Chocolate: o poderoso antioxidante protetor do coração

O chocolate pode proporcionar uma série de benefícios para o organismo. Porém, para que isso aconteça o alimento precisa contar com pelos menos 70% de pó de cacau em sua composição, ou seja, ser um chocolate amargo. Entre os pontos positivos do chocolate amargo destacam-se a diminuição de riscos de doenças cardiovasculares e de câncer. Além disso, o alimento protege o cérebro e pode contribuir para a diminuição do colesterol ruim e da pressão arterial. Todos esses benefícios ocorrem porque o chocolate amargo possui boas quantidades de pó de amêndoa de cacau que é rico em flavonoides. Esta substância é um poderoso antioxidante e proporciona todos esses pontos positivos para a saúde. 

O cacau, fruto do qual é feito o chocolate, é originário das regiões tropicais da América do Sul e Central. O fruto era muito prestigiado entre os povos Maias e Astecas e foi levado para a Europa pelos espanhóis. Esses povos pré-colombianos utilizavam o cacau para produzir uma bebida que era grande fonte de energia. 

Para elaborar o chocolate é retirada a amêndoa que fica dentro do cacau. Ela é rica em flavonoides, ferro, zinco, entre outras substâncias nutritivas. Após alguns procedimentos, é extraída uma gordura dessa amêndoa, a manteiga de cacau, e o restante dela é moído. Antigamente, bastava pegar esse pó e misturá-lo a aromatizantes para fazer uma bebida, porém o resultado era muito amargo.

Então, o açúcar foi adicionado na receita, na época este adoçante ainda não era refinado e a manteiga de cacau, que é rica em gorduras poli-insaturadas, passou a ser retirada e depois recolada na preparação. Assim, o primeiro chocolate era composto basicamente por pó da amêndoa do cacau, manteiga de cacau e açúcar. 

Esta primeira combinação, apesar do açúcar, contém muitos pontos positivos. Isto porque o pó do cacau é rico em epicatequina, um tipo de flavonoide com forte ação antioxidante, e também contam com cromo, ferro, magnésio, fósforo, potássio e cafeína. Além disso, a manteiga de cacau conta com gorduras boas, as poli-insaturadas, que possuem um efeito protetor no organismo. 

Infelizmente, com o passar do tempo, muitos fabricantes de chocolate começaram a substituir a manteiga de cacau, que tem um preço elevado, por gorduras hidrogenadas, adicionaram mais açúcar, incluíram o leite e diminuíram o pó do cacau da receita. Assim, o alimento foi perdendo seus aspectos saudáveis. 

Atualmente há diversos tipos de chocolate, alguns que ainda mantém as características da produção original e outros que tiveram a receita modificada e por isso já não proporcionam benefícios. 

Conheça cada tipo de chocolate: 

Chocolate ao leite: Conta com pelo menos 25% de pó de cacau em sua composição, também possui leite, o que faz com que o alimento tenha colesterol e gordura saturada. Além disso, o doce possui muito açúcar e pode ter gorduras hidrogenadas. 

Chocolate meio amargo: Conta com pelo menos 40% de pó de cacau em sua composição. Possui menos leite e açúcar. As quantidade de pó de cacau ainda não são suficientes para proporcionar benefícios consideráveis à saúde. 

Chocolate amargo: Conta com pelo menos 70% de pó de cacau em sua composição. Este alimento não possui leite, e tem menos açúcar e gorduras. Quando consumido em quantidades moderadas, até 30 gramas por dia, pode proporcionar diversos benefícios para a saúde. 

Chocolate branco: Não possui pó de cacau em sua composição. É feito com a manteiga do cacau e o açúcar e, infelizmente, em muitos casos também leva boas quantidades de gorduras hidrogenadas. Trata-se da pior opção para a saúde. 

Nutrientes do chocolate amargo

Os flavonoides, especialmente a epicatequina, são as substâncias mais importantes do chocolate amargo. Elas estão presentes no pó da amêndoa do cacau e são um poderoso antioxidante, ou seja, agem combatendo os radicais livres presentes no organismo. 

Estes flavonoides irão diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e de câncer, e podem baixar o colesterol ruim, LDL, e a pressão arterial. Eles também contribuem para diminuir as chances de derrames, melhoram a pele e protegem o cérebro. 

Este chocolate conta com cafeína que é um estimulante do sistema nervoso central, melhorando a concentração e energia. Ela também tem um efeito termogênico, contribuindo para a perda de peso. 

O alimento também possui boas quantidades de magnésio, importante para o bom funcionamento dos nervos e músculos e que ajuda a evitar a formação de pedra nos rins e vesícula. O ferro está presente no chocolate amargo e é importante para evitar a anemia. O alimento também conta com fibras, substância que contribui para melhorar o transito intestinal. 

Nutrientes Chocolate amargo 

Nutrientes	Chocolate amargo - 30 g	Chocolate meio amargo - 30 g	Chocolate ao leite - 30 g	Chocolate branco - 30 g
Calorias	179 calorias	164 calorias	160 calorias	162 calorias
Proteínas	2.34 g	1.4 g	2.3 g	1.76 g
Gorduras totais	12.79 g	9.4 g	8.9 g	9.6 g
Carboidratos	13.77 g	18.35	17.8 g	17.7 g
Açúcar total	7.2 g	14.3 g	15.4 g	17.7 g
Fibras	3.3 g	2.1 g	1 g	0.1 g
Cálcio	22 mg	17 mg	57 mg	60 mg
Ferro	3.57 mg	2.4 mg	0.7 mg	0.07 mg
Magnésio	68 mg	44 mg	19 mg	4 mg
Fósforo	92 mg	62 mg	62 mg	53 mg
Potássio	214 mg	168 mg	112 mg	86 mg
Sódio	6 mg	7 mg	24 mg	27 mg
Zinco	0.99 mg	0.6 mg	0.69 mg	0.22 mg
Vitamina K	2.2 mcg	2.4 mcg	1.7 mcg	2.7 mcg
Cafeína	24 mg	13 mg	6 mg	0
Gordura saturada	7.3 g	5 g	5.5 g	5.8 g
Gorduras monoinsaturadas	3.8 g	2.8 g	2.1 g	2.7 g
Gorduras poli-insaturadas	0.37 g	0.3 g	0.4 g	0.3 g
Gorduras trans	0.009 g	0.034 g	0	0
Colesterol	1 mg	2 mg	7 mg	6 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de chocolate amargo, 30 gramas, carrega: 

33% de gorduras saturadas

26% de magnésio

25,5% de ferro

23,3% de gorduras totais

13,2% de fibras

13,2% fósforo

4,7% de proteínas.

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Observe que apesar de possuir mais calorias, o chocolate amargo tem menos açúcar do que os demais. Quando comparados com o chocolate amargo, a versão meio amarga conta com o dobro de açúcar, 7 gramas a mais, o ao leite possui 8 gramas de açúcar a mais e o branco tem 10 gramas a mais. 

Benefícios comprovados do chocolate amargo

Protege o sistema cardiovascular: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo, que também é encontrado no chá verde, estimula o aumento do bom colesterol, HDL, e a diminuição do ruim, LDL. O colesterol ruim pode oxidar, entupir o vaso sanguíneo e levar a problemas no coração. Além disso, os flavonoides ajudam a dilatar as artérias, permitindo melhor circulação do sangue. 

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Monash, em Melbourne, na Austrália, com duas mil pessoas, observou que o consumo de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau ajuda a prevenir infarto e a reduzir riscos de pacientes com problemas cardiovasculares. É importante ressaltar que este benefício só ocorre quando o chocolate é inserido em uma dieta balanceada. 

Controla o colesterol: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo ajuda a aumentar o bom colesterol, HDL, e a diminuir o colesterol ruim, LDL.

Reduz a pressão arterial: Os flavonoides presentes no chocolate ajudam a promover a dilatação das artéria, diminuindo a resistência arterial, o que contribui para a melhora da pressão arterial. Uma análise de 20 estudos, pesquisas que reuniram no total mais de 850 participantes, feita pelo Cochrane (grupo internacional avaliador de pesquisas) observou que comer chocolate amargo ajuda a diminuir a pressão arterial.

Diminui o risco de câncer: O chocolate amargo possui boas quantidade de flavonoides que são poderosos antioxidantes. O câncer tem relação com a oxidação do DNA, a oxidação excessiva aumenta o risco da doença. Como os flavonoides agem impedindo uma parte dessa oxidação, eles acabam evitando o risco de câncer.

Protege a pele: A radiação ultravioleta aumenta as oxidações das células da pele. Como os flavonoides do chocolate amargo possuem forte ação antioxidante, eles irão proteger um pouco a pele contra essa radiação. 

Um estudo realizado pela Universidade de Laval em Quebec, no Canadá, feito com 60 mulheres, observou que o consumo de chocolate amargo ajuda a suportar altas doces de radiação solar na pele. 

Proporciona sensação de bem estar: O chocolate é fonte de triptofano, este aminoácido é precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Além disso, o alimento possui neurotransmissores que estão relacionados com o relaxamento e redução da ansiedade. 

Protege o cérebro: Por conter os flavonoides que possuem ação antioxidante, o chocolate amargo diminui o excesso de oxidação no cérebro e pode prevenir doenças degenerativas como o Alzheimer. 

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto no Canadá, mostrou que consumir chocolate amargo ajuda a diminuir os riscos de ter um acidente vascular cerebral (AVC). A pesquisa envolveu diversos estudos em conjunto e um deles foi feito com 45 mil voluntários. 

Ação antioxidante: A forte ação antioxidante dos flavonoides presentes no chocolate amargo agem combatendo os radicais livres e assim proporcionam benefícios para todo o organismo. Além de diminuir o risco de câncer e problemas cardiovasculares, eles também evitam o envelhecimento celular. 

Benefício polêmico do chocolate amargo

Ajuda a emagrecer: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Chung Hsing em Taiwan observou que os ácidos fenólicos presentes no cacau podem aumentar a produção do hormônio leptina que aumenta a sensação de saciedade. 

Além disso, o chocolate conta com a cafeína que tem uma ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo e assim ajuda a queimar calorias. Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, constatou que pessoas saudáveis que praticavam exercícios físicos e comiam chocolate cerca de duas vezes por semana tendiam a ter o índice de massa corpórea menor do que aqueles que se exercitavam e comiam chocolate com menos frequência. 

É importante ressaltar que este benefício só pode ocorrer quando o alimento é inserido em uma dieta balanceada. Mesmo assim, alguns especialistas da saúde acreditam que o chocolate amargo não contribui com a perda de peso porque apesar de conter essas substâncias benéficas, ele também possui altas quantidade de açúcar. 

Quantidade recomendada de chocolate amargo

A quantidade recomendada de chocolate amargo é 30 gramas por dia, mais do que isso pode ser problemático já que o alimento é muito calórico. 

Como consumir o chocolate amargo

O chocolate amargo pode ser consumido puro, mas também é interessante prepará-lo com frutas, especialmente as vermelhas e roxas. Isto porque elas possuem forte ação antioxidante e em conjunto com o chocolate, podem ajudar a potencializar os benefícios do doce. 

Evite consumir o chocolate amargo com o leite ou outras fontes de cálcio, pois o oxalato presente no cacau inibe a absorção do cálcio. 

Compare o chocolate com outros alimentos

Quando comparamos o principal elemento que compõe o chocolate amargo, o cacau, com outras frutas que também são utilizadas para elaborar doces saudáveis, o cacau leva algumas vantagens. 

Com relação ao coco cru, o cacau possui 420 vezes menos gorduras do que o coco. Além disso, ele conta com os flavonoides que são poderosos antioxidantes e o coco não possui essa substância. Já o cupuaçu conta com uma proteína de maior valor biológico do que a do cacau. Porém, assim como o coco, ele não possui os flavonoides do cacau. 

Nutrientes	Cacau cru - 100 gramas	Coco cru - 100 gramas	Cupuaçu cru - 100 gramas
Calorias	74 calorias	406 calorias	49 calorias
Proteínas	1 g	3,7 g	1,2 g
Lipídeos	0,1 g	42 g	1 g
Carboidratos	19,4 g	10,4 g	10,4 g
Fibra alimentar	2,2 g	5,4 g	3,1 g
Cálcio	12 mg	6 mg	13 mg
Magnésio	25 mg	51 mg	18 mg
Manganês	0,04 mg	1 mg	0,07 mg
Fósforo	9 mg	118 mg	21 mg
Ferro	0,3 mg	1,8 mg	0,5 mg
Sódio	1 mg	15 mg	3 mg
Potássio	72 mg	354 mg	331 mg
Cobre	0,15 mg	0,45 mg	0,07 mg
Zinco	0,6 mg	0,9 mg	0,3 mg
Vitamina C	13,6 mg	2,5 mg	24,5 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011. 

Combinando o chocolate amargo

Chocolate + outros antioxidantes: Incluir na sua dieta outros alimentos antioxidantes além do chocolate amargo é bom para a saúde. Isto porque o doce é muito calórico e por isso não pode ser a única fonte de antioxidantes, já que não pode ser consumido em grandes quantidades. Inclua frutas, especialmente as vermelhas e roxas, na dieta e chás também são boas opções, o chá verde possui o mesmo flavonoide que o cacau. Dessa forma é possível obter boas quantidades de antioxidantes e menos calorias. 

Chocolate + banana: Ambos os alimentos são fontes de triptofano que é precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Assim, essa combinação é certeira para proporcionar a sensação de bem-estar. 

Contraindicações

O chocolate amargo não é recomendado para pessoas portadoras de diabetes. Apesar de ele conter flavonoides que devido à ação antioxidante melhoram a sensibilidade à insulina, o alimento também conta com boas quantidades de açúcar. Isto pode elevar os níveis de glicose e desencadear uma crise. 

Pessoas com obesidade e alergia ao cacau também devem evitar o chocolate amargo. Quem tem alergia ou intolerância à lactose precisa checar se o alimento realmente não possui esta substância. 

Não há uma relação comprovada entre o consumo de chocolate e a acne. Isto irá depender de cada pessoa, alguns indivíduos podem desenvolver acne após o consumo de um alimento mais oleoso, como o chocolate. 

Riscos do consumo excessivo

O principal problema do consumo excessivo de chocolate amargo é o ganho de peso. Além disso, as grandes quantidade de açúcar podem também aumentar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue e aumentar o risco de diabetes. 

O excesso do chocolate ainda pode causar dor de cabeça, pois possui aminas vasoativas que podem provocar a dilatação das veias cerebrais. O excesso de chocolate também pode aumentar a propensão a cálculos renais porque o alimento é rico em oxalato. 

Fonte: Brunna Stuppiello/ Minha Vida/ 30.03.2016

O santo chocolate (realmente) pode turbinar o seu treino, sabia?

Adicionar um pouco de chocolate amargo na dieta todos os dias pode melhorar a sua performance no esporte e aumentar a resistência. De acordo com um novo estudo de nutrição esportiva da Universidade de Kingston, na Inglaterra, o alimento ajuda a produzir mais óxido nítrico, o que gera a um aumento na vasodilatação e, consequentemente, melhora a oferta de oxigênio nas células. Resultado: maior desempenho durante os exercícios.

Isso acontece porque o cacau é rico em epicatequina, flavonoide que favorece a resistência muscular e a capacidade de recuperação do seu corpo. Quanto maior a porcentagem de cacau (80%, 70%, 60%), maiores serão os níveis da substância. A pesquisa, publicada em dezembro no Journal of the International Society of Sports Medicine, recrutou oito ciclistas do sexo masculino e pediu que eles consumissem um pouco de chocolate meio amargo todos os dias.

Contudo, antes de iniciar o estudo, os voluntários tiveram sua aptidão física e consumo de oxigênio analisados durante passeios moderados e rápidos em uma bicicleta ergométrica. Em seguida, os cientistas dividiram os participantes em dois grupos. Metade consumiu 40 gramas de chocolate amargo por dia. A outra parte recebeu 40 gramas de chocolate branco.

Para evitar o ganho de peso, os ciclistas foram orientados a substituir um dos seus lanches normais ou sobremesas pela dose de cacau. A dieta foi seguida durante duas semanas. Depois, os atletas retornaram ao laboratório para repetir os testes. Os resultados foram bem positivos: após as semanas de suplementação com o amargo, os ciclistas tiveram melhor desempenho nos testes físicos, em relação ao grupo que consumiu o branco.

Apesar de pequena a pesquisa, a informação reforça os benefícios do chocolate em uma dieta equilibrada. Rishikesh Kankesh Patel, um dos responsáveis pela publicação, acredita que essa é uma daquelas trocas que você pode fazer no seu dia a dia. No lugar do cookie, pode incluir pequenos pedacinhos da delíca - sem culpa.

Fonte: Redação Boa Forma/ 28.03.2016

Amaranto: Grão de Altíssimo Valor Nutricional

Você já experimentou ou pelo menos já ouviu falar no amaranto? O grão de amaranto se destaca por ser excepcionalmente bem balanceado nutricionalmente.

A planta amaranto é da família Amaranthaceae (relacionada com acelga, quinoa, beterraba e espinafre). Produz milhares de sementes minúsculas que, na verdade, compõem este produto parecido com um grão como o arroz. Embora ainda não seja comumente usado em dietas brasileiras, está ganhando em popularidade pelo seu valor nutritivo.

Propriedades Nutricionais do Amaranto

Resumidamente, ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

O amaranto se destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico, tornando-se uma ótima opção para vegetarianos e praticantes de atividades físicas. É uma fonte de lisina, um aminoácido extremamente importante. O teor de proteína do amaranto se compara ao do leite, porém, é muito mais facilmente digerido. Também apresenta albumina e globulinas (proteínas primárias), que quando comparadas às prolaminas do trigo, apresentam-se muito mais solúveis e digeríveis.

O alimento ainda possui mais cálcio que a maiorias dos outros cereais. Além disso, como ele possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja o mineral consegue ser bem aproveitado pelo organismo.

O cálcio, juntamente com o magnésio e o fósforo — presentes em altas quantidades no amaranto — são bons para a saúde dos ossos e dentes. O alimento conta também com boas quantidades de ferro. A deficiência de ferro pode levar à anemia, tornando o amaranto um protetor ideal.

O importantíssimo zinco também está presente no cereal e é importante para a ação de diversas enzimas.

Outro nutriente importante que o amaranto possui são as fibras que ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, e ainda melhoram o trânsito intestinal. O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente que contribui para o sistema imunológico. Além de suas propriedades nutricionais, as sementes de amaranto contêm compostos fitoquímicos, entre eles a rutina, o nicotiflorin e peptídeos, que ajudam a reduzir a hipertensão.

Benefícios do Amaranto

Controla a pressão arterial: Os peptídeos do amaranto inibem o funcionamento de enzimas encarregadas de elevar a pressão arterial. Assim, ocorre a melhor regulação da pressão. As principais complicações da pressão alta são o acidente vascular cerebral (AVC), infarto agudo do miocárdio e doença renal crônica.

Ajuda na perda de peso: Este benefício ocorre porque o amaranto é rico em fibras solúveis. Ao entrar em contato com o líquido no interior do estômago, o nutriente forma uma espécie de gel que dilata o órgão e proporciona saciedade. As fibras também irão contribuir para o melhor funcionamento do intestino.

Ajuda no ganho de massa muscular: Este benefício ocorre porque o amaranto possui boas quantidades de proteínas, que tem a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se prática atividades físicas e proporcionar a formação de novas células musculares. 

Faz bem ao coração. Os estudos realizados até o momento mostram que o amaranto é rico em fitoesterois e tem ótimo potencial para reduzir o colesterol ruim e o triglicerídeos; Possui ainda um antioxidante chamado esqualeno, responsável pela inibição da produção da enzima que é responsável pela síntese do colesterol ruim, e isso sem prejudicar a produção do colesterol HDL (bom).

Livre de glúten: Essa é uma excelente opção para os celíacos, ou aquelas pessoas que apresentam intolerância a ele. A utilização da semente de amaranto aumenta o valor nutricional das receitas, sem agregar as inconveniências do glúten.

Devido às suas propriedades antioxidantes, esta semente previne o envelhecimento precoce, o surgimento de doenças do coração e o desenvolvimento de câncer, fortalecendo o sistema imunológico.

Amaranto em Flocos

O amaranto em flocos é o mais fácil de ser encontrado e é semelhante aos flocos da aveia. Pode ser consumido com frutas e iogurte, como ingrediente para preparação de pães, bolos, doces, sopas e vitaminas.

Amaranto em Grãos

O amaranto em grão pode ser cozido como um cereal quente ou misturado com outros grãos como o arroz. O grão pode também ser colocado no forno para fazer um snack crocante.

Assim como a quinoa, as receitas que são usadas para o arroz também funcionam para o amaranto, bastando apenas substituir o arroz pelo amaranto. Você pode ainda juntar parte de amaranto e parte de quinoa para uma receita inovadora, saborosa e nutritiva.

Onde Comprar?

Durante muito tempo eu ouvia falar sobre o amaranto, mas nunca tinha experimentado por que não encontrava. Recentemente, comprei um amaranto em flocos orgânico numa loja do mercado municipal da minha cidade. Achei bem interessante, principalmente por enriquecer os pratos comuns com mais proteína!

E você, já experimentou o amaranto?

Fonte: Beleza e Saúde/ 23.03.2016

Alimentação saudável: esclareça todas as suas dúvidas

Ter uma alimentação saudável é fundamental para que as funções do organismo funcionem de forma equilibrada. De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta por todos os macro e micronutrientes.

Os macronutrientes são os carboidratos (pães, massas e batatas, entre outros), gorduras (como os óleos, as oleaginosas, abacate e outros) e proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango, entre outros). Enquanto os micronutrientes são as vitaminas e minerais, que estão presentes nos mais diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, entre outros. As fibras, a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso, também são essenciais para a alimentação saudável e estão presentes nos alimentos integrais, nas frutas e verduras. Uma alimentação composta por estes nutrientes de forma equilibrada costuma ser bem variada, não tem exageros e não segue nenhum tipo de modismo.

Ter uma alimentação saudável proporciona uma série de benefícios para as pessoas. Ela contribui para a melhora no sistema imunológico, na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no humor, na capacidade de concentração e pode contribuir até mesmo para a perda de peso. Em gestantes, ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto e em mulheres que amamentam irá contribuir para o desenvolvimento saudável do bebê. Entre outros inúmeros benefícios.

Pirâmide alimentar brasileira

A pirâmide alimentar foi adaptada para a população brasileira em 1999 pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi, professora da Universidade de São Paulo. Esta pirâmide foi criada com o objetivo de facilitar o entendimento do público sobre quais os alimentos que devem ser mais ingeridos e quais devem ter um consumo menor.

A adaptação envolveu basicamente trocar alguns alimentos que não eram tão comuns no Brasil por outros nutricionalmente equivalentes, mas que eram ingeridos com maior frequência pelos brasileiros.

Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devem ser mais consumidos, quanto mais para cima o alimento estiver localizado, em menores quantidades ele deve ser ingerido. A orientação de acordo com a pirâmide é ingerir 6 porções ao dia de carboidratos, como pães, arroz, batata, mandioca e outros, 3 poções de legumes e verduras, 3 de frutas, 3 de laticínios, como queijos, leite e iogurte, uma de carnes e ovos, uma de feijão e outras leguminosas, uma de óleos e outras gorduras e uma de açúcares e doces.

A seguir confira a pirâmide alimentar brasileira:

Os macronutrientes

Os macronutrientes consistem nas gorduras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, eles possuem 4 calorias por grama e se dividem entre simples e complexos.

A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar. O excesso dos carboidratos simples pode favorecer problemas de saúde como diabetes.

Já os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral, batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes, ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.

Outro macronutriente é a proteína. Ela possui quatro calorias por grama e tem como uma de suas principais funções reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como feijão e soja.

O outro macronutriente é a gordura e possui 9 calorias por gramas. Elas se dividem entre gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas. As gorduras proporcionam saciedade e algumas delas proporcionam benefícios para o cérebro. As gorduras poli-insaturadas são encontradas em alimentos como a chia, a linhaça e peixes de água fria, salmão e sardinha por exemplo. Já as monoinsaturadas estão presentes em óleos, como o azeite e no abacate.

Quantidades recomendadas de macronutrientes

A recomendação é que uma alimentação saudável seja composta de 40 a 55% de carboidratos, 15 a no máximo 30% de proteínas, sendo metade de origem animal e outra vegetal, e entre 25 e 30% de gorduras, sendo um terço de saturadas, um terço de poli-insaturadas e um terço de monoinsaturadas.

Macronutrientes para priorizar

Os carboidratos complexos, aqueles em que o açúcar demora mais para ser absorvido no sangue, e menor carga glicêmica, quantidade de açúcar presente no alimento, são os que devem estar presentes com maior frequência em uma alimentação saudável. As frutas, especialmente quando ingeridas com casca, e os alimentos integrais costumam ter estas características.

Quanto às proteínas, a recomendação é ingerir tanto aquelas de origem vegetal, como a soja e o feijão, quanto às de origem animal. Porém, uma pessoa consegue manter uma dieta vegetariana e ainda assim ser saudável. Fontes de proteínas de origem animal que vale a pena investir são aquelas com menor concentração de gorduras saturadas como os peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado. Quanto aquelas de origem vegetal, todas parecem ser boas alternativas, como o feijão, a soja, a lentilha, o grão de bico e a quinoa.

Quanto às gorduras, aquelas insaturadas são boas alternativas para a saúde. Vale investir em fontes de ômega 3 como o salmão, a sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas como o abacate e o azeite também são ótimas opções.

Macronutrientes para evitar

É importante reduzir o consumo de fontes de carboidratos com alto índice e taxa glicêmica, como o pão branco, a batata, a massa e o arroz branco. Isto porque eles podem levar a picos de insulina que em excesso favorecem desde o ganho de peso até o diabetes.

Quanto à proteína, é importante não abusar do consumo da carne vermelha. Ingerir cerca de 300 gramas deste alimento por semana já é o suficiente. O excesso de carne vermelha leva ao maior consumo de gorduras saturadas que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, entre outros.

Em relação às gorduras o mesmo cuidado com a saturada é válido. Evite exagerar no consumo de fontes de gorduras saturadas, principalmente as carnes vermelhas gordurosas e o leite integral, entre outros.

Micronutrientes

Entre os micronutrientes temos os minerais e as vitaminas, o que resulta em dezenas de substâncias essenciais para a manutenção da vida. Alguns bons exemplos de vitaminas são: vitamina A, importante para a visão e crescimento e que é encontrada em ovos, cereais fortificados, leite, cenoura, entre outros, vitaminas do complexo B, grandes aliadas do cérebro e que são encontradas principalmente em carnes, leite e ovos, e vitamina C, que melhora a imunidade e pode ser encontrada nas frutas como kiwi, laranja e acerola.

Quanto aos minerais, eles se dividem entre macromineais, que precisamos ingerir em grandes quantidades, como o cálcio, e os elementos traços, que precisamos de pequenas porções, como o boro. Exemplos de macrominerais são o ferro, que previne anemia, é bom para o coração e pode ser encontrado em carnes, e o cálcio, aliado dos ossos e dentes que está presente principalmente nos laticínios.

Como existem diversos micronutrientes, a melhor maneira de saber que está ingerindo quantidades suficientes deles é manter sempre uma grande variedade na dieta. Procure consumir todos os grupos alimentares e seguir o conceito de variabilidade alimentar que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos. Produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

O papel da água

A água é essencial para o transporte de nutrientes no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de peso no dia, o que equivale a cerca de dois ou três litros de água por dia. A água não deve ser substituída por refrigerantes, sucos, especialmente os industrializados, e muito menos bebidas alcoólicas.

Atitudes que garantem a alimentação saudável

Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares. Seguir o conceito de variabilidade alimentar, que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos, é uma boa ideia. Lembrando que produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

Outro cuidado importante está na escolha dos alimentos. Em relação aos carboidratos é importante priorizar os complexos, como pães integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.

Alimentos menos saudáveis

Doces, bolos, brigadeiro, alimentos industrializados e ricos em sódio, temperos prontos ente outros devem ser evitados.

Alimentos que possuem grandes quantidade de gorduras saturadas e trans também devem ser evitados, especialmente as trans que não devem passar de dois gramas por dia. Os alimentos ricos em gorduras saturadas são as carnes vermelhas, especialmente as mais gordurosas, o leite integral e seus derivados e os queijos amarelos.

Alguns exemplos de alimentos que possuem a gordura trans são: margarinas sólidas ou cremosas, recheios de biscoitos, salgadinhos de pacote e congelados, como salgadinhos de festa, ou pizza congelada, pastéis, macarrão instantâneo, sopas e cremes em pó, coberturas, sorvetes, pães, alimentos pré-assados ou fritos, bolos, tortas, pipoca de micro-ondas, glacê pronto para consumo, dentre outros alimentos industrializados.

Apesar de serem prejudiciais para a saúde, é difícil restringir completamente o consumo deles. Saiba que isto não é necessário para manter uma alimentação saudável, basta não fazer com que o consumo deles não seja algo constante na sua dieta. Por exemplo: considerando que uma pessoa faça 5 refeições por dia, o que equivale a 35 refeições por semana. Se entre essas 35 refeições, 30 forem saudáveis e 5 não forem, isto provavelmente não irá comprometer a saúde de uma pessoa saudável.

Fonte: Nutrólogo Roberto Navarro, Nutricionista Rosana Farah, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie e membro da clínica Ávvia Medicina e Nutrição/ Bruna Stuppiello/Minha Vida/ 21.03.2016

Como acelerar o metabolismo?

Se você está com alguns quilos a mais e muita dificuldade em perdê-los, é muito comum colocar a culpa no metabolismo preguiçoso. Mas será ele o verdadeiro culpado? Mais do que isso, o que você realmente pode fazer para acelerar o seu metabolismo? 

O que é o Metabolismo? 

O metabolismo é um conjunto de hormônios e enzimas que transformam calorias(comida) em energia, de uma maneira mais ou menos eficiente. 

É ele quem estabelece o ritmo no qual você queima as calorias que consome e também o responsável pela velocidade com a qual você gasta ou acumula estas calorias. 

O seu metabolismo sofre diversas influências como idade (o metabolismo lentifica cerca de 5% a cada década após os 40 anos), sexo (homens queimam mais calorias do que as mulheres), quantidade de massa magra (músculo) presente (quanto maior, mais rápido o metabolismo) e hereditariedade. 

Ocasionalmente, problemas de saúde como o hipotireoidismo ou deficiência de outros hormônios também podem lentificar o metabolismo. 

Acelerando o seu "motor" 

Embora existam fatores difíceis de serem modificados, felizmente existem maneiras para acelerar o seu gasto diário de calorias. A melhor forma é a pratica regular de atividade física, que deve incluir exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, o que vai ajudá-lo a manter o seu ritmo metabólico a longo prazo. 

As células presentes nos músculos queimam calorias mais rapidamente do que as células de gordura, mesmo durante o repouso. 

Estudos revelaram que cada quilo de massa muscular queima 70 calorias por dia, enquanto cada quilo de gordura queima apenas quatro calorias por dia. 

Embora 30 minutos de exercícios aeróbicos queimem mais calorias do que 30 minutos de fortalecimento muscular (musculação), nas horas seguintes ao exercício físico, é a musculatura trabalhada que será a responsável por sustentar o seu aumento no gasto metabólico. Em outras palavras, ter mais músculos significa que você pode comer mais e ganhar menos peso. 

Coma mais vezes e queime mais rápido 

Quanto mais vezes você come, mais rápido queimará calorias. Porções menores e mais frequentes ajudam a manter o seu metabolismo sempre em alerta. 

O contrário também vale: se você passa muitas horas sem comer ou "pula" refeições, o seu metabolismo fica muito lento, poupando o gasto de energia. 

Outro fator importante é que pessoas que "lancham" entre as principais refeições, tendem a comer uma menor quantidade durante o almoço e jantar, o que leva a uma diminuição expressiva da quantidade de calorias ingeridas diariamente, resultando em um aumento da taxa metabólica e uma diminuição da gordura corporal. 

Comidas que aceleram a queima calórica

Proteínas necessitam cerca de 30% a mais de energia para serem digeridas. Então, em teoria, lanches ricos em proteínas são melhores, porém, nada de concreto foi descoberto a cerca de comidas que ajudam a queimar calorias. 

Alguns itens como pimenta-vermelha e chá-verde têm propriedade de acelerar a taxa metabólica basal nos 30 minutos seguintes a sua ingesta, mas esses benefícios não são suficientes para gerar uma perda de peso significativa. 

Em resumo, para acelerar o seu metabolismo, nada melhor do que aumentar a sua massa muscular, comer uma dieta rica em proteínas em mais vezes e menor quantidade.

Fonte: Juliana M. Korth/ Minha Vida/ 18.03.2016

Alimentos estragados: como identificar

A comida é o grande combustível do corpo humano, essencial para obtenção de energia e fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo. Mas a comida pode ser vilã, principalmente quando, por razões de deterioração, está imprópria para o consumo. "Esse é um processo natural. A exposição ao ambiente permite o desenvolvimento de bactérias e fungos que, por reações químicas e enzimáticas modificam o sabor, cheiro e aparência dos alimentos", explica a nutricionista clínica Clarissa Fujiwara. 

De modo geral, os alimentos industrializados têm em sua embalagem indicações relacionadas a sua duração, tanto com as embalagens fechadas quanto abertas. Mas no caso de "in natura", como frutas, verduras, hortaliças e carnes em geral, que não contam com essas informações, essa percepção pode ficar um pouco mais confusa. E caso esses alimentos sejam consumidos fora do prazo de validade podem causar intoxicação alimentar, afetando assim o estômago e o intestino e causando sintomas como náusea, vômito, diarreia e dor abdominal.

Além disso, pode acontecer também de o alimento estragar antes do fim do prazo de validade se for mal conservado. "Caso um produto seja conservado em condições muito diferentes daquelas em que foi testado, nada pode ser feito.", ressalta o engenheiro químico Edison Paulo De Ros Triboli, especialista em qualidade de alimentos e professor do curso Vida-de-Prateleira de Alimentos do Instituto Mauá de Tecnologia, em São Paulo. 

Para evitar esse tipo de situação, veja a seguir como reconhecer que os alimentos estão impróprios para consumo:

Frutas

Ao comprar uma fruta, é muito difícil saber em que estágio de amadurecimento ela está, ou seja, impossível determinar em quanto tempo ela pode estragar. "As frutas possuem características importantes que são: aspecto, cor, odor e sabor e devem ser específicos para cada tipo de produto", lembra o engenheiro químico Edison Paulo De Ros Triboli, especialista em qualidade de alimentos. Portanto, é importante conhecer bem as particularidades da fruta, e qualquer anormalidade pode servir como alerta para não consumi-la. "É importante observar atentamente a integridade do fruto, evitando os que estiverem amassados, batidos e manchados", explica a nutricionista clínica Clarissa Fujiwara.

Veja abaixo algumas frutas que estragam de forma característica: 

- Uvas e cerejas: ficam com as cascas amassadas ou começam a descamar 

- Morangos: começam a mudar de cor, além de textura mole e pontos com aspecto de penugem 

- Mamão: possui textura demasiadamente mole, sabor e odor fermentado 

Uma forma eficiente de garantir a durabilidade das frutas é comprar em menores quantidades, para dar tempo de consumir, manter as frutas muito maduras na geladeira e lavar bem as mãos antes de manuseá-las.

Legumes e verduras

Legumes também devem ser bem observados, com critérios semelhantes às frutas: verificando aspecto, cor, sabor e odor, que costumam variar de alimento para alimento. "Os legumes deteriorados adquirem manchas cinzas, brancas ou verdes, já a textura tende ao mole ou fica com pontos macios", descreve Clarissa. O odor também costuma mudar quando há presença de bactérias e fungos no alimento. "Outro aspecto que pode indicar que um legume não está em boa condição de consumo é a presença de um dano em sua estrutura, tal como um corte ou amassamento", ressalta Triboli. 

Já as verduras costumam apresentar cor amarelada ou marcas escuras e marrons. Regiões mais moles ou escuras indicam transformações causadas por enzimas, comuns quando há contaminação com bactérias e fungos.

Uma forma de evitar que esses alimentos estraguem rápido, é sempre manuseá-los com as mãos limpas, comprar quantidades que você sabe que conseguirá consumir em pouco tempo e conservar na geladeira os itens mais maduros.

Pães

Quando pensamos em pães comprados na padaria, como o pão francês, é importante saber que sua validade é curtíssima. "Ao perder a crocância de sua casca ele está vencido e não pode mais ser vendido, mas ainda pode ser consumido", explica o engenheiro Triboli. No entanto, é comum consumirmos esses pães amanhecidos, quando estão murchos e borrachudos. Portanto, assim que o pão perde suas características originais, é importante ficar de olho para ver se começam a surgir bolores, o principal sinal de pães está impróprio para consumo. "O bolor pode ter a aparência de pequenos pontos verdes ou acinzentados, textura aveludada ou como uma penugem que se forma na superfície assim como de poeira branca", descreve Clarissa.

Grãos e leguminosas

Os grãos e leguminosas quando crus, não podem apresentar presença de insetos, como carunchos e gorgulhos. Mas, se isso passar despercebido, é possível perceber alterações de cor, sabor e odor depois do preparo dos alimentos. O feijão, por exemplo, pode ficar esbranquiçado ou esverdeado. No entanto, algumas vezes o tempero pode disfarçar um pouco algumas dessas características. "Alguns temperos, apesar de agregarem mais sabor a alguns alimentos, podem acabar mascarando o sabor, mas é preciso estar atento às outras características, como a cor do alimento", explica Clarissa Fujiwara.

Massas

O macarrão costuma ter um prazo de validade longo quando cru, só apresentando mudanças na coloração quando ultrapassa a validade da embalagem. Já as tortas, mesmo cruas, devem ser colocadas em refrigeração, pois seus recheios costumam ser úmidos, portanto, mais propícios à contaminação. "Após o preparo, a exposição prolongada à temperatura ambiente ou a conservação inadequada pode levar o macarrão acompanhado de um molho ou uma torta recheada ao desenvolvimento bacteriano e fungico", lembra Clarissa Fujiwara.

Carnes e peixes

As carnes de modo geral são altamente perecíveis, pois ficam suscetíveis à contaminação microbiológica. Os sinais de carne estragada variam conforme o tipo, veja as orientações da nutricionista Clarissa Fujiwara: 

- Carne de boi e porco: apresentam coloração cinza e manchas esverdeadas quando estão estragadas e cruas. Elas também podem exalar odores fortes e textura viscosa e rançosa. 

- Carne de frango: a carne crua estragada exala odor azedo que remete ao amoníaco. No aspecto visual, apresenta-se descolorado e textura viscosa. 

- Carne de peixe: ao estragar o odor exalado, geralmente é muito forte, remete a cheiro de amônia. Além disso, ele normalmente apresenta alguma descoloração - amarronzado, amarelado ou acinzentado - ou mesmo cor opaca. 

É preciso ter cuidado especialmente ao comprar a carne, pois se as condições de armazenamento forem erradas, a qualidade será prejudicada. "As razões pelas quais essas alterações normalmente estão relacionadas com a conservação inadequada desses produtos, que deve ser refrigerada em temperaturas próximas de zero grau Celsius", explica Triboli.

Ovos

Ovo podre você reconhece pelo cheiro: "ovos com odor acre e sulfuroso quando quebrado e mesmo após o cozimento indicam deterioração", explica Clarissa. A clara de cor rosa ou verde normalmente é indicio de contaminação bacteriana, enquanto pontos esverdeados ou escuros indicam presença de fungos. No entanto, só é possível reconhecer isso após quebrar os ovos, portanto sempre os abra em um recipiente separado. Cuidados na hora da compra podem evitar esse tipo de problema: "É importante certificar de que não existe nenhuma quebra no interior das caixas e observar se os ovos estão com a casca suja ou machada, pois é possível haver penetração da sujeira para o interior do ovo e uma provável contaminação", relembra Clarissa. 

Além disso, é importante lembrar que alimentos que levam ovos devem ser bem cozidos, pois os ovos crus ou mesmo que passaram por pouco cozimento podem causar intoxicação por salmonela.

Laticínios

O leite UHT, industrializado, normalmente não estraga fora do prazo de validade. "Eventualmente o leite pode coagular, ficando com uma aparência que lembra a textura de um pudim, nesses casos ele não deve ser consumido", explica o engenheiro químico Triboli. 

Já o iogurte é mais fácil de estragar, já que é um alimento derivado da fermentação do leite por bactérias, que são benignas. "A alteração do odor para o azedo é um indicador que possa estar improprio para o consumo", descreve Clarissa. "O iogurte deve ter uma textura cremosa e macia e, caso apresente-se granulada deve ser descartado", conclui a especialista.

No caso dos queijos, muitos são mofados naturalmente. No entanto, quando pensamos nos queijos do dia a dia, que são os fatiados, é preciso tomar mais cuidado. "Esses queijos fatiados não são para serem conservados por longos períodos, justamente por terem sido manipulados, mesmo que com todos os cuidados higiênicos necessários, sua durabilidade sob refrigeração é reduzida", explica Triboli. Caso o queijo apresente mofo, cuidado ao descartar a parte embolorada e consumir o restante. " É importante considerar que, grande parte dos microorganismos não estão visíveis a olho nu e a presença de mofo, mesmo que numa área diminuta, é um indicador em potencial de contaminação nas demais áreas", alerta Clarissa.

Congelados frescos

Quando você congela algum alimento em casa, como carnes, massas ou leguminosas, como lentilha e feijão só será possível observar se ele está estragado depois de descongelar. "Com o frio, alguns microorganismos ficam em um estado 'inativo' e com o descongelamento e aumento da temperatura a determinadas faixas se tornam novamente ativas", ensina Clarissa Fujiwara. E depois que descongelar o item, não esqueça de consumi-lo em até três dias, sempre mantendo-o sob refrigeração. 

Alimentos com gordura que ficam congelados muito tempo costumam ficar rançosos. "Se o prazo for de alguns meses, algumas reações indesejáveis que comprometem fortemente o sabor começam a acontecer e a principal delas é a rancificação das gorduras", explica Edison Triboli.

Congelados industrializados

No caso dos congelados industrializados, é muito importante prestar atenção na hora de prepará-los. De modo geral, os alimentos devem durar o tempo determinado pela validade, no entanto, podem apresentar características fora do comum se não forem armazenados na temperatura adequada. Uma forma de evitar isso é tomando cuidado na hora da compra. "O consumidor deverá evitar todo o produto que não apresente embalagem íntegra, ou seja, embalagens amassadas, rasgadas, que parecem ter tido qualquer tipo de mau manuseio devem ser evitadas", especifica Triboli.

Fonte: Nathalie Ayres/ Minha Vida/ 16.03.2016

Como obter cálcio na alimentação

Muito se fala sobre a importância do cálcio para nossa saúde e, de carona com ele, sobre a importância do leite. Hoje sabemos que o leite não é fundamental, e que existem diversas alimentos superiores em cálcio.

Várias pessoas, por um motivo ou por outro, estão buscando alternativas ao leite (devido à intolerância à lactose, por exemplo). Nesse caso, é ainda mais importante conhecer as fontes de cálcio e incluí-las em sua dieta.

A Importância do Cálcio

Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar a estrutura dos ossos e dentes. Este mineral é importante também para a condução nervosa, contração muscular, frequência cardíaca, coagulação sanguínea e produção de energia.

Especialmente pessoas com osteoporose (ou com histórico de osteoporose na família), devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.

Mitos sobre o Cálcio e o Leite

Na crença popular, diz-se que os laticínios são os alimentos que contêm mais cálcio; que é o que melhor se absorve pelo corpo e que o consumo de leite está diretamente relacionado à prevenção da osteoporose. Além do cálcio do leite não ser absorvido pelo corpo com eficiência, as sementes, leguminosas e vegetais muitas vezes tem mais cálcio que o leite.

Está comprovado que o cálcio que melhor se absorve é o das algas, seguido pelas hortaliças de folhas verdes, os frutos secos, as sementes oleaginosas, os cereais integrais e os legumes. Apenas depois vem o leite e seus derivados.

Por último, as pesquisas recentes demonstraram que diferentemente do que sempre se acreditou, o leite pode causar osteoporose se consumido durante toda a vida. Por exemplo, nos países onde mais se consome esse lácteo (Suíça, Finlândia, Suécia e Holanda) há mais casos desta doença que ataca os ossos. Nas nações onde menos se consome (Libéria, Camboja, Gana, Congo), a osteoporose é muito rara de encontrar.

Quantidade de Cálcio Recomendada

A quantidade diária de cálcio deve girar em torno de 1200mg. Para depois da menopausa, a mulher precisa de 1500mg diariamente. Na terceira idade, o ideal é consumir 1600mg por dia.

Por outro lado, há de se cuidar com o excesso de cálcio (em particular a partir do uso excessivo de suplementos). Isso pode levar a pedras nos rins, calcificação de tecidos moles e aumento do risco de doenças vasculares como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. No entanto, o cálcio em qualquer forma é bom para seu corpo, desde que não ultrapasse de forma exagerada a necessidade diária de seu organismo.

Fontes de Cálcio

1. Semente de Gergelim

A semente de gergelim é riquíssima em cálcio. É considerada uma das melhores fontes de cálcio existentes, 825 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. A semente também ajuda regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides. Uma excelente forma de consumir é fazendo um leite vegetal de gergelim.

2. Sardinha

As sardinhas são conhecida por ser fonte de uma gordura boa, o ômega 3. Porém, as sardinhas também são ricas em cálcio, já que a cada 100g contém cerca de 550 mg de cálcio. Além disso, elas também são ricas em vitamina D, a vitamina D é essencial na absorção do cálcio no corpo.

3. Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia também é muito rica em cálcio, 456 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

4. Brócolis

O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g. Ao ingerir o alimento cozido ou no vapor, ele perde uma boa quantidade de cálcio. Mas se optar em consumir o brócolis cozido, você vai aproveitar outros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

5. Aveia

A aveia é rica em fibras e tem um papel importante na diminuição do colesterol ruim (LDL). O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos, misturado com mingau ou frutas ou como leite vegetal.

6. Amêndoas

Além de serem deliciosas e um ótimo petisco para os lanchinhos durante o dia, as amêndoas são ricas em cálcio. São 237mg de cálcio em 100g do alimento.

7. Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio. Além do cálcio a linhaça regula o funcionamento do intestino, melhora o sistema imunológico, equilibra os hormônios e é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares. Também funciona muito bem em leites vegetais.

8. Dente-de-leão

O dente-de-leão é realmente benéfico para nosso organismo. Diurético e bom para o fígado, é também um grande antioxidante. As folhas macias podem ser cozidas em saladas, como se fossem espinafre. Contém mais cálcio que o leite, 187 mg para cada 100 gramas, você também pode consumir as raízes cozidas.

9. Couve

A couve é um dos vegetais mais usado no mundo. É rico em muitos nutriente e, principalmente, é boa alternativa de alimentos ricos em cálcio, pois a cada 100g do seu consumo contém cerca de 130 mg de cálcio.

10. Quinoa e Amaranto

São conhecidos como “pseudo cereais” e são com frequência incluídas em dietas vegetarianas e veganas por seu grande aporte de cálcio. O amaranto, por exemplo, é a planta mais nutritiva que existe, com 18% de cálcio. Misturá-lo com arroz é aconselhável para os que não bebem leite. Também pode-se consumir como sopa ou um refogado de legumes. A quinoa, por sua vez, tem ótimas propriedades para o organismo.

11. Grão de Bico

Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos feijões e lentilha. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

E você, está com as reservas de cálcio em dia? Costuma consumir derivados leite e derivados?

Fonte: Beleza e Saúde/ 15.03.2016

Óleo de Coco: Cosmético Natural Eficiente e Versátil!

Que o óleo de coco é maravilhoso para nossa saúde todo mundo já sabe (se você ainda tem alguma dúvida, vale a pena ler esse artigo sobre o óleo de coco). Hoje vou dar dicas de como usar o óleo de coco não na alimentação, mas sim em favor da nossa beleza, como cosmético.

Cada vez mais pessoas estão optando pelo uso de produtos naturais como cosméticos, vindo da adoção de um estilo de vida mais natural, mais consciente.

O óleo de coco é considerado um dos óleos de beleza mais nobres e, por ser natural, ainda tem a vantagem de não conter aditivos químicos indesejados como a maioria dos cosméticos convencionais.

Óleo de Coco para a Pele

Gosta de cuidar da sua pele? Experimente passar o óleo de coco nela! É natural, seguro e eficaz. É claro que o óleo de coco não vai eliminar suas rugas, até por que nenhum creme faz isso mesmo.

Mas o óleo de coco vai sim hidratar e nutrir; e quando a pele está hidratada e nutrida, o aparecimento de novas rugas é muito mais lento. Massagens circulares na pele com o óleo de coco podem ajudar na produção de colágeno.

O óleo de coco é indicado para todos os tipos de pele, até as mais sensíveis, porém as peles ressecadas e envelhecidas se beneficiam ainda mais.

Como usar o óleo de coco no rosto?

A pele precisa estar limpa, sem maquiagem, para que o óleo penetre na pele. Pegue uma pequena quantidade do óleo e passe na pele, fazendo leves massagens até que o óleo seja absorvido. Pode ser feito em qualquer horário, mas dê preferencia para o período da noite. Experimente à noite antes de dormir!

O óleo de coco também pode ser usado na área dos olhos. Passe uma pequena quantidade na região e faça movimentos leves e circulares até a absorção do óleo na pele.

Você também pode usar o óleo de coco com óleos essenciais para potencializar o tratamento e dar um aroma especial. Os melhores óleos essenciais para rugas e peles envelhecidas são:óleo essencial de lavanda, de patchouli, de palmarosa e de gerânio. Pingue 2 gotinhas no óleo de coco que você reservou para passar no rosto.

Outras Maneiras de Usar o Óleo de Coco na Pele

• Para retirar a maquiagem. Passe uma boa quantidade de óleo de coco na pele, e em seguida passe um algodão até sair toda maquiagem. Em seguida, lave o rosto com sabonete.

• Hidratação corporal. Após o banho, aplique o óleo de coco nas partes mais ressecadas do corpo. Ou, se preferir, acrescente um pouquinho do óleo no seu creme corporal: vai deixar seu creme bem mais poderoso e hidratante.

• Hidratação dos lábios. O óleo de coco também ajuda a hidratar lábios rachados e ressecados. Passe um pouquinho antes de dormir.

• Bom para as unhas: O óleo pode funcionar como amolecedor e hidratante de cutículas. Também é um ótimo hidratante para as unhas. A dica é passar em cima da unha (sem esmalte) antes de dormir e deixar. Após passar, a indicação é não lavar as unhas para que o óleo não seja removido.
• Hidratante pós barba e depilação: Normalmente acontece irritação na pele após a remoção dos pelos, seja no barbeamento ou na depilação. O óleo de coco ajuda a melhorar essa irritação, hidratando a região. Deslize o óleo na região após o processo de retirada de pelos, massageando delicadamente.

Óleo de Coco para os Cabelos

Por ser um óleo muito rico em nutrientes, o óleo de coco ajuda no fortalecimento e crescimento dos cabelos. Óleo de coco também contém propriedades antifúngicas, antivirais e antibacterianas que ajudam a prevenir a caspa, piolhos e outros problemas de cabelo. Além disso, melhoram a saúde das cutículas capilares e do couro cabeludo: ele protege e hidrata o couro, promovendo o crescimento do cabelo saudável.

Possui ácido láurico, ácido cáprico e outros ácidos graxos essenciais que se ligam às proteínas no cabelo e protegem as raízes e os fios de cabelo da ruptura, ajudando no crescimento eficaz. Quando massageado no couro cabeludo, o óleo de coco melhorará a circulação de sangue do couro cabeludo.

Estimula o crescimento do cabelo, obtendo-se hidratação profunda aos folículos pilosos e adicionando brilho e maciez aos cabelos quando aplicados regularmente. Contém antioxidantes e outros nutrientes essenciais que ajudam a entregar os recursos críticos que melhoram a maciez e o brilho do seu cabelo. Ele também contém vitaminas E, K, ferro, que impulsionam o crescimento do cabelo, eliminando a caspa e outros problemas.

Ele age como um condicionador profundo, evitando o frizz e as pontas duplas.

Ele tem ácido linoleico que ajuda a manter a hidratação e sua elasticidade. Ele também contém ácido oléico, que ajuda a espessar e fortalecer o cabelo naturalmente.

Como usar o óleo de coco nos cabelos?

• Hidratar o couro cabeludo: Se o óleo estiver sólido, derreta-o. Passe em todo couro cabeludo, espalhando bem, em seguida massageie por alguns minutos, deixe agir por uma hora e em seguida lave os fios normalmente.

• Para hidratar os fios: Se o óleo estiver sólido, derreta-o. Passe o óleo no couro cabeludo e também em toda extensão dos cabelos. Massageie e coloque uma touca. Deixe agir por meia hora e em seguida lave os cabelos normalmente. Após lavar os cabelos com shampoo, retire o excesso de água e aplique a máscara capilar. Para potencializar a hidratação, acrescente algumas gotinhas do óleo de coco na máscara capilar. Deixe agir por 20 minutos e enxágue bem.

• Para hidratação diária: Se você tem em casa um shampoo que resseca o cabelo, acrescente algumas gotinhas de óleo de coco no seu shampoo. Pode também acrescentar umas gotinhas no seu condicionador para potencializar a hidratação.

• Para fortalecimento e crescimento saudável: Se o óleo estiver sólido, derreta-o. Separe uma colher de sopa (bem cheia) e acrescente 3 gotas de óleo essencial de alecrim, 3 gotas de óleo essencial de lavanda e 3 gotas de óleo essencial de melaleuca. Passe em todo couro cabeludo, espalhando bem. E seguida, massageie com movimentos circulares e leves por alguns minutos; deixe agir por uma hora e em seguida lave os cabelos normalmente.

• Pontas duplas e ressecadas: Se o óleo estiver sólido, derreta-o. Antes de dormir, passe um pouco de óleo de coco nas pontas e nos locais mais ressecados. Não é para lambuzar o cabelo, a quantidade é pouca, pois os fios absorvem apenas o que ele precisam; se passar demais, o fio fica saturado e pode sujar seu travesseiro. Deixe agir durante a noite. Pela manhã, lave os cabelos normalmente.

Onde Comprar o Óleo de Coco

Tanto para ingestão como para usar como cosmético, use um óleo de coco extra virgem; se for orgânico, melhor ainda. Você pode encontrar esse produto em casas de produtos naturais, mercados municipais e lojas online.

E então? Se animou para experimentar? Para quem está buscando cosméticos mais naturais menos agressivos acho que vale muito a pena!

Fonte: Beleza e Saúde/ 14.03.2016