Vitamina B

As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do ser humano. O organismo não faz reserva de vitamina B, por isso é necessário suprir esse composto essencial diariamente, seja por meio da alimentação ou através de suplementos.

Na verdade, quando se fala em “vitamina B”, estamos falando de um complexo de oito vitaminas diferentes — por isso usa-se também o termo “complexo B”. Todas essas vitaminas são hidrossolúveis e possuem importantíssima ação no metabolismo celular.

Benefícios da Vitamina B

A vitamina B é uma das maiores responsáveis pela saúde emocional e mental do ser humano, sendo fundamental para evitar e tratar casos de depressão e ansiedade. Além disso, ajuda a manter a saúde dos nervos, pele, olhos, cabelos, fígado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrintestinal.

Facilita a digestão e absorção dos carboidratos, das proteínas e da gordura. No estômago, as vitaminas B estimularão a liberação e controle do suco gástrico, ajudando na absorção e digestão dos nutrientes e, dessa forma, aumentando a eficácia de sua dieta. Ainda tem efeito na regulação do apetite.

Se você é um esportista ou praticante de atividades físicas, ou qualquer pessoa que deseja obter o máximo de benefícios da sua dieta, a suplementação com vitamina B normalmente é indicada.

Além de tudo isso, a vitamina B também ajuda a manter a saúde da pele e o crescimento do cabelo.

Principais Sintomas da Falta de Vitamina B

As consequências da falta de vitaminas do complexo B são geralmente neurológicas, gastrointestinais ou dermatológicas.

• Cansaço e alterações no sono
• Depressão e irritabilidade
• Perda de apetite, náuseas e diarréia
• Tremores e dor de cabeça
• Queda de cabelo e pele opaca e flácida

Vitaminas do Complexo B

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina é importante para produção de ácido clorídrico e para a formação do sangue. Tem importante função no metabolismo dos carboidratos. Não há problema se for ingerida em excesso, pois ela não se acumula no organismo (é eliminada pelas fezes). A absorção fica prejudicada com o consumo elevado de álcool, que interfere no transporte da substância. A deficiência de vitamina B1 manifesta-se principalmente em pacientes alcoólatras e é denominada beribéri.

Os sintomas principais das falta da tiamina são fadiga, depressão, anorexia e instabilidade emocional. Podem aparecer também sintomas gastrointestinais e insuficiência cardíaca.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina é fundamental no processo metabólico de proteínas, carboidratos e gorduras. A riboflavina também está envolvida nos processos de manutenção da integridade cutânea. Ela é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e para o crescimento de forma geral. Alivia a fadiga ocular (vista cansada) e é importante na prevenção e tratamento da catarata. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Conhecida como a vitamina "antiestresse", a vitamina B5 atua na produção dos hormônios suprarrenais e na formação de anticorpos. A utilização de vitaminas auxilia na conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia. Esta vitamina é necessária para produzir esteroides vitais e cortisona na glândula suprarrenal e é um elemento essencial da coenzima A.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo são dependentes da piridoxina. É importante tanto para a saúde física quanto mental. A vitamina B6 é uma coenzima e interfere no metabolismo das proteínas, gorduras e triptofano. Atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Participa no crescimento dos jovens.

Vitamina B7 (Biotina)

A biotina ajuda no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, e na utilização das vitaminas do complexo B. Quantidades suficientes são necessárias para a saúde dos cabelos e pele. A biotina pode evitar a queda de cabelos em alguns homens.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é necessário à produção de energia e formação das hemácias.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos. Além disto, a vitamina B12 previne danos aos nervos, mantém a fertilidade e promove o crescimento e desenvolvimento normais. É essencial para o funcionamento da célula, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. É necessária para a formação de DNA e afeta a formação de mielina.

Inositol (antiga Vitamina B8)

O inositol já foi considerado um membro do complexo B, por isso incluo aqui no post. No entanto, uma vez que é produzida pelo corpo humano a partir de glicose, não é mais considerada um nutriente essencial (algumas substâncias tais como a niacina também podem ser sintetizadas no corpo, mas não em quantidades consideradas adequadas para uma boa saúde; por isso, ainda podem ser classificadas como nutrientes essenciais).

Alimentos Fontes de Vitamina B

Vitamina B1 (Tiamina)	Carnes vermelhas, fígado, legumes cereais, leite e ovos.
Vitamina B2 (Riboflavina)	Carnes vermelhas e brancas, fígado, leite, queijos e ovos.
Vitamina B3 (Niacina)	Carnes vermelhas e brancas, fígado, ovos e germe de trigo.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)	Carnes vermelhas, fígado, rins, germe de trigo, brócolis, batata e tomate.
Vitamina B6 (Piridoxina)	Carnes vermelhas, fígado, leite e ovos e germe de trigo.
Vitamina B7 (Biotina)	Carnes vermelhas, gema de ovo, cereais.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)	Miúdos, vegetais folhosos, legumes, milho e amendoim.
Vitamina B12 (Cobalamina)	Carnes vermelhas e brancas.

Suplementação de Vitamina B

As necessidades diárias de vitamina B variam conforme o indivíduo. Para determinar suas necessidades individuais com precisão, o mais indicado é buscar orientação médica.

Se você acredita que sua alimentação diária não é rica o suficiente em vitamina B, existem muitos suplementos disponíveis no mercado, normalmente com doses bastante seguras. Existem suplementos do complexo B como um todo, assim como de vitaminas B específicas. 

Fonte: Beleza e Saúde/ 30.09.15

Dieta MIND ajuda a prevenir o Alzheimer e doenças cardiovasculares

Método também ajuda a controlar a pressão arterial, melhora o trânsito intestinal e muito mais

A dieta MIND é uma combinação de duas dietas muito conhecidas no âmbito da saúde: a Mediterrânea e a DASH, MIND inclusive é a sigla em inglês para Intervenção Mediterrânea-DASH para Atrasos Neurodegenerativos. 

O método ganhou visibilidade após a publicação de uma pesquisa na revista científica Alzheirme's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's que concluiu que a dieta MIND diminui significativamente o risco das pessoas desenvolverem a doença de Alzheimer. Este benefício pode ocorrer mesmo se a pessoa não seguir o método à risca. A pesquisa foi feita de 2004 até 2013 e contou com a participação de 923 voluntários. De acordo com o estudo a dieta MIND baixou em 53% o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em participantes que aderiram ao método rigorosamente. Já aqueles que seguiram a dieta de forma mais moderada tiveram diminuição do risco de Alzheimer em 35%. 

Além de diminuir o risco de aparecimento de Alzheimer, a dieta também traz benefícios ao coração, previne a diabetes e reduz a pressão arterial. A seguir você pode entender como ela funciona e quais alimentos compõe a dieta MIND. 

Alimentos que não podem faltar

A dieta MIND possui 15 componentes, sendo que 10 são os alimentos saudáveis para o cérebro que devem ser consumidos e 5 são prejudiciais para o órgão e precisam ser evitados. Os alimentos saudáveis para o cérebro são: vegetais folhosos e verdes, outros vegetais, oleaginosas, frutas, grãos, cereais integrais, peixe, aves, azeite e vinho. Já os cinco grupos não saudáveis são: carnes vermelhas, manteiga e margarina, queijo, bolos e doces, frituras e fast foods. 

Os vegetais folhosos verdes são muito nutritivos. A alface, rúcula e acelga são ricos em fibras e vitaminas C e outros nutrientes. Já as crucíferas, como a couve-flor, o brócolis e a couve manteiga podem estimular gene com função anticancerígena. Eles também são ricos em fibras, minerais, como cálcio, magnésio, fósforo e selênio, e vitaminas E, K e C. Já as oleaginosas são ricas em gorduras boas, aliadas do coração, e ainda têm ação antioxidante. Os cereais integrais são ricos em fibras, o que contribui para o melhor trânsito intestinal e proporciona saciedade. O azeite protege o coração e o cérebro, enquanto o peixe e as aves contam com menor quantidade de gorduras saturadas e são uma ótima fonte de proteínas, aliadas dos músculos. 

O vinho também é uma boa opção para a saúde. "O vinho passa pelo processo de fermentação e produz uma substância que é um pigmento, o resveratrol. Esta substância é um antioxidante. Além disso, o álcool é um vasodilatador e diminui o processo de aterosclerose e de doenças neurodegenerativas. Lembrando que acima de 15 gramas de álcool por dia aumenta a taxa de mortalidade. Consuma no máximo de uma a duas taças de vinho tinto por dia", orienta o nutrólogo Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

As frutas vermelhas, especialmente o mirtilo, não podem faltar dieta MIND. "Elas são ricas em antioxidantes de fenóis como antocianinas, elagitanino ou ácido elágico que tem mostrado em estudos benefícios contra doenças como controle do diabetes, proteção da função cognitiva do cérebro e saúde cardiovascular", explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e Anti-envelhecimento. 

Os vilões da dieta MIND

Na dieta MIND é orientado ingerir cada um dos alimentos prejudiciais para saúde no máximo uma vez por semana. Na lista das comidas proibidas há a carne vermelha. "Ela conta com maior quantidade de gorduras saturadas e este tipo de ácido graxo aumenta de 2,7 a 3 vezes as chances de doenças neurodegenerativas quando ingeridas em excesso", explica Durval Ribas. Além disso, as gorduras saturadas em excesso favorecem doenças cardiovasculares. 

Também é orientado reduzir o consumo de manteiga e margarina. "A manteiga é gordura de origem animal e por isso deve ser evitada. A gordura da manteiga tem mostrado em trabalhos, como o um publicado em 2012 no European Journal of Clinical Nutrition, que a sua ingestão diminui nos homens o tamanho do telemoro, comprimento dos genes, das células brancas, o que acelera o envelhecimento e o aparecimento de doenças como hipertensão, doenças cardíacas e câncer", alerta Reginaldo Rena. Já alguns tipos de margarina contam com gorduras trans que causam uma série de malefícios à saúde, como a diminuição do colesterol bom e aumento do ruim. 

A ingestão de fast food também deve ser limitada. "O fast food em geral representa um alimento pobre em nutrientes, rico em calorias e gorduras trans e/ou saturadas", explica Reginaldo Rena. Mas é claro que isto irá depender do tipo de fast food, um prato que é composto por carnes magras, pão integrais e vegetais, pode ser saudável apesar de ser um fast food. 

Outros alimentos que devem ser evitados na dieta MIND são as frituras. "Elas tem dois aspectos, primeiro contam com muitas calorias. O segundo é que a reutilização dos óleos na hora de fritar, processo que é muito comum, fazendo com que haja uma oxidação desse óleo que está sendo utilizado e favorece o aparecimento precoce de doenças neurodegenerativas", explica Durval Ribas. 

É importante reduzir o consumo de queijo por dois motivos. O primeiro é a grande quantidade de sódio presente no alimento, o excesso deste mineral favorece o aumento da pressão arterial. A outra razão é o fato dos queijos, especialmente os amarelos, contarem com grande quantidade de gorduras saturadas. Por fim, os doces também devem ter o consumo diminuído. Eles podem favorecer a maior absorção de sódio. Além disso, eles também elevam os níveis de glicose no sangue e consequentemente os de insulina, sobrecarregando o pâncreas. Com o tempo isto pode levar ao diabetes tipo 2. 

Boa para o cérebro

Além de prevenir contra o Alzheimer, este método é benéfico para o cérebro como um todo. "Isto porque a dieta inclui muitos dos componentes que beneficiam o cérebro e também reduz aqueles que podem ser prejudiciais para este órgão", explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e anti-envelhecimento. 

A dieta MIND é rica em antioxidantes que protege os neurônios contra os radicais livres, que aumentam o risco de doenças degenerativas cerebrais. 

Boa para o coração

A dieta MIND é aliada do coração por diversos motivos. Primeiro, ela estimula o aumento do consumo de cereais integrais, frutas e vegetais, o que em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). Ela também propõe a redução do consumo de gorduras saturadas. Em excesso esses ácidos graxos favorecem doenças cardiovasculares e alteração nos níveis de colesterol. 

Reduz a pressão arterial

Como já foi dito, a dieta MIND é uma combinação da dieta Mediterrânea e a dieta DASH. Esta última tem como principal objetivo reduzir a pressão arterial. 

Portanto, a dieta MIND também é capaz de proporcionar este benefício, pois ela estimula a redução de alimentos que contém grandes quantidades de sódio ou que favorecem a absorção deste mineral. Lembrando que o sódio favorece o aumento da pressão arterial. 

Previne o diabetes

A dieta MIND previne o diabetes de duas maneiras. Primeiro, esta dieta é rica em fibras. Elas tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, a dieta MIND estimula a diminuição do consumo de doces. Ingerir grandes quantidades de açúcar faz com que haja os picos de glicose no sangue mencionados acima.

Melhora o trânsito intestinal

A dieta MIND é rica em fibras e elas auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. Porém, saiba que este benefício só ocorre se a pessoa ingerir bastante água ao longo do dia.

Ação antioxidante

As frutas vermelhas, o vinho, os vegetais, as oleaginosas e o azeite presentes na dieta MIND se destacam por conter forte ação antioxidante. Esses antioxidantes combatem os radicais livres e assim previnem uma série de problemas de saúde como câncer, aceleração do envelhecimento celular, degeneração de uma região do globo ocular chamada mácula e a oxidação dos neurônios o que favorece doenças degenerativas cerebrais. 

Fonte: Bruna Stuppiello - Minha Vida/ 28.09.15

Receita: Salada de quinoa com frango, rúcula e amêndoas

Quer emagrecer com saúde e de forma saborosa? Aposte nas receitas com quinoa. O nutriente pode ser consumido em forma de grãos, flocos ou farinha, substituindo o trigo na preparação de pães e bolos, por exemplo.

Ingredientes:

- 100g quinoa cozida 

- 5 tomates cereja 

- 6 folhas de rúcula 

- Raspas de ½ limão-siciliano 

- Suco de ½ limão-siciliano 

- 2 colheres de sopa de amêndoas tostadas 

- 3 colheres de sopa de azeite 

- 200g de peito de frango magro 

- 100ml de vinho branco 

- 2 dentes de alho picados 

- Sal e pimenta a gosto 

- 50ml de vinagre balsâmico 

- 50ml de mel.

Modo de Preparo: 

Tempere o frango no alho com vinho, suco de limão, sal e pimenta. Deixe descansar por cerca de meia hora. Corte o frango em cubos e grelhe em fogo alto até dourar. Junte com o vinagre balsâmico e o mel e deixe os líquidos reduzirem pela metade. Reserve. 

Em seguida, junte os ingredientes da salada em um recipiente, tempere com azeite, sal e limão. Sirva com os cubos de frango por cima.

Fonte: Culinária Terra/23.09.15

Sardinha: saiba porque você deve comer!

A sardinha é uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, 100 gramas de sardinha crua apresentam 21 gramas de proteína. Ela é uma boa fonte de cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas, fósforo, selênio, vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3.

Quando não for possível comprar as sardinhas frescas, a enlatada pode ser uma opção. Os nutrientes como proteínas e minerais são mantidos. Porém as enlatadas apresentam algumas desvantagens como maior teor de sódio e a proteção interna das latas transfere bisfenol-A (toxina) para o alimento. As conservas em óleo preservam mais o ômega-3 que em água. Mas é importante escorrer bem o óleo da lata, pois em geral, são utilizados óleos refinados para a conserva. O ideal seriam peixes em conserva de azeite e em embalagem de vidro.

A American Heart Association recomenda que pessoas que não apresentem doenças cardiovasculares consumam peixes variados pelo menos duas vezes por semana, sendo a porção de aproximadamente 100 gramas de peixe cozido. E a AI (Adequade Intake, ingestão adequada) de ômega-3 estabelecida é de 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres. Em 30 gramas de sardinha enlatada em óleo, temos aproximadamente 300 mg de ácido graxos ômega-3. 

O ômega-3 é fundamental para a saúde cerebral, crescimento e desenvolvimento. Ele é um anti-inflamatório que ajuda a reduzir o riso de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer e artrite. O ômega-3 também pode beneficiar pessoas com diabetes, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, declínio cognitivo, problemas de pele, asma, cólicas menstruais, TPM e menopausa. 

O ômega-3 presente nas sardinhas ajuda a controlar os níveis de triglicérides sanguíneos e a vitamina B12 regula os níveis de homocisteína, que se estiverem elevados são fatores de risco para doenças cardiovasculares. 

A sardinha é um dos poucos alimentos fonte de vitamina D. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo organismo e as sardinhas ainda apresentam boa quantidade de fósforo, outro mineral importante para os ossos.

Outro benefício da sardinha é ser um dos peixes com menores teores de contaminantes como o metilmercúrio.

Quem tem ácido úrico alto deve comer sardinhas com moderação, já que elas são ricas em purinas. As sardinhas também podem causar reação alérgica em algumas pessoas. E devem ser introduzidas com cautela na alimentação de crianças, além de serem alergênicas, pela presença de espinhas. Crianças e gestantes devem consumir no máximo 350 g de peixe por semana. 

Fonte: Patrícia Bertolucci - nutricionista/ Minha Vida/31.08.2015

Treino Intervalado

Se alguém me perguntar qual é o exercício físico mais eficiente, tanto para saúde quanto para emagrecimento, eu respondo:exercício intervalado.

Os “intervalos” referem-se à variação de intensidade durante o exercício: intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Exercício Intervalado e o Emagrecimento

As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — tem papel na queima de gordura, porém atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treinamento Intervalado

• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
• Reduz gordura corporal acumulada
• Aumenta a captação de oxigênio
• Reduz a fadiga no dia a dia
• Frequência Cardíaca

Para o treino intervalado é essencial medir sua frequência cardíaca, para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso, enquanto faz o exercício com segurança.

Para estimar sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos, e multiplicar por 6.

Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)

A forma ideal de fazer o cálculo da frequência cardíaca máxima é com a ajuda de um cardiologista, pois podem haver condições de saúde individuais para serem avaliadas. No geral, adota-se a seguinte fórmula para uma frequência máxima segura:

FCmax = 220 – idade

Faixas de Treinamento Intervalado

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da frequência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. 

Resumindo:

60% a 65% da FCmax Momento da recuperação

75% a 90% da FCmax Pico do esforço

Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:

FCmax = 220 – 35

FCmax = 185 bpm

111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) Momento da recuperação

138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) Pico do esforço

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Veja alguns programas que podem ser usados:

Total to Treino: 30 minutos

4 minutos de caminhada (aquecimento)

2 minutos de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)

Repete esse ciclo 6 vezes

Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve

Total to Treino: 20 minutos

3 minutos de caminhada (aquecimento)

1 minuto de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)

Repete esse ciclo 5 vezes

Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve

Total to Treino: 12 minutos

2 minutos de caminhada (aquecimento)

1 minuto de corrida e 1 minuto repouso (caminhada)

Repete esse ciclo 4 vezes

Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Observações Finais

Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana.

Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.

Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.

Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.

E você, já praticou o intervalado? Que tal experimentar?

Fonte: Beleza e Saúde/16.09.15

10 lições sobre reeducação alimentar

Não tem jeito: o segredo para emagrecer não está em dietas milagrosas ou restritivas, e sim na reeducação alimentar.

O desejo de emagrecer é comum entre as pessoas. Mas os números são bem desanimadores. Muitas pessoas não conseguem atingir esse objetivo ou consegue, muitas vezes de maneira rápida, mas o sobrepeso volta em seguida. Na verdade, estudo recente garante que 99,9% das pessoas que emagrecem rápido voltam ao peso anterior em três anos, e às vezes ficam ainda mais gordas. Nesse cenário, o que fazer para emagrecer de uma forma consistente e definitiva? A solução é a reeducação alimentar.

Em vez de apelar para dietas que restringem certo grupo alimentar, permitem poucas calorias por dia ou prometem uma perda de peso extrema em pouco tempo, o correto é reeducar a forma de se alimentar no dia a dia. Uma perda de peso mais lenta aliada a um cardápio equilibrado e rico em nutrientes é o mais saudável e tende a fazer com que o emagrecimento seja definitivo.

Confira abaixo dez lições importantes para se aprender durante a reeducação alimentar.

1. Os alimentos não são nossos inimigos. Você pode fazer as pazes com eles e levar uma vida saudável, basta conhecer bem os benefícios de cada ingrediente para identificar o que, quando e quanto comer.

2. A dieta pode, e deve, ser composta de todos os tipos de alimentos, até carboidratos. Lembre-se que eles são responsáveis por dar energia ao corpo.

3. Ficar em jejum não ajuda a emagrecer. Ao ficar sem ingerir nada por muitas horas, o metabolismo fica lento e o corpo entra em estresse.

4. Não adianta apenas contar calorias. Sozinhas, elas não significam muita coisa. Todos os componentes e ingredientes do rótulo são importantes.

5. A balança também não deve ser a única ferramenta para medir o emagrecimento. Perceber que uma roupa ficou mais folgada também é importante. E muito empolgante.

6. Reeducação alimentar não se restringe apenas à alimentação, e sim todos os hábitos do dia a dia. Começar a fazer exercícios físicos constantes também faz a diferença. E a reeducação é algo contínuo e para a vida toda. Não adianta largá-la após atingir o peso desejado.

7. Não há uma fórmula mágica. Você deve ter uma alimentação balanceada, fazer exercícios físicos e ter a mente sã. Apelar para dietas milagrosas geralmente faz com que o peso volte em seguida.

8. O famoso efeito sanfona não é saudável. Variações de um ou dois quilos é normal, mas grandes variações não são e a reeducação ajuda a acabar com esse problema.

9. A chave para o sucesso da reeducação alimentar é a paciência e foco. Não será possível emagrecer em um dia. Não é possível emagrecer em uma semana todos os quilos ganhos durante anos. Cada pessoa responde diferente e pode demorar mais ou menos.

10. Não esqueça do seu biotipo. Se você tem biotipo com curvas, não adianta tentar ganhar um corpo de uma modelo super magra. Isso só irá gerar mais frustração e tendência a colocar o pé na jaca.

Fonte: Natália Marinho/ Ciência e Saúde/14.09.15

Aprenda a identificar sete tipos diferentes de alface

Se você vai ao supermercado ou feira para comprar um simples pé de alface e, ao se deparar com uma variedade incrível de tipos não sabe qual escolher, não se desespere. Você faz parte de um gigantesco grupo de pessoas que mal sabe diferenciar alface de chicória, quem dirá saber a diferença entre os diversos tipos do mesmo vegetal! 

Então, que tal mudar essa realidade conhecendo os tipos mais comuns de alface disponíveis no mercado? Basicamente, é possível encontrar sete variedades de alface nos setores de hortifruti. Para não ficar perdido na hora de escolher, e acabar levando rúcula pensando que é alface, confira a seguir como selecionar a variedade certa para cada receita ou salada: 

Alface Americana

Tem o formato arredondado que lembra um repolho. Sua folhas são mais crocantes e se apresentam em camadas. Se adapta melhor ao calor de outros alimentos sem danificar crocância e sabor. Muito utilizada em sanduíches e saladas que contêm ingredientes quentes, este alface possui um valor nutritivo bem inferior comparada aos outros tipos. 

Alface Lisa 

Possui sabor suave, folhas soltas e, como o próprio nome diz, lisas. É um dos tipos mais apreciados no Brasil. 

Alface Crespa

 

É a mais comum entre todos os tipos de alface. Rica em fibras, auxilia na digestão e no bom funcionamento do intestino, além de apresentar pequenos teores de minerais como cálcio e fósforo. Tem o formato semelhante a alface lisa com folhas soltas, porém forma pequena ondinhas no topo das folhas.

Alface Frisada 

É conhecida também como alface frisée. Contém quantidades razoáveis de vitamina A, niacina, vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. Não é um tipo de alface muito fácil de encontrar à venda, mas é perfeita para saladas que levam acompanhamentos de sabores fortes. 

Alface Mimosa 

Pode ser encontrada nas versões verde e roxa. Tem as folhas bastante entrecortadas que lembram os formatos de galhos de arvores. Esta alface é superdelicada e muito saborosa. 

Alface Romana 

Com folhas verde-escuras, longas e crespas, este alface também contém folhas soltas. 

Alface Roxa 

Contém uma quantidade maior de antioxidantes comparada às outras alfaces. 

Como escolher 

Basicamente escolha o mais bonito e viçoso. Alfaces são vendidos por unidade, então se você não tem um grande consumo não compre o maior, pois esse vegetal é bem delicado e estraga rápido. Se notar as folhas quebradas, amareladas ou com uma 'gosminha' verde escura não compre, pois ela já está bem estragada. 

Dicas 

A alface deve ser servida separada do molho da salada, porque assim as sobras de alface poderão ser guardadas separadamente, servindo para outros pratos. 

As folhas externas da alface, (aquelas de cor verde mais escura) são mais ricas em vitamina A.

Fonte: Redação Bonde /07.09.15

Trabalhar em casa pode ser saudável?

Trabalho e bem-estar

“Como o trabalho e os locais de trabalho evoluirão no futuro?”.

Essa foi a questão que especialistas tentaram responder durante o debate sobre bem-estar do Global Wellness Institute, promovido na sede da Everyday Health, em Nova York. Susie Ellis, presidente do conselho e diretora-presidente do Global Wellness Institute, e Renee Moorefield, PhD, diretora-presidente da consultoria Wisdom Works, foram moderadoras da mesa de debates com especialistas em medicina, negócios, saúde, ciência, pesquisa e mídia.

Os participantes concordaram com o fato de que mais pessoas estão trabalhando remotamente, especialmente em setores digitais.

Com cerca de 3,3 milhões de norte-americanos trabalhando remotamente, o novo local de trabalho é fora do escritório.

Fatores que contribuem para o aumento do trabalho remoto incluem um maior um número de oportunidades de empregos para trabalhar de casa e mais tecnologias que permitem tarefas remotas.

Independentemente de você gostar de trabalhar de casa ou não, existem alguns benefícios físicos e emocionais, como menor estresse e um maior equilíbrio entre a vida pessoal e a profissional.

Mas, com a ascensão do trabalho remoto, surgem mais desafios para que os líderes empresariais mantenham seus funcionários saudáveis e felizes.

5 maneiras de cultivar hábitos saudáveis no trabalho remoto

Trabalhar remotamente traz diversos benefícios para diferentes pessoas, sejam os jovens da geração do milênio que querem horários mais flexíveis ou um empregado com mais idade que prefere a conveniência de trabalhar de casa.

Algumas maneiras pelas quais as empresas podem melhorar a saúde e bem-estar dos funcionários remotos incluem o que está a seguir.

1. Fornecer equipamento de trabalho adequado

Poucas organizações fornecem equipamentos para sua força de trabalho móvel, diz James Brewer, consultor sobre local de trabalho da Steelcase.

Mas criar um processo ergonômico — projetar um local de trabalho para acomodar os empregados da melhor forma possível e potencializar a produtividade — pode ajudar a prevenir lesões em pessoas que trabalham sentadas. Busque uma boa ergonomia com essas dicas úteis.

2. Estabeleça limites entre a vida pessoal e a profissional

Em nossa cultura 24/7 (24 horas, sete dias por semana), às vezes é difícil deslogar, e nossos corpos sofrem por causa disso.

Pesquisas mostram que o estresse afeta a saúde mental e física e pode aumentar as dores nas costas, depressão e problemas gastrointestinais.

Os líderes empresariais devem incentivar seus funcionários a fazer do descanso uma prioridade e a desconectar depois das horas de trabalho designadas, dizem especialistas.

Os gerentes podem fazer isso estabelecendo períodos quando os empregados não precisam responder e-mails ou ligações.

3. Considere as diferentes preferências dos funcionários

Todos os empregados são diferentes. Alguns jovens da geração da Internet podem querer estar conectados 24/7 enquanto outros preferem se desconectar. Funcionários trabalhando em diferentes regiões do mundo também têm expectativas sobre saúde e bem-estar diversas.

Mim Senft, diretora de bem-estar da Plus One Health Management, diz que descobriu que os funcionários em Londres são mais focados em “mindfulness” (prática da atenção plena), enquanto trabalhadores na Índia se preocupam mais com a condição financeira.

Os gerentes podem ajudar seus funcionários a permanecer saudáveis lembrando que cada colaborador é diferente e pode se destacar com diferentes objetivos de bem-estar.

4. Lidere pelo exemplo

Os especialistas concordam que uma melhora da saúde e do bem-estar começa de cima. O bem-estar deve estar enraizado na cultura da empresa, e os líderes devem dar o exemplo.

A Everyday Health, por exemplo, criou uma nova política onde os funcionários podem escolher o Dia da Saúde para fazer qualquer exame ou checkup que estavam adiando, ou apenas tirar o dia para recarregar as energias.

5. Faça da atividade física uma prioridade

Os Estados Unidos têm sido um país bem-sucedido na questão de gestão do estresse e do combate ao fumo, mas fica aquém das expectativas quando o assunto é atividade física, diz o médico Michael Roizen, diretor de bem-estar da Cleveland Clinic, em Ohio.

Na verdade, apenas 20% dos norte-americanos adultos praticam as quantidades recomendadas de exercícios aeróbicos e de força muscular, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA.

Colha os benefícios dos exercícios fazendo uma caminhada na hora do almoço, uma sessão de ioga com seu parceiro ou parceira ou um treino rápido de cinco minutos.

Fonte: Exame/11.09.15

Como tornar as preparações calóricas mais saudáveis

Você adora uma fritura? Não resiste a um doce? E a uma massa? Calma! É possível ingerir essas delícias de uma maneira mais saudável. Claro que algumas delas ainda vão continuar não sendo benéficas para a saúde, como as frituras, mas os malefícios podem ser muito reduzidos. Veja como:

Frituras

O primeiro passo para fazer as frituras mais saudáveis é a escolha do óleo para fritar. "As melhores gorduras para esse fim são o óleo de coco extra virgem, o Ghee e o óleo de semente de uva. Dos óleos mais comumente encontrados, o óleo de soja e canola também são indicados. Eles toleram temperaturas elevadas por apresentarem um alto ponto de fumaça, demandando mais tempo para a gordura se tornar tóxica", explica a nutricionista e culinarista funcional Anna Forcelini. 

Também é importante prestar atenção à temperatura do óleo. "A 180 graus, esse óleo consegue cumprir a missão de fritar sem encharcar o alimento. O óleo não deve passar de 200 graus, pois começa a entrar em saturação", alerta a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet. 

A melhor maneira de saber se a temperatura do óleo está bom para a fritura é com um termômetro. Contudo, um método caseiro também pode ajudar. Jogue um pedacinho de pão no óleo, se ele afundar e demorar para voltar significa que ainda está frio. A temperatura está em torno de 180 graus quando jogamos o pedacinho de pão e ele instantaneamente começa a fritar. 

Quando a temperatura fica muito elevada, o óleo passa a soltar fumaça. Caso isso ocorre, este óleo deve ser descartado, pois ele possui substâncias que elevam os riscos de câncer. Utilize uma frigideira anti-aderente e pouco óleo. "Nada de fritura em imersão. Se precisar cozinhar o alimento por dentro, frite até dourar e leve ao forno para finalizar o cozimento. Dessa forma diminui a exposição do alimento ao óleo aquecido", orienta Anna Forcelini. Se houver sobra de óleo, não reutilize. 

Também é possível empanar de uma maneira mais saudável. Substitua o ovo por 3 colheres de linhaça ou chia triturada e deixadas de molho em 6 colheres de água por 10 minutos. Essa mistura formará um gel que terá a mesma função do ovo. Em seguida passe em farinhas de maior teor de fibra: farinha de arroz integral para sem glúten ou farinha de aveia. Sementes de gergelim misturadas na farinha agregam mais qualidade e textura na preparação.

Também é possível fazer alimentos assados similares a frituras. Um deles é a batata. Ao fazê-la no forno, coloque duas colheres de sopa de óleo, sal e algumas ervas. Essa quantidade é para duas a três batatas e leve ao forno com temperatura de 200 graus por 20 a 30 minutos. Também é possível empanar com a milharina ou o farelo de aveia ou flocos de amaranto para proporcionar maior crocância.

 

Carne vermelha

A carne vermelha não deve fazer pare da alimentação diária, seu consumo deve ser restrito a duas vezes por semana, intercalando com fontes vegetais de proteína, peixe, frango e ovos. "E sempre respeitando a porção que devemos consumir na refeição: 1 porção é igual a palma da mão. Os cortes com menos gordura são o patinho, o músculo e a maminha. Nos demais cortes é importante remover toda gordura aparente", afirma Anna Forcelini. 

A melhor maneira de consumir as carnes vermelhas é cozido em molho. "Isto porque sempre que tem o tostado há produção de algumas substâncias tóxicas para o corpo. Quando é feita com um molho, a carne termina o cozimento dentro de um líquido e não vai produzir substâncias tão agressivas para o organismo", orienta Carina Boniatti. Opte pelo molho de tomate, que tem poucas calorias e é rico em licopeno, substância com forte ação antioxidante que contribui para a prevenção do câncer de próstata. 

Também é importante consumir a carne acompanhado de legumes e verduras. "Os crucíferos (brócolis, couve flor, couve manteiga, repolho) são ótimos aliados em pratos carnívoros pois contêm sulforafanos, compostos bioativos com ação anticancerígena", destaca Anna Forcelini.

Massas

Você adora uma macarronada? Não resiste a uma lasanha? Nestes casos, é importante optar pelas massas deitas com farinhas integrais. "Elas são mais saudáveis por serem ricas em fibras e contaram com vitaminas e minerais que são perdidos durante o processo de refinamento. Outro substituto é o macarrão asiáticos a base de arroz por serem mais leves e de mais fácil digestão", diz Anna Forcelini. A escolha dos molhos também é essencial para que o prato fique mais magro e saudável. Neste caso, o molho de tomate também é uma ótima alternativa.

Pão

Os pães mais saudáveis são os menos industrializados, feitos de farinha integral e/ou centeio. "Melhor ainda quando adicionados de outros alimentos funcionais como chia, quinoa e aveia", destaca Anna Forcelini. Sempre leia o rótulo, escolha aquele que traz farinha integral como o primeiro item da lista de ingredientes. Outra forma é encontrar uma padaria que faça o pão integral de forma mais natural, sem aditivos e conservantes. 

Doces

O principal problema dos doces é a grande quantidade de açúcar adicionada. "Primeiro, temos que reduzir a quantidade de açúcar, pois o paladar do brasileiro é muito doce. É interessante substituir o açúcar comum pelo de cocô", afirma Carina Boniatti. 

Outra alternativa saudável é o açúcar mascavo, que possui um pouco mais de nutrientes do que o açúcar comum. O adoçante de xilitol também é uma boa alternativa para o consumo. 

Salgadinhos

Alguns petiscos salgados saudáveis são as castanhas, a pipoca, palitos de cenoura acompanhados de pasta de grão de bico e palitos assados de batata doce. "As castanhas devem ser consumidas moderadamente devido ao teor calórico, mas por outro lado fornecem gordura de boa qualidade, zinco, selênio, aminoácidos e saciam a fome. A pipoca pode ser adicionada de especiarias para alterar o sabor e sair da monotonia", orienta Anna Forcelini. 

Existem alguns salgadinhos de pacote saudáveis. A melhor maneira de observar se o produto é bom para a saúde ou não é lendo os rótulos. "Verifique a proporção de cada ingrediente, se a farinha branca vem listada em primeiro, seguida da gordura e do açúcar já sabe que não é uma boa opção", constata Anna Forcelini.

Refrigerantes

Nenhum refrigerante é saudável. "O refrigerante é uma bebida rica em químicos, cada vez que a tomamos ingerimos uma bebida que vai atrapalhar nosso organismo e dificultar a perda de peso, mesmo sendo light", diz Carina Boniatti. 

Uma bebida saudável que pode ajudar a matar a vontade de refrigerante é a água com gás com limão espremido. "Esta fruta é rica em nutrientes que vão favorecer o seu metabolismo", destaca Carina Boniatti. 

Fonte: Bruna Sttupiello/ Minha vida/ 24.08.15

Atividade física de lazer aumenta a expectativa de vida em até sete anos

Estudo feito em Harvard mostrou que caminhar no parque, passear de bicicleta e praticar algum esporte amador contribuem com a longevidade independentemente do peso de uma pessoa.

Praticar alguma atividade física nos momentos de lazer, como caminhar ou pedalar no parque, aumenta a expectativa de vida independentemente da intensidade do exercício ou do peso do indivíduo, concluíram pesquisadores da Universidade de Harvard e do Instituto Nacional de Saúde (NIH, sigla em inglês) dos Estados Unidos. Em uma nova pesquisa, eles mostraram que unir momentos de folga a exercícios físicos pode acrescentar até sete anos na longevidade de uma pessoa.

Embora uma grande quantidade de pesquisas científicas já tenham comprovado os vários de benefícios da prática de atividade física, inclusive em relação à redução do risco de mortes prematuras, nenhum estudo havia estabelecido quantos anos cada tipo de exercício feito nos momentos de lazer pode acrescentar à vida de uma pessoa, tanto em relação aos indivíduos de peso normal quanto aos obesos. Foi o que fizeram os pesquisadores americanos. Os resultados desse trabalho foram divulgados nesta terça-feira na revista PLoS Medicine.

Os autores levantaram dados de seis estudos diferentes sobre atividades de lazer que, ao todo, envolveram mais de 650.000 participantes de 21 a 90 anos, sendo a maioria acima dos 40 anos de idade. São consideradas atividades físicas de lazer aqueles exercícios cuja prática não é obrigatória e nem tem data e horário certo para acontecer. São atividades como esportes amadores, caminhadas ou corridas ao ar livre e um passeio de bicicleta, por exemplo. 

Caminhada rápida — De acordo com I-Min Lee, epidemiologista do Hospital Brighan and Women da Universidade de Harvard e coordenadora do estudo, o nível mínimo de atividade física que é necessário para aumentar a longevidade é o acréscimo de 75 minutos de caminhada rápida (ou outra atividade moderada) por semana. Essa atividade, em comparação com não praticar nenhuma atividade, acrescenta 1,8 ano na expectativa de vida de uma pessoa acima dos 40 anos de idade, segundo a pesquisa. Os resultados ainda mostraram que esse mesmo exercício, se realizado 150 minutos por semana, que são os níveis recomendados pelas autoridades de saúde, eleva em 3,4 anos a longevidade de uma pessoa. Se praticado durante 450 minutos semanais, esse aumento chega a 4,5 anos.

“Essa associação foi encontrada entre homens e mulheres e tanto entre indivíduos de peso normal quanto entre aqueles com sobrepeso ou obesidade”, disse Lee. No entanto, quando os pesquisadores compararam indivíduos com obesidade severa (índice de massa corporal maior do que 35) que eram sedentários a pessoas de peso normal que cumpriam 150 minutos de caminhada rápida por semana, o aumento da expectativa de vida foi de 7,2 anos. A obesidade, portanto, foi relacionada a um menor aumento da expectativa de vida — o que não significa que os exercícios físicos não aumentem a longevidade de pessoas acima do peso.

"Nossos resultados destacam a importante contribuição que as atividades de lazer têm, especialmente entre adultos", diz Steven Moore, um dos autores do estudo. "O exercício físico regular prolongou a vida de todas as pessoas que foram examinadas em nosso estudo, independentemente do peso.” 

Fonte: Revista Veja/ 2012