemente. Cada um dos participantes começou com uma “reserva cognitiva” diferente que depende do nível de educação, da profissão, das atividades de lazer…. Mas o fato de praticar exercícios específicos acompanhados por um psicólogo se revelou benéfico para todos. Um fenômeno que pode ser explicado pela plasticidade neuronal.

“O cérebro está em constante movimento: os neurônios nunca param de fabricar novos circuitos entre eles graças à rede de sinapses”, explica Olivier de Ladoucette. Estimulado, o cérebro continuará a criar novas conexões que o ajudarão a não fraquejar rápido demais. Então, nunca é tarde demais para começar a estimular o cérebro, mesmo se, como lembra Olivier de Ladoucette, “se envelhece da forma que se viveu. É melhor adotar bons hábitos ainda jovem”.

Fonte: Anne Prigent/ Le Figaro/ 12.01.16

Alimentos que podem causar dor de cabeça

Segundo a Organização Mundial da Saúde, estima-se que mais de 90% das pessoas sofrem ou sofreram de cefaleia (dor de cabeça) em algum momento da vida. E as causas podem ser inúmeras, como estresse e falta de sono. O que poucas pessoas sabem é que a alimentação também é fator determinante para desencadear essas dores. 

As nutricionistas Juliana Lucena, da BioGourmet em São Paulo, e Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, em Brasília, explicam que a cefaleia pode ser causada por alguns tipos de substância presentes em diversos alimentos e, no caso de pessoas que sofrem de crises de enxaqueca, o ideal é que esses alimentos sejam evitados ao máximo na dieta. 

"É aconselhável que as pessoas que sofrem de dores de cabeça façam um tratamento médico especializado para identificar a causa e tratar o sintoma da forma mais adequada possível", diz a nutricionista. Mas além de cuidados com a alimentação, também deve-se evitar períodos de jejum, que também acarreta cefaleia. Veja a seguir as substâncias e os alimentos alimentos que lideram o ranking de desencadeadores da dor de cabeça: 

Aminas: as aminas estão presentes em alimentos como cerveja, queijos maturados, alimentos embutidos, molho à base de soja, repolho e chocolate. "Estas substâncias podem alterar o calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, favorecendo, assim, a dor de cabeça", explica a nutricionista Joana Lucyk.

Cafeína: café, refrigerante, chá preto ou energético são ricos em cafeína. A dor de cabeça desencadeada por esta substância pode acontecer em duas situações: se combinada a alimentação com medicamentos que possuem cafeína em sua composição ou pela própria abstinência de cafeína. "As pessoas acostumadas a consumir uma determinada quantidade de café ou bebidas que contenham cafeína podem sofrer os efeitos da redução", aponta Joana.

Bebidas alcoólicas: bebidas como o vinho e a cerveja possuem substâncias chamadas histamina e tiramina, que desencadeiam a piora do quadro de dor de cabeça.

Lipídeos: os alimentos fontes de lipídeos e que são prejudiciais englobam a manteiga, margarina, frituras, doces, biscoitos recheados, carnes gordas, queijo amarelo, leite integral, requeijão e embutidos. "Esses alimentos possuem proteínas alergênicas, como a beta lactoglobulina e caseína, que podem causar a cefaleia", afirma a nutricionista da Clínica Saúde Ativa.

Frituras: elas são ricas nos ácidos graxos oléico e leonéico, substâncias que causam contração dos vasos sanguíneos cerebrais. As frituras também podem estar envolvidas no desencadeamento da cefaleia.

Aspartame: a nutricionista Juliana Lucena afirma que o aspartame metaboliza no organismo substâncias como a amina e a fenilalanina, tornando-se assim um dos principais vilões desencadeantes da dor de cabeça

Nitratos e nitritos: presente nos embutidos (como salame e presunto), peixes em conserva, patês e caviar. As nutricionistas contam que essas substâncias também atuam em alguns casos como desencadeadores da dor de cabeça da mesma forma que as aminas. Elas alteram o calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, favorecendo, assim, a cefaléia.

Fonte: Carolina Serpejante/ Minha vida/ 11/01.16

Saiba quais alimentos que roubam o seu cálcio

Garanta que seu organismo absorva todo o cálcio necessário para prevenir e controlar a doença. Café, chocolate e outros alimentos quase passam por vilões quando o assunto é garantir ossos fortes e saudáveis: diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é bani-los da dieta, já que muitos deles - como os grãos integrais - possuem outros nutrientes essenciais à saúde. Segundo a nutricionista Juliana Stein, é preciso saber balancear bem: "Para quem já tem doenças nos ossos, como osteoporose, pedimos para não misturar os alimentos fontes de cálcio com os que atrapalham a sua absorção". A clássica combinação de café com leite, por exemplo, deve ser evitada. Conheça esses alimentos e saiba como consumi-los com segurança para os ossos. 

Sal

Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. A nutricionista Juliana Stein, de São Paulo, recomenda que pessoas com osteopenia ou osteoporose eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero limão, azeite e especiarias. 

Café

Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. "A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina", justifica Juliana Stein. Mas a nutricionista lembra que, para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente. 

Refrigerante

Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. "O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos", explica Sandra da Silva Maria, nutricionista da Gastro Obeso Center, em São Paulo.

Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo, eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina.

Alimentos com ácido oxálico e fitatos

O ácido oxálico - encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga -aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. "Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição necessária para a boa absorção do cálcio", diz Sandra, que justifica: "Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago". 

Chocolate

Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que, como dito anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. "A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau", garante Sandra. Ela também alerta que o chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer essa delícia com menos culpa, a nutricionista aconselha o consumo de chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante - o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua composição.

Gorduras

Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. A nutricionista Juliana Stein explica que, ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. "Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes", conta.

Excesso de ferro

Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais, como explica a nutricionista Juliana Stein. "Eles são absorvidos pela mesma 'porta' - chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea - e competem entre si para serem absorvidos", diz. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, lembram as nutricionistas Juliana e Sandra, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro.

Excesso de proteínas

"O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína", diz a nutricionista Danielle Moreira, do Rio de Janeiro. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção. 

Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas? A nutricionista Juliana Stein explica que uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. "Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta hiperproteica", afirma. 

Fonte: Ana Paula de Araújo/ Minha Vida/ 07.01.16 

Começando 2016 com o pé direito!

Na virada do ano, muitas pessoas planejam metas e fazem novas promessas. Um dos objetivos mais comuns nesta época está relacionado à saúde e às mudanças comportamentais no aspecto alimentar, principalmente após as festas de final de ano, quando geralmente há consumo de alimentos mais elaborados e mais calóricos.

“A mudança de hábitos e a obtenção de seus benefícios em longo prazo requerem ajustes de comportamento, o que necessita de disciplina e conhecimento. É preciso adquirir hábitos alimentares equilibrados e experimentar um estilo de vida mais saudável, como a prática regular de atividades físicas e menor consumo de álcool”, afirma a nutricionista Lara Natacci, da DietNet.

Anote as dicas abaixo e comece o ano cuidando da saúde e fique de bem com o seu corpo.

1.Faça um café da manhã equilibrado todos os dias

Esta é uma das principais refeições do dia, pois é neste momento que há quebra do jejum e o despertar do seu organismo para enfrentar as atividades do dia a dia. Experimente incluir uma porção de frutas nesta refeição, o que agrega nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Além disso, inclua sempre uma opção de carboidratos, de preferência os integrais, como pães, aveia e granola (sem açúcar) e uma opção de proteína, como leite, queijos e bebidas à base de soja com a adição de cálcio.

2.Dê preferência aos alimentos integrais

Os cereais integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, com base nos dados atuais, a ingestão de fibras de alimentos integrais apresenta benefícios em termos de controle de peso. Muitos estudos sustentam que o aumento da ingestão deste componente alimentar promove a saciedade e diminui a fome. Alguns exemplos na alimentação são: arroz integral, aveia, farinha de trigo integral, linhaça e gérmen de trigo, entre outros.

3.Reduza o sal e consuma mais frutas e hortaliças

Diminuir o consumo de sal e alimentos gordurosos, como as frituras e as carnes vermelhas com gordura aparente são medidas importantes para a manutenção da saúde, uma vez que esses componentes, em excesso, são inimigos da saúde cardiovascular. Experimente tirar o saleiro da mesa, preparar seus alimentos com menores quantidades de sal e abusar das frutas e hortaliças. Esses são passos importantes para cuidar da saúde. Aproveite sua próxima ida ao supermercado e encha o carrinho de legumes, vegetais, leguminosas, carnes magras e peixes.

4.Hidrate-se

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Por isso, hidrate-se! Beba água, chás (sem adição de açúcares), sucos de frutas naturais, águas aromatizadas e também bebidas nutritivas como vitaminas, por exemplo.

5.Mantenha hábitos de vida saudáveis

Manter o peso adequado é importante para a saúde e prevenção de doenças crônicas não transmissíveis. Por isso, inclua exercícios físicos em sua rotina. Ainda, alimente-se adequadamente, com fontes de carboidratos, proteínas e gorduras “boas”. Além disso, aposte nas frutas e verduras. Com o balanço ideal entre a energia que é consumida e a energia que é gasta, há a manutenção do peso, além de mais disposição para o seu dia a dia. Para um plano alimentar detalhado, consulte uma nutricionista.

6.Devagar e sempre

É muito importante que, nesse início de ano, as metas sejam traçadas e planejadas de forma estruturada e possível. Isto, para que você não só consiga atingir seus objetivos, mas também mantê-los. As metas devem ser possíveis de serem atingidas, para que o cumprimento delas sirva como um estímulo à evolução. Metas impossíveis ou muito difíceis podem levar à frustração. Por isso, vamos comece devagar!.

7.Estabelecer prioridades é fundamental!

Caso você tenha mais de uma coisa para mudar, mesmo que elas estejam relacionadas, estabeleça prioridades. Quando tentamos realizar várias e diferentes mudanças de uma só vez, dificultamos ainda mais o processo. Isto pode fazer com que desanimemos logo no início, por enfrentarmos vários obstáculos. Uma dica é começar pelo que você considera mais fácil. Quando você alcança um objetivo, mesmo que seja pequeno, você se sente mais motivado, mais capaz para buscar os próximos.

Fonte: Redação O Tempo/ 04.01.16

Ano novo, vida leve! Receitas leves pra começar o ano bem!

As festas de fim de ano são repletas de alimentos saborosos, que são consumidos especialmente nessas datas. Mas, depois de exagerar nas comidas, é a hora de voltar à rotina e buscar receitas leves para minimizar os efeitos sofridos durante as festas.

Para manter uma alimentação saudável, após as confraternizações, a nutricionistas Milene Ferronato dá dicas de receitas leves para começar o ano.

Segundo a nutricionista, no dia seguinte dos eventos de finais de ano, o recomendado para minimizar a ressaca é fazer a primeira refeição com um suco verde, pois ele pode dar energia para funcionar melhor o organismo.

“Bata em um liquidificador 150 ml de água com gelo, uma castanha do Pará, um pedaço pequeno de gengibre fresco, uma folha de couve, uma maçã pequena e 150 ml de suco de laranja. O certo é beber sem coar”, recomenda.

Beber bastante água, chá de hibisco, chá de casca de abacaxi com gengibre também é uma boa alternativa para evitar a sensação desagradável da retenção de líquido, provocado pelo aumento na ingestão de alimentos salgados e doces.

Outra dica é não cortar o grupo de alimentos para fazer a compensação do dia seguinte. Aquelas receitas que são feitas nas festas natalinas, como uma torta, um bolo ou um doce preparado para a ocasião especial pode ser consumido, desde que seja com moderação.

“A minha dica para este período é simples, não se prive desses prazeres. Estar em um projeto de emagrecimento ou de formação de novos padrões alimentares não pode te privar desses tipos de preparações. É só não exagerar", conclui.

Receitas de lanches para o verão

Com a ajuda de outra profissional da área, o Portal Revide separou receitas de lanches para o verão, sob a orientação da nutricionista Vanesca Contin Garcia. Confira:

Sanduíche de queijo, com cenoura e rúcula

Duas fatias de pão de forma light, uma colher de chá de maionese light, ½ cenoura pequena ralada, folhas de rúcula à vontade e uma fatia média de queijo branco.

Beirute com salada salim

Um pão sírio médio, 50g de peito de peru fatiado, uma fatia média de queijo branco, uma colher de chá de maionese light, um tomate picado, alface à vontade, salsa picada e orégano.

Beirute de atum

Um pão sírio médio, ½ lata de atum light ou em água, uma pitada de orégano, uma colher de sobremesa de cebola picada, uma colher de sobremesa de salsinha picada, uma colher de chá de maionese light, um tomate picado em cubinhos e alface à vontade. Misture o atum, maionese, orégano, cebola, tomate e a salsa, para obter a pasta para rechear.

Vanesca explica que este tipo de sanduiche pode ter a troca de pães citados por wraps ou tapiocas, com quatro colheres de sopa. “Caso a pessoa prefira, os pães podem ser substituídos pelos integrais”, destaca.

E outra dica é que a maionese light pode ser substituída por cream cheese, creme de ricota ou cottage.

Fonte: Laura Scarpelini/ Portal Revide/ 01.01.16