Conheça as frutas que fazem bem ao seu intestino

Prisão de ventre é um problema comum e que causa diversos transtornos. De acordo com dados da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG), 20% da população ocidental apresenta o problema. O mal é prevalente principalmente nas mulheres, tanto que rendeu a pesquisa Saúde Intestinal da Mulher (SIM), realizada pela FBG e a Danone Research em 2012. Duas em cada três mulheres têm problemas intestinais, inclusive a constipação. Isso atrapalha não só o organismo, mas também a parte emocional. Das mulheres entrevistadas, 69% acreditavam que o problema impactava em seu humor e 50% diziam sentir também cansaço e falta de concentração.

E como esse assunto está intimamente ligado à alimentação, diversos são os alimentos que podem influenciar na melhora desse problema. A substância mais comum são as fibras. "As insolúveis são parcialmente fermentadas no intestino grosso diminuindo assim o tempo de trânsito do bolo alimentar no intestino, aumentando a massa fecal", explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional.

Mas a prisão de ventre normalmente engloba diversos fatores, como a dificuldade de digestão, a velocidade do metabolismo e até mesmo a sensação de constipação, quando fica mais difícil evacuar. Na maioria das vezes, a prisão de ventre é definida como evacuar menos de três vezes por semana. Geralmente, ela está associada a fezes duras ou dificuldade para evacuar. Quem sofre com o problema pode sentir dor ou ser incapaz de evacuar depois de tentar e de fazer esforço por mais de 10 minutos. Por isso mesmo, não só as fibras são aliadas desse processo, algumas frutas contêm outros nutrientes aliados da melhor digestão e que liberam o trânsito intestinal. 

As chamadas frutas laxativas não precisam ser consumidas apenas por quem tem prisão de ventre, mas é preciso cuidado com as contraindicações. "Frutas laxativas permitem o organismo sempre estar regular. Só que não vão bem para quem tem diarreia crônica ou Doença de Crohn", explica a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst. A sua indicação é que da porção de três frutas diárias, duas sejam laxativas, para que o intestino funcione de forma equilibrada, sem imitar, porém, o efeito dos remédios laxantes que têm ação mais agressiva no organismo. Conheça quais são elas, para incluir no seu cardápio desde já.

Ameixa

Algumas frutas dessa lista vão surpreender você, mas comecemos com uma mais conhecida por suas propriedades favoráveis a um intestino regular, a ameixa. Muito famosa por sua alta quantidade de fibras, e não é só isso! "Um estudo realizado em 2002 apontou que a ameixa preta e o suco de ameixa são potentes estimuladores da motilidade intestinal, pois contêm o ácido diidroxifenil isatina", explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional. Além disso, ela contém sorbitol. "Umas substância com efeito de absorver mais água do organismo, e isso, aliado às fibras, acelera o trânsito intestinal", ensina a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst. Está explicado porque nossas avós sempre recomendam essa fruta! A quantidade ideal é de duas ameixas frescas ou quatro ameixas secas ao dia.

Mamão

Não é a toa que um dos tipos de mamão se chama papaia! A fruta possui uma substância chamada papaína, grande amiga do nosso intestino. "Estudos mostram que essa é uma enzima proteolítica, ou seja, que auxilia na digestão de proteínas e diminuindo o tempo de exposição do bolo fecal", classifica Fabiana Honda. Isso ocorre porque há uma melhora na absorção dos nutrientes, logo não há porque eles ficarem por tanto tempo no intestino. Portanto, o efeito ajuda a digestão a funcionar melhor e aprimora o trânsito e a constipação. O indicado é consumir de meia a uma unidade da fruta por dia.

Kiwi

Essa fruta diferente na aparência, também é amiga da digestão, graças a uma substância especial que ela contém de forma exclusiva. "A actiniidina é uma enzima proteolítica que estimula os receptores do cólon, auxiliando na mobilidade dessa estrutura e facilitando portanto a laxação", descreve a nutricionista Daniela. A enzima também provoca a hidrólise de proteínas, mecanismo que pode auxiliar no processo intestinal. Somando-se isso tudo às fibras naturais do kiwi, tem-se um ótimo efeito contra a constipação. Para não errar na dose, você pode consumir até dois kiwis por dia, e o mais indicado é comê-los em lanches intermediários às grandes refeições.

Abacaxi

As proteínas são os nutrientes mais difíceis de serem digeridos, logo, qualquer substância que auxilie nesse processo estará sendo positiva para acelerar a digestão e evitar a constipação. É o caso do abacaxi e suas bromelinas. "Essa enzima tem como principal função contribuir com uma melhor digestão das proteínas da dieta, facilitando o melhor aproveitamento dos nutrientes, favorecendo a digestão pesada", define Fabiana. Podemos consumir até duas fatias por dia, ou usar o abacaxi como suco. De acordo com a nutricionista essa segunda opção aumenta as propriedades diuréticas e antioxidantes do corpo, sendo ainda mais saudável.

Figo

Outra fruta recheada de enzimas é o figo, e por isso vale a pena incluí-lo na dieta. Dessa vez o nome da estrela é ficina e ela também ajuda a digerir as proteínas, fazendo com que o bolo alimentar fique menos tempo nos intestinos e seja eliminado com muito mais rapidez. "Sua ação é nem semelhante á da actinidina e a bromelina", compara a nutricionista Fabiana Honda. Consumir de um a dois figos por dia já ajuda a melhorar a digestão.

Amora

A frutinha vermelha é rica em antocianinas, compostos antioxidantes e bactericidas que podem auxiliar na constipação intestinal. "Alguns estudos evidenciam que os taninos, um tipo de polifenol, presentes na amora ajudam na regulação intestinal assim como nas doenças inflamatórias intestinais", conta a Daniela Jobst. E para fechar com chave de ouro, a fibra presente na amora é a pectina, que tem a habilidade de absorver a água, fazendo que o trânsito intestinal fique melhor ainda. O consumo indicado, para não errar na dose, é de 1 xícara de chá de amoras por dia, e ela pode ser trocada pelas outras frutas vermelhas, como framboesa, morango e uva, sem problema algum. Vale a mesma quantidade para as outras frutas ou para a mistura delas.

Abacate

A fruta é sempre computada como vilã, por ser muito gordurosa. Mas todos esquecem que são gorduras boas, e por isso mesmo são as responsáveis por todos os benefícios da fruta para a saúde, inclusive as propriedades laxativas. "As gorduras monoinsaturadas que pode auxiliar na lubrificação das fezes", explica Fabiana Honda. Essa lubrificação impede o principal efeito da constipação e ajuda na hora de evacuar. Mas o alto valor calórico do abacate impede que ele seja consumido em grandes quantidades. Tente de duas a três colheres de sopa por semana, intercalando com as outras frutas.

Fonte: Nathalie Ayres/ Minha Vida/ 27.06.2016

Os erros mais comuns de quem faz salada em casa!

Existem saladas de todos os tipos, cores, formas e jeitos. Existem versões com arroz e até mesmo no pote, para facilitar o transporte para o trabalho. Mas engana-se quem pensa que para fazer uma boa salada basta misturar muitos vegetais e legumes.

Quase todo mundo acha que sabe fazer uma salada, mas o mais provável é que essa salada esteja longe da perfeição. E mesmo que ache que a sua salada é bem razoável, conheça os erros mais comuns na hora de fazer este prato e melhore a sua técnica.

De acordo com o site Eat Clean, um dos maiores ‘atentados’ a uma boa salada é lavar a alface e não secá-los – e não, sacudir ou escorrer as folhas não conta. Além de deixar a salada toda molhada, também vai fazer com que o molho e o tempero não grudem nas folhas, pois a água e o óleo não se dão muito bem.

Tentar misturar tudo o que tem à mão também pode não dar muito certo, pois nem todos os alimentos combinam bem e é preciso equilibrar os sabores.

Adicionar azeite e vinagre, molho vinagrete ou suco de limão e não temperar a salada também prejudica muito o bom sabor da salada. Portanto, é essencial adicionar uma pitada de sal e de pimenta para destacar os sabores.

Com os molhos pode usar o que mais gostar e o que melhor combinar com a sua mistura mas é essencial medir bem as quantidades, pois uma salada gordurosa ou muito seca não é nada boa.

Temperar e adicionar molho muito cedo também é um erro muito comum que acaba por estragar toda a textura dos alimentos, inclusive pode cozinhar a alface. Por isso, o melhor é temperar só mesmo na hora em que for comer.

Fonte:Lifestyle/ Notícias ao minuto/ 24.06.2016

Magnésio é aliado dos ossos e controla a pressão arterial

O magnésio é um mineral essencial para a vida. Sua principal função é ativar enzimas que participam do metabolismo de carboidratos, lipídeos, proteínas e eletrólitos. Assim, é necessário para todos os principais processos biológicos, inclusive o metabolismo da glicose, a produção de energia celular e a síntese de ácidos nucléicos e proteínas. É importante também para a estabilidade elétrica das células, manutenção da integridade da membrana, contração muscular, condução nervosa e controle do tônus vascular.

Benefícios comprovados

Importante para os ossos: O magnésio atua na regulação da entrada e saída de cálcio, controlando o metabolismo de cálcio para manutenção da homeostase sanguínea e adequação da formação da matriz óssea. Ele também participa da ativação da vitamina D, importante para a absorção de cálcio pelos ossos.

Proporciona bem-estar: O magnésio é fundamental para formação da serotonina neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Por esse mesmo motivo, o magnésio também ajuda a aliviar ou prevenir o estresse.

Controla a pressão arterial: O magnésio é um antagonista do cálcio natural e modula tônus vascular da pressão arterial e do fluxo sanguíneo periférico. Assim, ele contribui para manter a pressão arterial equilibrada, prevenindo e combatendo a hipertensão.

Evita o acúmulo de gorduras: Em quantidades adequadas o magnésio irá atuar reduzindo à resistência à insulina e otimizando a ação das enzimas que agem no metabolismo de glicose e gorduras.

Aliado dos diabéticos: Magnésio atua no metabolismo da glicose e na secreção de insulina como cofator de receptores de insulina, assim o mineral é benéfico para os diabéticos.

Alivia os sintomas da menopausa: A carência de magnésio está associada aos sintomas de menopausa. Isto porque a deficiência de magnésio altera a ativação da vitamina D associada à interação e modulação de hormônios tais como estrogênio, podendo alterar e levar a sintomas de menopausa, sendo fundamental a presença de magnésio em doses adequadas.

Deficiência de magnésio

A deficiência de magnésio tem como sintomas a perda de apetite, náuseas, vômitos, diarreia, confusão, tontura, pele ressecada, unhas fracas, tremores, perda de coordenação e, ocasionalmente, convulsões fatais. A deficiência de magnésio às vezes é associada a deficiência simultânea de cálcio e potássio.

A deficiência de magnésio aumenta o risco de acidente vascular cerebral, anemia, poliúria, tensão pré-menstrual, disritmias cardíacas (alteração do ritmo cardíaco normal) e desordens estéticas como acne e celulite.

Quantidade recomendada de magnésio

A quantidade diária orientada de magnésio é de 350 miligramas.

Fontes de magnésio

As principais fontes de magnésio são: farelo de trigo, semente de abóbora, nozes, grão de bico, aveia, agrião, beterraba, abacate, carnes, lacticínios, frutos do mar e vegetais verde. Os alimentos mencionados são biodisponíveis, principalmente as sementes, oleaginosas e folhas verdes. É interessante consumir as fontes de magnésio da forma mais natural possível, sendo que crus, cozidos no vapor ou grelhados são as melhores opções.

Suplemento de magnésio

O suplemento de magnésio, conhecido como cloreto de magnésio, é orientado em casos de carência da substância após o diagnóstico bioquímico ou doenças relacionadas à baixa imunidade. O suplemento de magnésio só pode ser orientado por um médico nutrólogo ou nutricionista. 

Riscos do consumo em excesso

O excesso de suplemento de magnésio pode levar a pressão baixa e fraqueza muscular. Existem duas situações nas quais o aumento da ingestão de magnésio não é desejável. O magnésio não deve ser administrado a pacientes com comprometimento renal sério e nos que apresentam alto grau de bloqueio atrioventricular ou bloqueio bifascicular. Nesses casos, pode reduzir a frequência cardíaca e levar à depressão da função neuromuscular e até à depressão respiratória. Com exceção das condições descritas, não há indícios de que o excesso de magnésio cause danos às pessoas.

Combinando o magnésio

É interessante combinar o consumo de magnésio com o cálcio, ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12.

Fonte: Bruna Stuppiello/ Minha Vida/ 22.06.2016

Alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral que também funciona como um eletrólito, ou seja, é uma substância que carrega eletricidade pelo corpo, assim como os seus colegas sódio, cloreto, cálcio e magnésio. No organismo ele exerce importantes funções como participar da formação de proteínas, quebrar e utilizar carboidratos como fonte de energia, construir e contrair músculos e manter o crescimento normal do corpo.

Mas, isso não é tudo: o potássio ainda controla a atividade elétrica do coração e o equilíbrio ácido-base do corpo, é importante para a digestão e o esqueleto, regula o equilíbrio de fluidos no organismo, auxilia na condução de impulsos nervosos e ajuda a prevenir o inchaço das células.

Quando uma pessoa possui baixos níveis de potássio em seu corpo, ela sofre de uma condição chamada de hipocalemia ou hipopotassemia, caracterizada por fraqueza muscular, batimentos cardíacos anormais e pequena elevação na pressão arterial. O uso de diuréticos, para tratar hipertensão ou insuficiência cardíaca, a utilização excessiva de diuréticos, sessões severas e demoradas de vômito e diarreia ou por conta de distúrbios na glândula adrenal ou nos rins. Veremos a seguir quanto de potássio cada pessoa precisa por dia e uma lista de alimentos ricos em potássio.

Quanto de potássio eu devo consumir por dia?

• Até os seis meses de vida: 0,4 g;
• De 7 a 12 meses: 0,7 g;
• De 1 a 3 anos: 3 g;
• De 4 a 8 anos: 3,8 g;
• De 9 a 13 anos: 4,5 g;
• De 14 a 18 anos: 4,7 g;
• A partir de 19 anos: 4,7 g;
• Mulheres que estejam amamentando: 5,1 g ou outro valor determinado de acordo com as recomendações médicas.

Alimentos ricos em potássio

Agora que a gente já conheceu um pouco sobre o mineral, o que a sua deficiência causa e quantas gramas do nutriente devemos consumir diariamente, chegou a hora de descobrir quais são os alimentos ricos em potássio. Confira alguns deles na lista a seguir:

1 – Banana

Uma porção de 100 g de banana possui 358 mg de potássio. Já uma banana de tamanho médio, com 18 a 20 cm de comprimento, contém 422 mg do nutriente.

2 – Batata

100 g de batatas fervidas, sem casca e temperadas com sal fornecem 379 mg da substância.

3 – Batata-doce

Já 100 g de batata-doce cozidas e fervidas sem a casca são compostas por 230 mg de potássio.

4 – Tomate

Uma porção equivalente a uma xícara de tomate contém 427 mg de potássio.

5 – Feijão carioca

100 g de feijão carioca cozido trazem 272 mg do nutriente. Porém, se a porção for correspondente a uma xícara esse valor aumenta para 652 mg.

6 – Feijão branco

Uma porção composta por 100 g de feijões brancos contém 561 mg da substância.

7 – Espinafre

Uma porção correspondente a uma xícara – ou 30 g – de espinafre vem com 167 mg de potássio. Já se a quantidade for maior, de 100 g, esse número aumenta para 558 mg.

8 – Damascos secos

100 g de damascos secos fornecem 1162 mg do nutriente ao organismo.

9 – Abóbora bolota assada

100 g de abóbora bolata assada trazem 437 mg de potássio, enquanto a porção de 200 g traz em torno de 874 mg.

10 – Iogurte natural desnatado

O potinho de 200 g de iogurte natural desnatado costuma apresentar aproximadamente 510 mg da substância.

11 – Salmão

O peixe salmão é composto por 628 mg de potássio a cada fatia que pesa 100 g.

12 – Abacate

Além de ser uma boa fonte de gorduras saudáveis, o abacate também é um dos alimentos ricos em potássio: são encontrados 485 mg do nutriente a cada porção de 100 g.

13 – Cogumelo branco

Este tipo de cogumelo oferece 396 mg a cada 100 g.

14 – Figo

Uma porção de 100 g de figo fornece 232 mg de potássio.

15 – Pêssego

Uma unidade de tamanho grande de pêssego contém 298 mg da substância.

16 – Atum

100 g de atum fornecem 444 mg de potássio ao corpo humano.

17 – Peito de frango

Uma porção de peito de frango de 100 g contém 243 mg do nutriente.

18 – Carne de peito de peru

Já 100 g da carne do peito do peru são compostas por 302 mg da substância.

19 – Bife magro de carne de vaca

O bife magro de carne de vaca de 100 g apresenta 342 mg de potássio.

20 – Halibute

100 g do peixe halibute contém 450 mg do nutriente.

21 – Linguado

Outro peixe que aparece na lista dos alimentos ricos em potássio é o linguado, que traz 555 mg da substância em uma porção de 100 g grelhada ou preparada no forno.

22 – Leite

Um copo de 200 ml de leite integral contém 294 mg de potássio.

23 – Brócolis

Uma porção de 100 g de brócolis vem com 316 mg de potássio.

Excesso de potássio no organismo

A hipercalemia ou hiperpotassemia acontece quando os níveis de potássio no organismo estão muito altos. Isso pode ocorrer devido ao envelhecimento, já que, com o passar dos anos, os rins se tornam menos eficazes na tarefa de eliminar o mineral.

Outros fatores de risco para a condição são: função renal ruim, infecção severa e uso de determinados medicamentos para o coração ou diuréticos poupadores de potássio.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o potássio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Fonte: Dra. Patrícia Leite/ Mundo Boa Forma/ 21.06.2016

Potássio: 8 Sintomas de Deficiência de Potássio

O potássio é um dos minerais mais importantes no corpo. Ela está presente em todas as células do corpo humano. Potássio possui uma carga eléctrica positiva e é um dos quatro principais eletrólitos do corpo, juntamente com sódio, cloreto e bicarbonato.

Como eletrólito, potássio desempenha um papel crucial no equilíbrio da água e para a manutenção da pressão sanguínea. O potássio é também importante para a massa muscular normal e a função do nervo, bem como a condução de impulsos eléctricos que controlam o coração.

A deficiência de potássio – hipocalcemia – pode produzir a uma variedade de sintomas, que a gravidade varia de acordo com o grau de deficiência.

Fraqueza muscular, espasmos, cólicas

Para que as células do músculo possam se contrair, uma diferença marcante em concentrações intracelulares e extracelulares de potássio deve existir.

Como os níveis de potássio caem, esta diferença de concentração diminui e os músculos são incapazes de funcionar normalmente.

Isso faz com que a fadiga generalizada e uma variedade de sintomas, incluindo fraqueza muscular, espasmos e cãibras apareçam. Em casos de extrema hipocalcemia, os músculos podem entrar em um estado de contração involuntária sustentado chamado tétano.

Paralisia

Hipocalcemia extrema pode deixar os músculos completamente moles, uma condição chamada paralisia flácida. É importante ressaltar que os músculos envolvidos na respiração podem ser afetados pela paralisia hipocalcemia.

A respiração pode ser lenta e superficial, ou pode parar completamente.

Rigidez muscular, dor e ternura

A deficiência grave de potássio não só prejudica as células musculares, também danifica elas, fazendo com que os seu conteúdo vaze – uma condição chamada rabdomiólise. Os sintomas incluem fraqueza profunda e rigidez muscular, dor e ternura.

Inchaço abdominal, dor e cólicas

Os músculos involuntários do estômago e intestinos também podem não funcionar bem quando o nível de potássio é muito baixo. Os sintomas incluem inchaço abdominal, dor e cólicas.

A constipação também pode ocorrer. Em casos extremos, a atividade intestinal podem virtualmente parar, uma condição chamada de íleo paralítico.

Palpitações do coração

As contrações rítmicas, coordenadas do coração são controlados por impulsos elétricos, que são transportados através do músculo do coração por um sistema de condução especializado. A hipocalcemia pode perturbar este sistema de condução, causando anomalias do ritmo cardíaco.

O sintoma mais comum é a palpitação de coração – uma sequencia de batidas perdidas, batimentos extras, ou mesmo uma sensação que o coração está batendo muito rápido ou muito duro. Estas anomalias rítmicas podem ser fatal e uma parada cardíaca podem ocorrer.

Tonturas e desmaios

Deficiência de potássio pode fazer com que os rins percam a capacidade de concentrar a urina. Como resultado, quantidades excessivas de água são perdidas isso reduz a pressão arterial.

Isto pode causar sintomas de tonturas ou desmaios, especialmente quando você estiver agacho ou sentando tentar levantar.

Sede extrema

Como já mencionado, a hipocalcemia pode causar uma perda excessiva de água através dos rins. Urinar com frequente e sede excessiva são sintomas comuns que a hipocalcemia está presente há algum tempo.

Dormência e formigamento

Baixa de potássio faz com que os nervos disparem de forma anormal, o que pode causar dormência, formigamento ou sensação de queimação, especialmente nas mãos e pés.

Fonte: Dietablog.com/ 20.06.2016

Tire as frituras e ponha os grelhados no prato

É difícil resistir aos deliciosos petiscos fritos, sempre muito apetitosos. É ainda mais complicado trocar um belo bife à parmegiana por um filé de frango grelhado. Mas, apesar da sensação crocante que as frituras proporcionam ao paladar, motivos não faltam para você fazer a troca benéfica para a saúde. Não é preciso ser um expert em nutrição para perceber que, enquanto as tentações fritas escorrem gorduras prejudiciais ao organismo, os grelhados só somam vantagens à sua dieta. 

Para te convencer a participar do boicote aos malfeitores que fazem subir não só o ponteiro da balança, mas também as taxas do mau colesterol, o Minha Vida contou com a colaboração da nutricionista da Unifesp, Maria Silvia Villar Ferrari, para montar uma lista cheia de vantagens dos grelhados. Abaixo às calorias, somando nutrientes. Além das calorias que já apresentam na versão in natura, os alimentos fritos ainda contam com um valor calórico extra. Isso porque eles incorporam parte da gordura usada em seu preparo, explica Maria Silvia. Outro ponto positivo para as preparações grelhadas é que, por não sugarem a gordura como os alimentos fritos, elas preservam seus nutrientes.

A favor da saúde

A perda de nutrientes não é o único prejuízo para quem cede às frituras. Os perigos à saúde já começam no fogo onde, para conseguir a consistência crocante, a água presente no alimento cede lugar à gordura. Como se não bastasse, na maioria das vezes, as frituras são provenientes de óleos reaproveitados. "A reutilização de gorduras e óleos para o preparo dos alimentos torna as frituras ainda menos saudáveis" , ressalta a nutricionista Maria Silvia. 

Na prática, a gordura trans ganha mais espaço toda vez que o óleo é reutilizado. A cada aquecimento repetido, outras substâncias maléficas ao organismo também são liberadas. O uso de gordura animal na preparação das frituras é mais um fator agravante para a saúde. Esse tipo de gordura é rico em gordura saturada, que contribui para a elevação dos níveis de LDL, colesterol ruim para a saúde , alerta a especialista. A melhor opção é sempre o óleo vegetal.

Na medida

Convenhamos que a tarefa de riscar as delícias fritas do cardápio é uma missão praticamente impossível. E você não precisa se contorcer para realizar a tarefa. Basta ficar de olho na quantidade e na freqüência com que ingere tais alimentos. De acordo com a nutricionista da Unifesp, você pode incluí-los no cardápio até uma vez por semana, mas opte por somente um tipo de fritura. Não combine, por exemplo, batatas fritas com um bife frito. Assim você mantém a saúde em dia e não fica com saudade das tentações.

Na lanchonete, fique alerta na hora de substituir as frituras. "Os empanados e as massas folhadas não são fritos, mas ficam prontos com muita gordura", lembra Maria Silvia. As alternativas mais saudáveis são as esfihas de verduras, como escarola e espinafre.

Fonte: Redação Minha Vida/ 13.06.2016

Receita: Sopa de cenoura light

Essa receita vai especialmente pra você que está com frio nesse quase inverno! Uma receita leve, com poucas calorias e essencial para o inverno!

Ingredientes

• 1 unidade de cebola (pequena, descascada e cortada em quatro)
• 700 mililitros de caldo de legumes(caseiro)
• 700 gramas de cenoura (cortada em rodelas)
• 1 colher (sopa) de requeijão (light)
• sal (a gosto)
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 xícara (chá) de rúcula (rasgada)

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a cebola, o caldo de legumes e a cenoura. Deixe cozinhar até que as cenouras fiquem macias. Separe 1 pires (chá) das cenouras e reserve. O restante, leve ao liquidificador e bata até formar um creme, acrescente o requeijão e bata por mais um minuto. Volte a mistura para a panela, acerte o sal e deixe ferver por mais 1 minuto. Coloque uma concha da sopa no prato e, em seguida, acrescente um punhado das cenouras cozidas. Regue com uma colher de azeite e enfeite com a rúcula. Sirva em seguida.

*Receita sugerida pela LivLight.

Fonte: Revista Boa Forma/ 10.06.2016

Alimentação saudável para perder peso!

Nos Estados Unidos, a população reúne esforços, notadamente nos tempos atuais, para superar o fantasma do sobrepeso que afeta boa parte da sua população, o que trouxe avanços em estudos e técnicas para perda de peso naquele país.

No Brasil, essa realidade tornou-se bastante semelhante: estatísticas apontando o aumento do excesso de peso desde a infância têm assustado a todos por aqui.

Ocorre que adotar a linha do "terrorismo nutricional", como denominam alguns, também não parece ser o caminho adequado pois nenhum avanço para emagrecer é sólido com medidas radicais, exceto recomedação médica que possa dizer o contrário, quando é o caso por exemplo de uma cirurgia de redução de estômago ou casos semelhantes a este.

Há de se criar hábitos saudáveis, vez que a perda de peso, com qualidade, está ligada a um estilo de vida sustentável, que se adquire através de mudanças graduais na rotina de cada pessoa.

Assim, sem torturas, mas com séria dedicação e força de vontade, é possível ter êxito em um projeto de perda de peso e, por isso, dentre outras medidas, listamos abaixo pequenas mudanças de hábitos propostas em estudos desenvolvidos por especialistas norteamericanos nesse sentido, dentre eles Ashvini Mashru, Brigitte Zeitlin. Confira as 11 dicas que separamos abaixo:

1. Preste atenção nas suas porções

Os restaurantes servem muitas vezes enormes porções, que pode treinar sua mente para pensar que é a quantidade de alimentos que seu corpo precisa. Cuidado! Dividir um prato com a companhia do jantar, do almoço ou pedir porções reduzidas, por exemplo, podem auxiliar a evitar que o garçom lhe induza a pedir e a ingerir um prato individual que serviria duas ou mais pessoas.

2. Aumente o intervalo entre uma garfada e outra

Comer mais lentamente é uma tática simples de reduzir calorias. Um intervalo mais lento entre uma garfada e outra permite aos seu corpo registrar a sensação de saciedade, o que pode levar até 20 minutos para bater o seu cérebro. Além disso, comer devagar pode até fazer o seu melhor sabor dos alimentos, de acordo com um estudo de outubro 2015 publicado na revista Proceedings, da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos.

3. Perceba se ao invés de fome, o que se tem é sede

O corpo humano, muito embora funcione como um relógio em certos aspectos, facilmente se engana em outros. Às vezes o que você acha que é uma pontada de fome, na verdade é um alerta para hidratar o corpo. E, ao invés de um lanche, o que o corpo gostaria era de água.

4. Prepare sua refeição (ainda que o tempo esteja curto)

A desculpa da falta de tempo leva as pessoas invariavelmente ao "junk food" ou ao lanche a base de gorduras e calorias em excesso, com ingestão insuficiente de fibras, refrigerantes e por aí vai.

Preparar sua própria refeição ajuda você a economizar dinheiro, vai garantir que você saiba exatamente o que está colocando em seu prato e que está recebendo os nutrientes certos.

Embora pareça ignorar as calorias poderia ajudar a impulsionar a perda de peso, privar seu corpo de refeições regulares só faz você mais propensos a exagerar mais tarde.

5. Não se distair enquanto se está comendo

Pode ser difícil se concentrar em comer quando há tempo escasso no trabalho, casa para cuidar, clientes e chefe para atender no celular e nas redes sociais, mas fique atento: se você estiver distraído enquanto se alimenta, pode levar a acidentalmente a comer muito mais do que deveria. Não se distraia durante uma refeição!

6. Leve o almoço a sério

Em meio a tarefas de uma rotina corrida o almoço muitas vezes é sacrificado. Isto ruim. Por quê? Porque o almoço à base de proteína magra e fibra irá mantê-lo satisfeito, que o ajuda a fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia.

Um almoço saudável pode incluir proteínas como peixes, aves, ovos, combinando com fontes de fibras de alimentos integrais, derivados de leite desnatados, frutas e legumes.

7. Durma o suficiente todas as noites

Pode ser difícil manter um bom sono todas a noites, mas descansar o suficiente é uma maneira fácil para incentivar a perda de peso. O sono ajuda a manter o apetite hormônios grelina e leptina em cheque, segundo Zeitlin. "Sem uma quantidade adequada, os hormônios tornam-se desequilibrada e pode levar a um aumento do apetite." De acordo com a "National Sleep Foundation" dos Etados Unidos, os adultos devem apontar para entre sete e nove horas por noite.

8. Não abra mãos de uma alimentação saudável, mesmo nos finais de semana

Quando você está obcecado com comer bem de segunda a sexta-feira mas consideram fins de semana um tempo livre para tudo, você pode não ter a perda de peso que espera.

Em vez de deixar a rotina influenciar seus hábitos, concentre-se na criação de um estilo de vida saudável inclusive nos finais de semana, tornando mais episódicos e cada vez mais raros os tentadores "pés na jaca". 

9. Confie em pratos menores

Se você olhar para a mesma quantidade de comida em uma pequeno prato, contra um grande, seus olhos podem convencê-lo de que é mais atraente e apetitoso o prato menor. Isto se deve ao que é conhecido como a "ilusão Delboeuf", o que mostra que alguma coisa cercada de um espaço em branco maior pode torná-la menor. Mesmo se você não está comendo muito, cortando a quantidade de espaço livre no prato, em torno de seu alimento, pode enganar o seu cérebro em pensar que é uma porção maior do que realmente é, enquanto fazendo o oposto pode atiçar seu apetite, fazendo você pensar que comia pouco.

10. Pilha seu prato alta com legumes

Uma das melhores maneiras de obter o hábito saudável de comer é adicionando coisas à sua dieta em vez de removê-los. Se recusando a comer qualquer um dos seus deleites favoritos pode sair pela culatra em uma farra, enquanto lentamente aumentar a ingestão de vegetais só pode trazer bons resultados. Para evitar o esgotamento vegetal, pode-se começar em pequena escala, em seguida, começar a incorporá-los em mais refeições conforme você se acostumar a eles.

11. Mantenha um diário alimentar

Se você está fazendo tudo o que precede, mas ainda não vendo qualquer perda de peso visível, a perda de peso pode significar uma equação misteriosa. Nesse caso, pode-se manter um diário alimentar para que você tenha uma visão detalhada e abrangente de seus hábitos. Ele pode ajudá-lo a encontrar as áreas específicas para você e seu estilo de vida que poderiam usar alguns pequenos ajustes. Faça o seu melhor para acompanhar o seu consumo de alimentos e bebidas durante uma semana, depois olhar para trás para ver se você está tomando involuntariamente em poucas calorias extras que você poderia cortar a fim de obter os resultados que você está depois. Acima de tudo, lembre-se que a perda de peso de forma saudável geralmente envolve alguma tentativa e erro, mas o ponto é que ao longo do caminho você aprende a ser bom para seu corpo, que é realmente o que importa.

Em matéria de alimentação saudável, a "síndrome" de Zeca Pagodinho (deixa a vida me levar, vida leva eu), aliada à "síndrome" de Gabriela (eu nasci assim, eu cresci assim, serei sempre assim) não servem para quem vive e sabe das consequências de um sobrepeso que se prolonga no tempo.

Liberte-se do lugar comum: você é capaz de ser firme e atingir os resultados que espera, a atidude é sua, o benefício é seu!

Fonte: Mário Castro/ Administradores/ 09.06.2016

Seis exercícios que substituem os abdominais na conquista da barriga chapada

Por muito tempo acreditou-se que os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de conquistar a barriga chapada. No entanto, outros exercícios, realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas também com outras partes do corpo, têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas. 

"Os exercícios abdominais clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para fortalecimento do abdômen", explica o educador físico Victor Valente, da academia Runner. "O fato é que muitos tipos de abdominais, quando comparados a exercícios que gerem grande instabilidade do tronco, como a prancha, podem ativar menos a musculatura e não trazer o resultado esperado". 

O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade. Pronto para experimentar? A seguir, confira quais são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los.

Prancha frontal

"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões. 

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar. 

Turbine o exercício: "Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente. 

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

Prancha lateral

"Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen", explica o educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável. 

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa. 

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

Agachamento com pulo (burpee)

"Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca", explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado). 

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

Agachamento comum

"O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa", explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. "Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido". 

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício. 

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Ponte

"No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor Valente. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada. 

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições. 

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

Flexão lateral de tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna. 

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. "Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício. 

Turbine o exercício: use pequenos pesos nas mãos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.

Toda atenção na respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. "O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento", explica Victor Valente. "Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento". 

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

Fonte: Manuela Pagan/ Minha Vida/ 07.06.2016