A importância da alimentação para o envelhecimento saudável

O envelhecimento saudável tem se tornado um dos grandes desafios das novas gerações. É sabido que não adianta apenas viver mais. O importante para quem busca longevidade é aliar a idade avançada com qualidade de vida. Mas como?

Alcançar a terceira idade com saúde, vitalidade e independência depende de fatores comportamentais. A adoção de bons hábitos de vida, como praticar atividades físicas, não fumar, manter vida social ativa e ter uma alimentação equilibrada são determinantes para a manutenção da saúde.

No que diz respeito à alimentação, o Ministério da Saúde lançou no início da década o Guia de Alimentação Saudável para a Pessoa Idosa. Trata-se de um manual bastante didático que lista os principais cuidados que profissionais ou idosos devem observar em relação à alimentação como geradora de qualidade de vida. Os principais itens listados no guia são:

• Fazer no mínimo três refeições ao dia;
• Incluir diariamente seis alimentos dos grupos dos cereais, tubérculos e raízes à dieta (arroz, milho, trigo, batata, mandioca, etc.);
• Ingerir pelo menos três porções de legumes ou frutas durante o dia, como parte das refeições, sobremesas ou lanches;
• Comer arroz e feijão pelo menos cinco dias por semana;
• Consumir diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carne, ave ou peixe;
• Consumir no máximo uma porção por dia de óleos vegetais, margarina, azeite e manteiga;
• Evitar refrigerante, sucos industrializados, bolos, doces e biscoitos recheados. Consumir tais produtos no máximo duas vezes por semana;
• Reduzir o sal na alimentação;
• Beber dois litros de água por dia, principalmente entre as refeições;
• Evitar o fumo, beber com moderação e a pratica de atividades físicas complementam as ações em prol da saúde.

A cartilha tem como objetivo evidenciar, acima de tudo, como equilibrar proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais para manter o organismo fortalecido e funcionando em boas condições. Afinal, as mudanças trazidas com a idade refletem em inúmeros aspectos da vida cotidiana, mas podem ser amenizadas quando os hábitos saudáveis são desde cedo adotados.

Fonte:Portal G1/14.09.18

Tirar férias tende a prolongar a vida

Tirar férias tende a prolongar a vida. Esta é a conclusão de um estudo feito ao longo de 40 anos e apresentado nesta terça-feira, dia 28, no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia e aceito para publicação no "Journal of Nutrition, Health & Aging".

— Não pense que ter um estilo de vida saudável pode compensar o fato de se trabalhar pesado e não tirar férias — disse o professor Timo Strandberg, da Universidade de Helsinque, na Finlândia. — As férias podem ser uma boa maneira de aliviar o estresse.

O estudo incluiu 1.222 homens executivos de meia-idade nascidos em 1919 a 1934 e recrutados no Helsinki Businessmen Study em 1974 e em 1975. Os participantes tinham pelo menos um fator de risco para doença cardiovascular (tabagismo, pressão alta, colesterol alto, triglicérides elevados, intolerância à glicose ou excesso de peso).

Os participantes foram separados em um grupo de controle (610 homens) e um grupo de intervenção (612 homens) por cinco anos. O grupo de intervenção recebeu conselhos orais e escritos a cada quatro meses para fazer atividade física aeróbica, comer uma dieta saudável, atingir um peso saudável e parar de fumar. Quando os conselhos de saúde isoladamente não foram eficazes, os homens do grupo de intervenção também receberam medicamentos recomendados na época para reduzir a pressão arterial (betabloqueadores e diuréticos) e os lipídios (clofibrato e probucol). Os homens do grupo de controle receberam cuidados de saúde habituais e não foram acompanhados pelos investigadores.

MAIS DE TRÊS SEMANAS DE FÉRIAS, MENOS MORTES

Férias mais curtas foram associadas ao excesso de mortes no grupo de intervenção. Neste grupo, os homens que tiraram três semanas ou menos de férias anuais tiveram um risco 37% maior de morrer do que aqueles que ficaram de férias por mais de três semanas, no período de 1974 a 2004. Já no grupo de controle, o tempo de férias não teve impacto no risco de morte.

— Em nosso estudo, homens com férias mais curtas trabalhavam mais e dormiam menos do que aqueles que tiravam férias mais longas — destacou professor Strandberg. — Esse estilo de vida estressante pode ter anulado os benefícios da intervenção. Acreditamos que a intervenção em si também pode ter tido um efeito psicológico adverso sobre esses homens, acrescentando estresse às suas vidas.

O risco de doença cardiovascular foi reduzido em 46% no grupo de intervenção, em comparação com o grupo controle até o final do estudo. No entanto, quando nos 15 primeiros anos de acompanhamento, em 1989, houve mais mortes no grupo de intervenção do que no de controle.

CONTROLE DE ESTRESSE

A análise apresentada hoje ampliou o acompanhamento dos índices de mortalidade para 40 anos — até 2014 —, usando registros nacionais de óbitos. Examinou também dados de referência anteriormente não relatados sobre os volumes de trabalho, sono e férias dos indivíduos. Os pesquisadores descobriram que a taxa de mortalidade foi consistentemente maior no grupo de intervenção, quando comparado com o grupo de controle até 2004. Já entre 2004 e 2014, as taxas de mortalidade foram as mesmas em ambos os grupos.

O professor Strandberg observou que o controle do estresse não fazia parte da medicina preventiva na década de 1970, mas é agora recomendado para indivíduos com alguma doença cardiovascular ou com risco de desenvolver uma. Além disso, medicamentos mais eficazes estão disponíveis para baixar o colesterol (estatinas) e a pressão sanguínea (inibidores da enzima conversora de angiotensina, bloqueadores dos receptores da angiotensina e bloqueadores dos canais de cálcio).

— Nossos dados sugerem que a redução do estresse é parte essencial dos programas que visam reduzir o risco de eventos cardiovasculares em indivíduos de alto risco — ressaltou Strandberg.

Fonte: O Globo/28.08.2018

Como os horários de refeição influenciam sua qualidade de vida

Se você tenta levar uma vida saudável, provavelmente presta atenção ao tipo de alimento e ao tamanho das porções que consome. Mas uma nova pesquisa indica que tão importante quanto isso é observar quando você come. Nutricionistas vão recomendar que você se alimente em intervalos regulares e nunca pule uma refeição.

Os "ratos de academia" aconselham você a comer certos nutrientes antes, durante e depois de praticar exercício; e pesquisas indicam que ingerir a maior parte das calorias no início do dia ajuda a combater a obesidade.

Agora, um estudo que analisa o ritmo circadiano (período de 24 horas em que se baseia o relógio biológico) diz que devemos limitar nossa alimentação às primeiras oito a dez horas em que estamos acordados, para dar ao corpo tempo suficiente para digerir a comida, descansar e se recuperar.

O pesquisador Satchin Panda é professor do Salk Institute, em Dallas, nos EUA, e autor do livro The Circadian Code ("O Código Circadiano", em tradução livre), resultado de 10 anos de pesquisa sobre o assunto. Ele explica à BBC que o corpo funciona melhor quando nossos hábitos alimentares estão alinhados ao ritmo circadiano.

"Quase todas as células do nosso corpo têm seu próprio relógio circadiano, o nosso relógio de 24 horas. Isso significa que todos os hormônios, todas as substâncias químicas do cérebro, todas as enzimas e até mesmo todos os genes no genoma aumentam e diminuem em determinados momentos do dia", diz Panda.

"Quer dizer que, assim como há um momento ideal para dormir, há um momento ideal para comer, estudar, fazer atividade física. O que estamos descobrindo é que nosso corpo é voltado para digerir alimentos e absorver nutrientes apenas de oito a dez horas por dia - no máximo, 12 horas talvez."

"Fora deste período, o nosso relógio circadiano vira a chave, e o nosso corpo entra num modo diferente para recuperar, restaurar e rejuvenescer", acrescenta.

A importância do intervalo

Em 2012, Panda e seus colegas do Instituto Salk conduziram um estudo com dois grupos idênticos de ratos. O primeiro grupo recebeu alimentos ricos em gordura e açúcar, e os animais podiam comer sempre que quisessem.

Ao segundo grupo, foi fornecida quantidade equivalente dos mesmos alimentos - mas com um intervalo de oito horas.

Após 18 semanas, os ratos que se alimentaram sem restrição de horário estavam diabéticos e obesos, tinham ainda colesterol alto e problemas intestinais.

Surpreendentemente, aqueles que consumiram a mesma dieta com um espaçamento de oito horas não apresentaram qualquer doença.

Panda explica que quando paramos de comer, as toxinas do ambiente e dos alimentos são eliminadas, os níveis de colesterol são reduzidos, os músculos, a pele, o revestimento do intestino e até mesmo o DNA são reparados.

Continuar comendo após essa janela de oito a dez horas afeta esses processos, pois o corpo passa a focar na digestão e no processamento de nutrientes.

"Fazer esse intervalo oferece os melhores resultados para a saúde. Mas muitas pessoas não gostam da palavra jejum", afirma Panda.

"Nós não sugerimos o que e em que quantidade você deve comer. Mas tenha em mente os horários em que você se alimenta, e reserve de oito a dez horas - 12 horas, no máximo - para isso. Fora desse horário, até comida saudável pode se tornar uma porcaria", esclarece.

Outras pesquisas

Panda diz que suas descobertas são respaldadas por outros estudos.

"Um estudo mostrou que mulheres que jejuavam por mais de 13 horas todas as noites apresentavam um risco significativamente menor de câncer de mama", conta.

Esses trabalhos entram intrinsecamente em conflito com o hábito de algumas pessoas de beliscar até a hora de dormir - e, sem dúvida, daquelas que adotam um estilo de vida mais intenso e movimentado.

Em 2015, Panda realizou uma pesquisa com voluntários, que concordaram em ser monitorados por meio de um aplicativo de smartphone. O resultado mostrou que eles comiam por um período de 15 horas ou mais ao dia.

Mas quando indivíduos com excesso de peso, que comiam ao longo de mais de 14 horas, restringiram a alimentação para um período de 10 a 11 horas, durante 16 semanas - sem mudar a dieta -, eles reduziram o peso corporal, relataram ganho de energia e melhora na qualidade do sono. Os benefícios persistiram por um ano.

Desafio para quem muda de turno no trabalho

Se manter fiel a essas descobertas pode ser um desafio para quem muda constantemente de turno no trabalho. Mas Panda acredita que é possível se adaptar.

"Para as pessoas que alternam entre turnos diurnos e noturnos, é importante prestar atenção em quando comer. Depois de acordar, espere uma hora até ingerir sua primeira caloria. Depois, reserve oito a dez horas por dia para comer. E quando você voltar para um horário sociável, reserve oito a dez horas para se alimentar", diz ele.

"E é importante evitar o consumo de álcool, porque quem trabalha em turnos é muito mais sensível ao álcool, que pode danificar o revestimento intestinal e causar doenças."

Assaltar a geladeira no meio da noite, devorar alimentos salgados e gordurosos após uma noite de bebedeira e até mudar o horário das refeições nos fins de semana são hábitos incompatíveis com uma alimentação saudável.

Panda compara essas variações a um "jet lag metabólico", que desorganiza o sistema digestivo e agrava o desalinhamento entre os hábitos alimentares e os ciclos circadianos.

"(Eles) são análogos a uma pessoa viajando por fusos horários diferentes todo fim de semana", explica.

Fonte: BBC/30.08.2018

Comer na hora certa faz toda a diferença

Ter uma alimentação saudável não significa comer pouco ou viver de regime. O importante é saber fazer as melhores escolhas. Significa, também, ficar de olho na quantidade, na qualidade e na frequência em que se fazem as refeições. Viver mais e com mais saúde está diretamente ligado ao comer bem. Uma alimentação saudável ajuda o corpo a funcionar melhor e interfere diretamente no seu bem-estar físico e mental. E tudo começa pelo café da manhã, preterido por grande parcela da população, com a justificativa de que pela manhã é aquela correria e não dá tempo.

Lembra da dica da vovó para sempre tomar um café da manhã reforçado? Ela estava certa e isso pode até ajudar na manutenção e perda de peso. Os nutricionistas alertam que um estilo de vida saudável começa com um café da manhã equilibrado. A quebra de jejum tem de ser feita assim que a pessoa acorda, para fornecer energia para encarar o dia. Esse hábito deve ser adquirido desde a infância. A pessoa que não toma café da manhã tem redução de nutrientes (vitaminas e minerais) na alimentação, fica mais propícia a ter anemia, deficit de atenção, apatia e indisposição. 

“O café da manhã, ou desjejum, é a principal refeição do dia”, afirma Sonia Trecco, nutricionista-chefe do serviço ambulatorial do Hospital das Clínicas da USP.

A importância se dá por ela ocorrer logo após um longo período de jejum – a noite anterior, caso não tenha havido nenhum assalto à geladeira (evite isso).

E o hábito de acordar de supetão, trocar de roupa rápido e sair correndo de casa para o trabalho ou para a academia? Também é melhor evitar. Segundo Trecco, há dois riscos principais associados a pular o café. O primeiro está ligado a possíveis episódios de hipoglicemia, que podem levar até mesmo a desmaios.

A secretária-executiva aposentada Silvana Maria Silva, 57 anos, de Campo Grande, conta que está vivendo um período de relação com a alimentação muito diferente daquele de quando trabalhava o dia todo. “Antes eu comia muito fora de casa e o café da manhã sempre se limitava ao cafezinho, um biscoito. Agora, que eu tenho mais tempo para me observar, cuidar de mim, estou até fazendo um curso de ayurveda (terapia indiana milenar). Isso mudou completamente minha vida alimentar. Eu acordo e sinto o que eu estou querendo comer naquele dia, preparo minhas refeições, muito mais equilibradas e nutritivas”.

A nutricionista afirma que cafés da manhã com leite e seus derivados – pelo menos para quem não tem intolerância –, pão e frutas é o recomendado. “Não pule o café da manhã”, reforça Trecco. 

A estudante de Administração de empresas Nathália Fernanda de Souza, 22 anos, sabe bem sobre a importância da primeira refeição do dia, mas, como a maioria das pessoas, não dedica a devida atenção a ela. “Na verdade, isso tem faltado muito na minha vida, porque lá em casa a gente nunca teve esta prática do café da manhã, e a gente tem ganhado esta consciência da importância dele. Mas eu tenho esta dificuldade de comer neste horário. Eu me esforço para comer porque sei que é importante. Em casa, sou meio que exceção, porque a família faz o que é certo. Mas eu pego uma fruta e vou para a faculdade”.

Parece que este hábito não acontece apenas com Nathália. Uma pesquisa feita com mães de crianças com idades entre 6 e 15 anos mostrou as razões pelas quais a refeição não é feita pelos pequenos: 52% das mães responderam que os filhos não têm fome assim que acordam, 24% dizem que os filhos preferem comer mais tarde, 10% afirmam não ter tempo de preparar o café da manhã e 14% responderam ser por outros motivos.

OUTRAS REFEIÇÕES

E quanto ao horário das outras refeições, existe uma recomendação? “Ao longo do dia, nosso metabolismo se torna mais lento”, afirma Érika Suiter, coordenadora do serviço de alimentação do Hospital Sírio-Libanês.

Isso indica que grandes refeições à noite, quando o dispêndio energético se aproxima de um mínimo, podem dificultar a manutenção ou a perda de peso, considerando que a energia não gasta se tornará reserva.

Trocando em miúdos, o que o metabolismo faz nessas circunstâncias é transformar comida em estoque energético – gordura –, já que a energia ali contida não se faz necessária naquele instante.

Com apenas um cafezinho pela manhã, um salgado no meio da manhã e almoço farto, o pintor Wesley Duarte de Oliveira, 25 anos, enquadra-se neste perfil e confessa que não tem o hábito de fazer corretamente as refeições. Ele diz que isso o ajudou a ficar com sobrepeso. “Com o hábito de tomar só o cafezinho, quando chegam as 10h eu vou para a lanchonete comer um salgado e sei que aquilo me faz muito mal”.

Não bastasse isso, à noite, ele conta que, mesmo depois do jantar, assalta a geladeira. “Ah, eu faço isso, sim, e sempre vou em busca de doce. Antes de dormir, parece que falta alguma coisa, vou ver é o doce”.

Além do café reforçado, as nutricionistas indicam que as pessoas façam refeições fracionadas e evitem grandes intervalos de tempo sem comer: o ideal é se alimentar a cada duas ou três horas. “É melhor dar preferência para carboidratos com fibras – produtos integrais – ou frutas, que contribuem para o funcionamento intestinal”, diz Érika Suiter.

Além do horário, também deve-se prestar atenção em como comemos. Conforme Érika, consumir os alimentos devagar, em um ambiente tranquilo, ajuda a manter uma alimentação saudável, pensando que a digestão começa na boca.

Fonte: Cristina Medeiros/ Folhapress/ 27.08.2018

‘Mindfulness’, a mais nova ferramenta para salvar nossa vida sexual

As relações sexuais estão em baixa. A julgar por uma infinidade de estudos recentes, entre os quais se destaca a publicação oficial lançada todos os anos pela Academia Internacional de Pesquisa Sexual, as novas gerações querem fazer menos sexo, a frequência das relações com o parceiro ou parceira também é menor (queda de 40% nos últimos 20 anos) e há até aqueles que puseram uma data de validade para o sexo nas relações sentimentais. 

Segundo David Spiegelhalter, especialista em estatística da Universidade de Cambridge, em 2030, fazer sexo será exceção. Entre as justificativas para essa realidade está um ritmo de vida cada vez mais acelerado, em que o trabalho é o protagonista e, consequentemente, o estresse, a hiperconectividade, que toma conta do tempo livre que antes propiciava momentos de intimidade, e a exigência de que é preciso cumprir metas durante o sexo (a experiência é considerada plena apenas se há orgasmo). Neste clima, no qual, segundo destaca a médica de família e sexóloga Elena Requena, "cada vez mais mulheres e homens se preocupam como sua vida erótica está se desenvolvendo ou se deteriorando —muitas vezes com grande pudor e ainda sob o tabu que representa falar sobre isso em alguns círculos", o mindfulness apresenta-se como um candidato e oferece solução.

Esta técnica de meditação, em seu auge juntamente com a crescente preocupação (e industrialização) por um estilo de vida saudável, não é realmente nova. É de origem budista e há décadas tem sido utilizada no tratamento de doenças, tanto psicológicas (depressão, ansiedade, bulimia, vícios) quanto físicas (dor e todas as doenças em que o estresse desempenha algum papel, como a hipertensão, o câncer...). E também na educação e no trabalho, aumentando a atenção, a concentração, a produtividade e diminuindo o estresse", explica o psiquiatria e cientista Javier García Campayo. 

A prática consiste em se concentrar na respiração, na sensação corporal, observando quando a mente começa a divagar, e tentar redirecionar a atenção às sensações. "Pratica-se sentado e, se realizada diariamente e durante cerca de 10 minutos por dia, a pessoa entra cada vez mais nesse estado de atenção plena, concentrada no que está acontecendo e desfrutando disso", diz o médico. Lembrando que deve ser iniciada com a ajuda de um profissional porque, se praticada de forma errada, pode ter efeitos colaterais.

Aplicado ao sexo ganha sentido porque, como diz a sexóloga Elena Requena, nas relações sexuais o “estar aqui e agora é um requisito indispensável, e o mindfulness nos ajuda a praticar e desenvolver essa atenção plena que deveria invadir todas as esferas da nossa vida”. O excesso de informação e estímulos rondando nossas cabeças e os transtornos por ansiedade e estresse se traduzem corporalmente em “baixo desejo, anorgasmia [ausência de orgasmo], transtornos de excitação ou dor com a penetração [dispaurenia] no caso do sexo feminino, e problemas de ereção, ejaculação e, cada vez mais, também de desejo no masculino”, aponta. Ou seja, gerando relações não satisfatórias ou que não cumprem a expectativa.

Dar prazer ao outro, precisar ter um orgasmo, durar o máximo possível, o julgamento sobre o nosso próprio corpo e sobre a situação vista de fora, ou a análise de por que a pessoa com quem mantenho a relação sexual age de uma forma ou de outra. Esses são elementos do que a pesquisadora Diana Richardson descreveu na sua palestra TEDx intitulada The Power of Mindful Sex, em abril, como “mindfilled sex” (sexo com a cabeça cheia), o nosso “estilo instaurado do fazê-lo”. E propõe a pergunta: “E se utilizarmos a cabeça, mas para estarmos presentes, com consciência do corpo, e não perdidos em nossos pensamentos? A atenção, como na meditação, dirigida para dentro do corpo. E o corpo inteiro em uso como um órgão sensitivo”.

“Uma das principais ferramentas para isso é, justamente, sentir”, salienta a sexóloga Requena. “Estar consciente dos momentos de desatenção é o primeiro passo para tentar combatê-los. Mas o seguinte, para tratar de estar presente, é sentir o tato do nosso parceiro, seu aroma, essa presença. Concentrar-se nesses aspectos é um dos melhores métodos para permanecer nesse lugar e nesse momento.” Como observa também o psicólogo Luis Antón Casaos, da clínica IPSIA, “centrar a atenção em quem recebe o prazer evita a antecipação da ameaça que o sexo pode representar para algumas pessoas”. E propõe, para casos de disfunção, ejaculação precoce ou dispaurenia, “centrar-se no jogo, no prazer, tirando os aspectos que significam ameaça, como por exemplo a penetração”.

Javier García Campayo diz que “existem vários estudos publicados que demonstram que pessoas que praticam mindfulness, em comparação com as pessoas que não o fazem, têm relações sexuais mais satisfatórias em geral e com um nível de desfrute maior”. E que, secundariamente, “padecem menos de alguns dos problemas já mencionados, como impotência, diminuição do desejo sexual, anorgasmia e ejaculação precoce”. Para Diana Richardson, pela sua própria experiência, além destas melhoras essa consciência plena nas relações sexuais “gera uma maior vinculação amorosa com o parceiro [no caso de uma relação sentimental] e um maior nível de intimidade com qualquer pessoa, independentemente da sua orientação sexual ou identidade de gênero”.

A médica e sexóloga Elena Requena acrescenta que aplicar o mindfulness ao sexo pode “nos ajudar a construir um erotismo mais pleno, mais consciente e muito mais empático”. E uma vida erótica plena pode, em consequência, “nos fazer sentir melhor, conosco mesmos e com o outro, além de favorecer melhoras na nossa autoestima e no nosso humor e ajudar a combater o estresse e a ansiedade. Em nível físico, muitos estudos nos falam também de seus benefícios para nossa saúde cardiovascular ou mesmo para a saúde de nossa pele”.

Fonte: María Lópes Villodres/ El País/ 31.08.2018