Calma, você não é a única! Não são poucas as pessoas que comentam que, “se não / anotarem na agenda”, acabam se esquecendo de seus compromissos e de tudo o que tinham que fazer!
Embora os problemas de memória sejam comumente associados ao aumento da idade, não é difícil encontrar, atualmente, pessoas jovens se queixando de terem uma “memória fraca”.
A correria do dia a dia, noites mal dormidas, estresse, depressão, uso de certos medicamentos, consumo excessivo de álcool e deficiências nutricionais são alguns dos fatores que podem afetar a memória, independentemente da idade da pessoa.
Isso sem falar de doenças (como demência, doença de Alzheimer etc.), que costumam causar problemas de memória, juntamente com outros sintomas. Nesses casos, é claro, é necessário consultar um especialista para um diagnóstico adequado e tratamento completo.
Mas, lidar com os “problemas de memória geral” pode, muitas vezes, ser mais fácil do que você pensa! Confira as dicas abaixo que estão relacionadas, sobretudo, à mudanças para um estilo de vida mais saudável!
Conheça alimentos, dicas e receitas caseiras que podem ajudar a melhorar sua memória:
1. Consuma amêndoas
As nutricionistas Mariéllen Emidio Figueroa e Michelle Mileto Troitinho, do Kurotel – Centro Médico de Longevidade e Spa de Gramado, explicam que as amêndoas ajudam a melhorar a memória pelo mesmo mecanismo que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares: fornecem compostos antioxidantes e vitamina E.
“Os estudos indicam que ingerir uma porção de amêndoas diária, como parte de um estilo de vida saudável, pode diminuir os níveis do colesterol ‘ruim’ (ou o LDL) e ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Muitos dos fatores de risco cardiovascular demonstraram ser fatores de risco para a demência, incluindo a doença de Alzheimer. Proteger os vasos sanguíneos seguindo uma dieta saudável para o coração também possui o efeito de proteger a mente”, esclarecem.
2. Use óleo de coco
O óleo de coco já é bastante conhecido pelos inúmeros benefícios que oferece à saúde. Priscila Ribeiro Amadio, nutricionista da Clínica Chiquetá, comenta que um estudo publicado no jornal Neurobiology of Aging2004 mostrou que o consumo de triglicerídeos de cadeia média (a principal gordura encontrada neste óleo) resultou em rápida melhora da função cognitiva de pacientes idosos com perda de memória.
As nutricionistas Mariéllen e Michelle ressaltam que o óleo de coco tem mostrado melhoria no processo cognitivo de pessoas portadoras de Alzheimer (doença que causa declínio cognitivo e perda de memória), pois sua metabolização pode gerar corpos cetônicos – importante fonte de energia alternativa para o adequado funcionamento do cérebro. “Também possui atividade antioxidante e auxilia na redução dos fatores de risco para essa doença (como colesterol elevado, hipertensão arterial e hiperglicemia)”, explicam.
3. Aposte em alimentos que contêm ômega-3
As nutricionistas explicam que o ácido graxo ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada presente em peixes de águas frias e profundas, como salmão, sardinha, anchova, cavala e arenque. Essa gordura também é encontrada em fontes vegetais, como linhaça, prímula e chia. “Dentre seus benefícios, o que se destaca é a melhora da cognição, protegendo os neurônios da degeneração. Também potencializa o efeito das vitaminas do complexo B na formação de fosfatidilcolina, melhorando a plasticidade das membranas celulares. Auxilia reduzindo os marcadores inflamatórios no hipocampo, juntamente com as vitaminas do complexo B (ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12) que previnem o aumento da homocisteína no sangue”.
“Diversos estudos demonstram que os níveis elevados de homocisteína (marcador inflamatório para doença cardiovascular) estão associados ao comprometimento cognitivo. Auxilia ainda na prevenção do Alzheimer, pois reduz os fatores de risco para doença como triglicerídeos e inflamação”, acrescentam as especialistas.
4. Aposte no alecrim
Mariéllen comenta que, de acordo com pesquisadores da Universidade de Northumbria, o óleo essencial de alecrim pode ajudar na memória futura. “Alguns compostos presentes do óleo de alecrim, sendo o principal o 1.8- cineol, são responsáveis por aumentar a produção do neurotransmissor acetilcolina no cérebro. Segundo este estudo, com a inalação de pequenos compostos químicos encontrados no óleo essencial de alecrim, eles podem passar para a corrente sanguínea e logo serem transportados para o cérebro, promovendo o aumento da compreensão da memória e do funcionamento do cérebro”, diz.
Priscila ressalta que, conforme indicam os estudos, a inalação é a melhor maneira de usufruir dos benefícios do alecrim no que diz respeito ao desempenho da memória.
A forma mais simples de fazer isso é inspirar o aroma do óleo de alecrim ou adicionar algumas gotas em um difusor e colocá-lo em seu quarto, por exemplo.
5. Consuma canela
Entre vários benefícios que oferece à saúde, a canela parece também melhorar a capacidade de aprendizagem. “Num estudo com ratos, eles receberam alimentação oral de canela moída, que seus corpos metabolizaram em benzoato de sódio, um produto químico usado como um tratamento de drogas para danos cerebrais. Quando o benzoato de sódio entrou no cérebro dos ratos, aumentou CREB, diminuiu GABRA5, e estimulou a plasticidade (capacidade de se alterar) dos neurônios do hipocampo. Essas mudanças, por sua vez, levaram à melhora da memória e aprendizado entre os camundongos”, explica Michelle.
Priscila ressalta que a canela impulsiona a atividade do cérebro, atuando como um “bom tônico” cerebral.
E não é difícil consumir canela diariamente: ela pode ser salpicada em frutas, misturada a bebidas e preparações diversas. Fica a dica!
6. Use mel Tualang
Este mel encontrado na Malásia tem atraído bastante atenção por causa de seus efeitos benéficos na aprendizagem e memória, conforme destaca Mariéllen. “Estudos mostram que ele melhora a morfologia da memória, pois reduz o estresse oxidativo do cérebro. O comprometimento cognitivo pode ser prevenido ou significativamente retardado pelo aumento da ingestão de antioxidantes, como as vitaminas C e E, e β-caroteno. E esse tipo de mel contém boas quantidades de antioxidantes como flavonoides (catequina, kaempferol, naringenina, luteolina e apigenina) e ácidos fenólicos e ácido gálicos… Revelando, assim, seu efeito neuroprotetor no estresse oxidativo, melhorando a capacidade cognitiva”, diz.
7. Aposte em Ginseng
Michelle explica que o Ginseng possui atividade antioxidante com ação de protetora das células ao nível do Sistema Nervoso Central. “Mas, estão demonstradas outras ações específicas sobre essas células, cujos efeitos incluem o aumento do tempo de sobrevivência das células neuronais e a sua recuperação de danos diversos, prevenindo a apoptose (morte da célula) e estendendo a rede neuronal”, diz.
Priscila ressalta que, a partir da redução dos efeitos do estresse (um dos maiores causadores da redução de memória em pessoas jovens), o Ginseng auxilia na melhora da memória e é muito utilizado no tratamento da fadiga e para concentração.
8. Consuma Ginkgo Biloba
Mariéllen comenta que o Ginkgo Biloba auxilia na melhora da memória, protegendo o cérebro contra os danos oxidativos, bloqueando mecanismos de apoptose (morte das células) em seus estágios iniciais. “O uso de 180 mg/dia durante 6 semanas em 48 adultos com mais de 55 anos associou-se à melhora objetiva na velocidade de processamento cognitivo, além de uma impressão subjetiva de melhora das habilidades gerais de memória (Mix e Crews, 2000)”, diz.
Conforme explica a nutricionista, o Ginkgo Biloba influencia o cérebro de várias maneiras:
- Estimula a dilatação dos vasos sanguíneos;
- Reduz os níveis de colesterol no sangue;
- Melhora a absorção de glicose;
- Auxilia no adequado funcionamento dos sistemas neurotransmissores cerebrais.
Priscila ressalta que, apesar das muitas vantagens do Ginkgo Bilona em relação à melhora da memória, ele não deve ser consumido sem prescrição, pois pode interferir em outros medicamentos.
9. Use temperos e ervas, como açafrão, pimenta e manjericão
Michelle explica que o açafrão (cúrcuma) possui um composto antioxidante chamado curcumina, que tem ação anti-inflamatória. “Estudos recentes têm relacionado o consumo diário de curcumina com a capacidade de prevenir a morte dos neurônios nas doenças neurodegenerativas e na redução do declínio cognitivo (demência) com o envelhecimento. Um dos possíveis mecanismos para que isso aconteça é que a curcumina seria responsável pela ativação de enzimas envolvidas na regulação da plasticidade e reparo dos neurônios”, diz.
O manjericão, conforme destaca a nutricionista Michelle, é rico em compostos fenólicos, como a luteína, criptoxantina e xanthins, além de conter as vitaminas A, C e K, e os minerais zinco e magnésio. “Os compostos antioxidantes presentes no manjericão ajudam na circulação cerebral, reduzindo os danos cerebrais e o risco de doenças neurodegenerativas”, diz.
Michelle destaca ainda que um estudo realizado na Universidade de São Paulo (USP) analisou as propriedades antioxidantes presentes na pimenta preta e pimenta rosa. “Foi constatado que a atividade dos antioxidantes das pimentas inibiu a ação da enzima acetilcolinesterase (enzima que degrada a acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na retenção da memória e da aprendizagem)”, explica.
10. Tempere com azeite
Mariéllen orienta consumir azeite de oliva extravirgem prensado a frio (lembrando que ele é fonte de ômega-3): a quantidade de uma colher de sopa ao dia sobre a salada ou alimentos prontos é suficiente para oferecer benefícios.
11. Aposte no chocolate amargo
Michelle orienta comer diariamente 10g de chocolate amargo (acima de 70%), o que aumenta a performance cognitiva (memória e concentração), devido ao alto teor de antioxidantes, como o resveratrol.
12. Coma diariamente oleaginosas e/ou sementes
Michelle também aconselha incluir na alimentação, diariamente, uma porção do grupo das sementes oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas, avelã, pistache) e/ ou sementes (de girassol, linhaça, gergelim): bater no liquidificador junto com frutas ou ralar sobre saladas ou pratos.
“Estas são sementes ricas em vitamina E e Selênio, nutrientes que aumentam a proteção dos neurônios contra o efeito dos radicais livres”, explica a nutricionista.
13. Pratique exercício físico
Priscila lembra que o exercício físico aumenta a oxigenação cerebral, além de ajudar a evitar e até tratar doenças que podem comprometer a memória (como a hipertenção arterial, o diabetes e as alterações do colesterol).
Mariéllen destaca que dados epidemiológicos confirmam que pessoas moderadamente ativas têm menor risco de serem acometidas por desordens mentais, pois possuem um processamento cognitivo mais rápido do que os sedentários.
A nutricionista ainda acrescenta ainda que, de acordo com estudos, caminhar três vezes por semana, juntamente com exercícios de alongamento e flexibilidade, melhora a atenção, a memória, a agilidade e o humor.
14. Consuma “alimentos coloridos”
Michelle destaca que é importante o consumo de alimentos de cor vermelha, arroxeada ou azulada (amoras, uvas, ameixas, mirtilo, cebola roxa, berinjela, beterraba, açaí) e de alimentos de cor verde-escura e amarela/ alaranjada (brócolis, rúcula, agrião, couve verde, abóbora, mamão, cenoura, laranja etc.). “Pode ser na forma de sucos feitos na hora, cremes, em saladas ou como acompanhamento de pratos. Preferencialmente crus ou cozidos no vapor”, explica.
15. Tome chá verde ou branco
Mariéllen recomenda consumir, diariamente, chá verde ou chá branco: duas a três xícaras ao dia, longe das refeições principais (almoço/jantar) e longe do horário de dormir.
16. Siga uma alimentação balanceada
Nem todo mundo se dá conta disso, mas uma alimentação saudável está intimamente ligada ao bom funcionamento do cérebro e, consequentemente, da memória.
Michelle explica que a deficiência de nutrientes essenciais para a formação dos neurônios, manutenção do funcionamento adequado do cérebro e proteção do organismo contra a ação dos radicais livres pode aumentar o risco de desenvolvimento das doenças neurodegenerativas. Estes nutrientes são:
- Vitamina E
- Gordura poli-insaturada
- Ômega-3 (todos encontrados em azeite extravirgem, linhaça, chia e peixes)
- Vitaminas do complexo B (feijões, arroz integral, aveia, sementes, nozes, gema de ovo, folhas verdes escuras)
- Fitoestrógenos (soja e derivados)
- Cálcio e magnésio (couve, brócolis, feijão, grão de bico, iogurte, queijo magro, gergelim, sardinha, amêndoas)
- Colina (gema do ovo)
- Cacau (chocolate amargo; para melhorar a cognição)
Assim, uma dieta equilibrada garante ao organismo todos os nutrientes que ele precisa para funcionar bem, e é o ideal para evitar problemas relacionados à memória, entre outros.
17. Certifique-se de que sua saúde “está em ordem”
É essencial estar em dia com consultas médicas e exames pedidos, a fim de se manter saudável de uma forma geral.
Mariéllen explica, por exemplo, que o estrogênio (hormônio feminino) atua de maneira significante na cognição e saúde mental da mulher. “Quedas ou flutuações bruscas e longos períodos de baixos níveis desse hormônio estão relacionados a problemas de memória e cognição. Já o hormônio em níveis adequados reduz a inflamação melhorando a sinapse (comunicação entre os neurônios)”, diz.
18. Tenha hábitos saudáveis
Além de realizar exercícios físicos e ter uma alimentação saudável, ter momentos de relaxamento e sono reparador é essencial para a melhora da memória.
“É importante ainda criar estratégias de memória de armazenamento, como: adquirir o hábito da leitura, fazer palavras cruzadas e praticar meditação. Evitar o uso de medicações sem recomendação médica, além de bebida alcoólica com frequência e não fumar também são fatores que ajudam a preservar a memória”, destaca Michelle.
Agora você já sabe que com simples mudanças de hábitos e uma alimentação equilibrada você pode melhorar e muito sua memória, além de cuidar melhor da sua saúde de uma forma geral! Que tal começar hoje mesmo?!
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