Seis maneiras de turbinar os resultados da dieta comendo

A ingestão de alimentos deve ocorrer a cada quatro horas, de acordo com a nutricionista Cristiane Mara Cedro. O fracionamento das refeições é muito importante para aliviar aquela sensação de fome antes do almoço ou do jantar, pois o organismo sentirá necessidade de se alimentar demasiadamente na refeição seguinte, o que leva a exageros que podem arrasar sua dieta. No meio da manhã e da tarde é necessário consumir alimentos saudáveis e mais leves, como frutas, iogurtes, cereais e biscoitos sem recheio, de preferência integrais. 

Uma atitude que deve ser estimulada é o estabelecimento de horários para as refeições, incluindo os lanches. "Ficar beliscando durante o dia faz com que se perca a noção da quantidade de alimentos que foi ingerida prejudicando o emagrecimento", explica Cristiane. Ter uma disciplina alimentar evitará esse tipo de situação. 

É importante avaliar como está sendo a sua alimentação habitual: você se alimenta em refeições pré-determinadas, ou seja, pode dizer que consome as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) com lanches intermediários e em horários específicos? Ou a correria do dia a dia está fazendo você ficar horas e horas sem comer, ou você está fazendo isso de propósito, como uma "tática" para emagrecer? 

"Sem perceber, você pode estar prejudicando a sua saúde e o seu desempenho no trabalho ou mesmo nas suas atividades de lazer." Uma má alimentação pode levar à irritação, sonolência e até mesmo mau-humor e atrapalhar sua rotina e, a longo prazo, prejudicar sua saúde.

Pode parecer desnecessário, mas regrar as refeições é um grande passo para quem deseja passar por uma reeducação alimentar e ter uma alimentação mais saudável. Quem não faz isso, nunca tem a exata noção do que consome e tende a cair facilmente na tentação de beliscar e, quando se dá conta, já devorou bombons, balas, salgadinhos e outras guloseimas que, dificilmente, são consumidas em pequenas porções. 

Para evitar que isso aconteça e para que o seu plano de emagrecimento "não vá para o espaço", cabem algumas sugestões. Cristiane recomenda, por exemplo, que você tenha sempre algo na bolsa, pois na rua, a comida costuma ser mais calórica e cheia de tentações. Veja as opções mais indicadas para matar aquela fome, sem acabar com a dieta. 

Frutas: as opções com fibras e com vitamina A são as mais indicadas, pois seguram a fome por mais tempo. São boas opções, a maçã, a laranja e a ameixa, também práticas para ter sempre na bolsa. As saladas de fruta também dão um belo lanche, mas cuidado com as coberturas como leite condensado e chantilly, por exemplo. Para dar mais sabor às frutas, você pode usar um iogurte ou uma geleia de frutas.

Para beber: durante esses lanchinhos, não se esqueça que as bebidas não podem pesar. Evite os refrigerantes e aquele café ou chá com muito açúcar. Os sucos de frutas, chás e água de coco de caixinha são opções práticas e simples para o dia a dia, onde quer que vá. "Lembre-se que o seu corpo necessita de líquidos em todas as estações do ano, inclusive no inverno, para se manter bem hidratado", recomenda a nutricionista.

Fora de casa: mas, é claro que nem sempre temos força nos braços para carregar aqueles potinhos na bolsa. Você pode encontrar alimentos saudáveis também em padarias, lanchonetes, cafeterias e, até mesmo, no cinema. "Se em um dia você consumir um pão de queijo no lanche da tarde, no outro é conveniente que escolha uma barrinha de cereais, que tem mais fibras", diz Cristiane. Assim, você varia sem comprometer a dieta.

A cilada do assado: outra dica é evitar aqueles lanches que são aparentemente saudáveis, só porque são assados, tais como massa folhada e croissants. Quando pedir um salgado em uma lanchonete prefira uma opção leve como esfiha (e sem recheios gordos), pão de batata ou pão de queijo. Tenha o cuidado para não consumir estes alimentos regularmente, para não se tornar um hábito diário. A nutricionista lembra que "estes alimentos são pobres em fibras, não contribuindo para o funcionamento do seu intestino."

Biscoitos: os biscoitos, principalmente água e sal, são aquela opção que sempre temos à mão, seja em casa ou no trabalho. Os biscoitos integrais apresentam mais fibras, e elas estão diretamente relacionadas com a maior sensação de saciedade, aumento gradativo da glicemia sanguínea e melhora do funcionamento do intestino. Os salgados na versão normal têm menos fibras, mas podem entrar no lanche de vez em quando no cardápio. Os recheados são quase uma bomba de calorias e gorduras: o consumo de apenas dois biscoitos de muitas marcas significa a ingestão de 10% da dose diária recomendada de gordura saturada, de acordo com a ProTeste. E apesar de ser um alimento voltado para o público infantil, a guloseima agrada muita gente grande, por conta do sabor e da praticidade.

Barrinha de cereal: as barrinhas de cereais fornecem carboidratos complexos e fibras que ajudam na saciedade, além disso, elas possuem quantidade calórica para um pequeno lanche entre as refeições sem o risco de prejudicar a dieta, de acordo com a chefe da equipe nutricional do Dieta e Saúde, Roberta Stella. Algumas ainda são fontes de vitaminas, dependendo da composição: aquelas com castanha-do-pará, por exemplo, oferecem selênio, mineral antioxidante e que apresentam papel importante no bom funcionamento do organismo.

Fonte: Ana Maria Madeira/ Minha Vida/ 30.07.2016

Como está seu nível de vitamina B12?

Ultimamente muito se tem pesquisado sobre a vitamina B12. Ela pode ser considerada a estrela das vitaminas, tanto por sua importância quanto por sua excentricidade. Também chamada de cobalamina, tem uma estrutura química muito mais complexa do que as outras vitaminas, inclusive de suas companheiras do complexo B. É a única, por exemplo, que contém um elemento inorgânico, o mineral cobalto, em sua composição.

Nenhuma planta ou animal é capaz de fabricá-la. Apenas alguns micro-organismos como as bactérias podem produzí-la. Esses micro-organismos estão presentes em certos alimentos de origem animal como carnes vermelhas, principalmente o fígado, frango, peixes, ovos e produtos lácteos.

Para que seja bem absorvida, o sistema digestório deve estar em boas condições fisiológicas, com uma produção adequada de ácido clorídrico, enzimas pancreáticas e fator intrínseco. Fator intrínseco é um tipo de proteína produzida exclusivamente pelas células do estômago e ajuda na absorção de nutrientes. Para a vitamina B12 ser bem absorvida a flora intestinal tem que estar em equilíbrio e saudável (para entender melhor, confira o post sobre probióticos).

Benefícios da Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a formação, integridade e maturação das células vermelhas do sangue, as hemácias. Quando este nutriente está ausente, as hemácias aumentam de volume e o tamanho do núcleo fica desproporcional ao do citoplasma.

A vitamina B12 é necessária para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro.

A ingestão de vitamina B12 reduz o risco de quebras nos cromossomos levando a danos no DNA. Sofrer danos no DNA é um dos fatores de risco para o câncer.

A vitamina B12 ajuda na formação, integridade e maturação das hemácias. Também pode prevenir a anemia megaloblástica.

Boa para idosos: A vitamina B12 é benéfica para os idosos porque ela é essencial para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Os idosos que receberam suplementação vitaminas B12, B6 e ácido fólico tiveram um menor encolhimento do cérebro.

Boa para os músculos: Algumas pesquisas apontam que a vitamina B12 ajuda na regeneração dos músculos e a manter as reservas de energia porque interfere na síntese de creatina, proteína essencial para manter o nível adequado de massa muscular.

Boas quantidade de vitamina B12 diminuem o risco da pessoa desenvolver depressão.

Sintomas de Deficiência de B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que ajuda a manter a saúde do seu nervos, cérebro e é responsável pela criação de suas células vermelhas do sangue. Sua deficiência pode então causar uma série de problemas para a saúde, como danos nos nervos e até paralisia. Outros sintomas são:

• Fraqueza, cansaço ou tonturas
• Anemia
• Falta de concentração
• Formigamento nos pés
• Dor de estômago e perda de peso
• Diarreia ou prisão de ventre
• Batimento cardíaco rápido
• Falhas na memória
• Problemas respiratórios

Dosagem de vitamina B12 no sangue

A melhor maneira de sabermos como está a nossa vitamina B12 é fazer um exame de sangue simples para B12. Os valores de referência variam de 200 a 900 pg/mL, considerado como faixa de normalidade padrão.

Entretanto, existem estudos que há vários anos demonstraram que quando a B12 está abaixo de 490 pg/mL, ela já é potencialmente deficiente. Então, alguns especialistas acreditam que o ideal é manter sua B12 sempre acima de 500 pg/ml. No Japão e na Europa níveis abaixo de 550 pg/ml, já são considerados baixos.

Fontes de vitamina B12

• Fígado: ⅓ xícara (75 g) fornece 881% da recomendação diária oficial.
• Salmão: ⅓ xícara (75 g) fornece 61% da recomendação diária oficial.
• Carne moída: ⅓ xícara (75 g) fornece 40% da recomendação diária oficial.
• Ovos: 2 ovos grandes fornecem 25% da recomendação diária oficial.
• Leite: 1 chávena (250 ml) proporciona 20% da recomendação diária oficial.
• Frango: ⅓ xícara (75 g) fornece 3% da recomendação diária oficial.

Como dito no início, a vitamina B12 é produzida exclusivamente por bactérias; nenhum animal consegue produzi-la naturalmente. Ela está presente na carne, e em outros produtos animais, porque as bactérias que a produzem vivem em seus intestinos (assim como nos nossos intestinos também), e passam a vitamina para o ambiente através das fezes. Ou seja, o boi que pasta ao ar livre recebe sua vitamina B12 junto com a grama que come, do mesmo solo em que defeca. Outros animais conseguem sua B12 comendo a carne de outros animais que por sua vez adquiriram suas vitaminas diretamente do ambiente.

Absorção da Vitamina B12

Dificilmente conseguimos boas doses de B12 somente pela alimentação, mesmo para quem não é vegetariano. A absorção de B12 pelo organismo depende de boas condições de saúde, e varia de pessoa para pessoa, por isso não adianta simplesmente comer bastante carne e achar que terá doses suficientes.

Casos de baixa absorção

A baixa absorção da B12 pode acontecer por diversos motivos. Algumas causas:

• Cirurgias que reduzem as dimensões do estômago, como as gastrectomias totais ou parciais e as cirurgias bariátricas
• Doenças inflamatórias do intestino e as que provocam má absorção
• Uso crônico de medicamentos para reduzir a concentração de ácido no suco gástrico (omeprazol, ranitidina, etc.)
• Uso de metformina no diabetes
• Ingestão de álcool
• Dietas vegetarianas ou pobres em alimentos de origem animal

Nessas situações, é geralmente recomendado a suplementação de vitamina B12. Ao tomar a suplementação, 500 mcg é a dose recomendada, porém há casos que essa dose precisa ser mais elevada.

Diante de todas essas informações, fica claro como o problema da deficiênca de B12 está alto na população! Então, se você nunca fez a dosagem, faça e mantenha sua B12 em níveis adequados. Sua saúde agradece!

Fonte: Beleza e Saúde/ 20.07.2016

As principais regras para ser mais saudável

Ter um estilo de vida mais saudável é muito mais do que seguir uma dieta equilibrada e nutritiva, são necessários vários hábitos e regras que devem ser aplicados diariamente.

Alimentação e exercício físico. Estes são os pilares de qualquer estilo de vida saudável, podendo o tipo de alimentação variar e a intensidade do treino depender das capacidades de cada um.

Contudo, ter um estilo de vida saudável é muito mais do que isso, é ser-se fiel a uma série de hábitos e regras que se aplicam naturalmente no dia-a-dia e que zelam, acima de tudo, pela saúde e bem-estar da pessoa e de todos que a rodeiam. Estas dicas são para ser tidas em conta, mas há mais - e algumas prometem fazer de si uma pessoa saudável em apenas uma semana.

À revista Self, uma série de nutricionistas conceituados dos Estados Unidos revelam tudo aquilo que é necessário para se ser mais saudável. Tem onde anotar?

1 – Aplicar o mindfulness na alimentação.

Por mindfulness entende-se a atenção plena, ou seja a concentração única em algo. No caso da alimentação, a prática de mindfulness ajuda não só a comer menos e melhor (uma vez que não existem distrações) como também a ter uma relação mais saudável com a comida.

2 – Não fazer nada que esteja fora dos limites.

O controle é também uma regra para se ter um estilo de vida saudável, devendo a pessoa conhecer as suas capacidades e limites, seja no que toca ao exercício como no que diz respeito à alimentação, que se quer equilibrada e nutritiva (independentemente do tipo de dieta seguida, se tradicional, se vegetariana, se vegana, se paleolítica, etc.).

3 – Deixar sempre o pequeno-almoço.

Esta é uma das regras mais defendidas pelos especialistas, uma vez que permite controlar os níveis de fome e de gula ao longo do dia.

4 – Comer sempre vegetais de folha verde.

Pode ser apenas uma a duas chávenas por dia, o importante é que seja todos os dias e sem exceções.

5 – Ter sempre tempo para um ou dois snacks.

Por muito atarefada que a pessoa esteja, deve sempre conseguir tirar alguns minutos para comer pausadamente um snack a meio da manhã e outro a meio da tarde. Estes são os melhores.

6 – Planejar sempre as refeições.

São precisos apenas alguns minutos no domingo à noite para planear as refeições para a semana toda. Pode dar algum trabalho, sim, mas já pensou que pode reduzir os níveis de stress e evitar comer mal com este simples hábito?

7 – Cozinhar todos os dias.

Uma das melhores formas de comer sempre bem, evitando ganhar peso, é cozinhar em casa. Só assim se sabe que se está a usar alimentos de qualidade e se tem uma maior noção acerca dos temperos aplicados (o que ajuda a controlar os níveis de sal).

8 – Ter sempre frutas por perto.

Uma taça na secretária, outra na cozinha da empresa e um cesto em casa. Consumir fruta é fundamental e esta deve estar sempre à ‘mão de semear’.

9 – Cuidar de si.

Como dissemos em cima, ter um estilo de vida saudável não implica apenas comer bem. É preciso fazer por isso e, acima de tudo, cuidar do corpo e da mente. As massagens, as viagens e os mimos (sim, podem ser doces) são essenciais para o equilíbrio.

Fonte: Lyfestyle ao minuto/ 18.07.2016

Cinco alimentos que parecem saudáveis, mas não são!

Criador do programa online de emagrecimento Código Emagrecer de Vez, Rodrigo Polesso, especialista que já ajudou mais de 2 mil pessoas a mudarem a relação com os alimentos e adotarem um novo estilo de vida, busca acabar com mitos que estão enraizados na alimentação da maioria das pessoas. 

Sempre questionado sobre os alimentos ideais, Polesso explica que o indicado é ter o que ele chama de Alimentação Forte, que é um estilo de vida alimentar baseado no consumo correto e estratégico de alimentos de verdade e na prática de hábitos comprovadamente saudáveis, para se atingir um peso ideal e mantê-lo por toda a vida. “Além do excesso de carboidratos refinados e processados, que um dos grandes culpados pelos altos índices de obesidade, é preciso combater o consumo exagerado de produtos industrializados, que muitas vezes se dizem saudáveis, mas são verdadeiras armadilhas”.

O especialista destaca cinco exemplos de alimentos que muita gente ainda acha que ajudam a emagrecer.

1. PÃO INTEGRAL

Segundo Polesso, o consumo de pães e farinha integral não significa necessariamente uma alimentação saudável. O especialista confirma que o trigo, integral ou não, é um grande vilão do emagrecimento. Ele ensina que o trigo promove o descontrole dos hormônios insulina e leptina no corpo, fornecendo uma ‘lenha’ de má qualidade para o que Polesso chama de ‘fogueira do emagrecimento’. “O trigo e seus derivados são digeridos pelo corpo muito mais rapidamente que o próprio açúcar puro, isso sem contar nos antinutrientes e no glúten, que é associado a uma grande variedade de problemas de saúde até mesmo em pessoas que não se dizem intolerantes a ela”, desmistifica Polesso, que contraria as pesquisas recentes que geraram manchetes favoráveis ao consumo da farinha integral.“O que fizeram foi um estudo observacional, que é muito diferente do ensaio clínico randomizado feito em laboratório, já que só observa acontecimentos e faz associações matemáticas que dão a ilusão de causa e efeito”, explica. O especialista ensina que essas pesquisas basicamente pegam uma amostragem de pessoas que consomem pães e massas integrais, e comparam suas vidas com as daqueles que não o fazem. “A pesquisa não considera todos os outros hábitos, com outras influências”.

2. BARRA DE CEREAL

Repletas de açúcar e carboidratos, as barras de cereal são vendidas como um “lanchinho” para que as pessoas não fiquem tanto tempo sem comer. Crítico dos alimentos industrializados, Polesso destaca que o hábito de comer barras de cereal exige a quebra de dois mitos. “Inventaram determinados tipos de alimentos para horas diferentes do dia, mas não existe nenhuma lei definindo o que deve ser consumido conforme a posição do sol, sendo que é possível consumir carnes ou oleaginosas em qualquer horário, por exemplo”, explica. O outro mito que o especialista procura desconstruir é a falsa ideia de que é necessário comer a cada 3 horas. “Ao se alimentar a cada 3 horas, ainda tipicamente carboidratos, se mantém o corpo em estado anabólico constante, mantendo os níveis de insulina elevados no sangue, o que por si só estimula o armazenamento de gordura e previne sua queima. Sem contar que este consumo constante de alimentos não permite que o corpo se refaça, se recicle e se regularize”, ensina.

3. PRODUTOS LIGHT

Além de serem geralmente industrializados e repletos de ingredientes nocivos, os produtos que levam o nome “light” nas prateleiras do supermercado apresentam tipicamente redução de gordura boa. “Dessa forma, eles passam a ser verdadeiros aglomerados de carboidratos, quando são justamente as gorduras de qualidade que ajudam a prevenir o ganho de peso, através de uma maior saciedade, colaborando para ao emagrecimento”, explica, lembrando que as pesquisas mais recentes indicam a necessidade de consumir mais gordura do bem, como a que está presente nos ovos, oleaginosas e carnes.

4. MEL

Muitas pessoas passam a utilizar o mel como forma de adoçar algumas bebidas, mas Polesso destaca que o fato de ele ser produzido por abelhas não o impede de ser essencialmente açúcar. “Para as pessoas que querem perder peso como objetivo primário, eu sugiro que ele seja retirado ou bastante reduzido da dieta”, alerta. Segundo o especialista, pessoas que levam uma vida saudável e um estilo de vida magro podem consumir mel com moderação. “Depende muito da dose, mas simplesmente trocar o açúcar comum pelo mel não adianta para quem procura emagrecer com prioridade, já que o ideal é cortar o consumo de doces ao máximo, utilizando poucas e esporádicas doses de adoçantes mais saudáveis, como Estévia, Xilitol ou Eritritol”, completa.

5. IOGURTES INDUSTRIALIZADOS

Polesso conta que os iogurtes naturais, bem como a manteiga, o queijo e outros derivados do leite, são alimentos bem-vindos na dieta, já que são ricos em gorduras de qualidade e proteínas, mas alerta para os tipos de iogurte repletos de açúcar, que geralmente são colocados como opções saudáveis às crianças. “A maioria dos iogurtes industrializados tem uma quantidade muito grande de açúcar, e ainda utilizam leite desnatado ou apenas o soro do leite, removendo muitos dos nutrientes mais importantes do alimento”, destaca.

Rodrigo Polesso é certificado em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego, Califórnia.

Fonte: Coisas da Tati/ 14.07.2016

Probióticos e Prebióticos: Indispensáveis para uma Saúde Perfeita

Intestino: nosso “Segundo Cérebro”

Você pode achar esquisito, mas o intestino é hoje reconhecido como um órgão praticamente inteligente, um “segundo cérebro”. Isso se deve ao fato de ele ser o único órgão do corpo humano capaz de executar funções independentemente do sistema nervoso central (SNC). Em outras palavras, os intestinos também “pensam”, decidem e executam tarefas como um cérebro.

Pra você ter uma ideia, cerca de 90% da serotonina (que é o neurotransmissor do bom humor) é produzido no intestino, e não no cérebro. Isso significa que para pessoas com depressão, muitas vezes a solução está simplesmente em melhorar a saúde do intestino. E quando você fica nervoso ou apreensivo, não é o intestino que você sente (o “frio na barriga”)? Isso tudo diz muito sobre o intestino e esse papel de “segundo cérebro”.

Flora Intestinal

Hoje o intestino e a flora intestinal é objeto de muitos estudos científicos. Nos últimos anos, está acontecendo uma verdadeira revolução científica com as descobertas das funções da flora intestinal. Aquela ideia que a flora intestinal serve simplesmente para facilitar o trânsito das fezes já é bastante ultrapassada.

Hoje sabemos que é fundamental mantermos nossa colônia de bactérias (flora) bastante saudável e rica: isso melhora não só o humor, mas a imunidade do corpo como um todo, sendo essencial para prevenção de inúmeras doenças e condições.

Probióticos e Prebióticos: Indispensáveis para uma Saúde Perfeita

Por isso tudo, é tão importante fornecer probióticos e prebióticos para os intestinos: esses cuidados são essenciais inclusive para prevenção e reversão dos quadros de distúrbios emocionais e problemas mentais. A alimentação moderna, com tanto refinados, aditivados e agrotóxicos, pode estar fazendo com que os intestinos padeçam, dificultando até nossa inteligência.

O que são probióticos?

São micro-organismos vivos (bactérias boas), como os lactobacilos e as bifidobactérias. Depois de consumidos, esses “bichinhos” se dirigem principalmente para o trato gastrointestinal e urogenital, estimulando o funcionamento saudável dessas áreas.

A função dos probióticos é colonizar e proteger a parede intestinal, evitando, assim, que moléculas alergênicas e micro-organismos patogênicos façam mal à saúde. Entre outras benefícios comprovados, acredita-se que a presença desse exército pode evitar a formação de células responsáveis pelo desenvolvimento do câncer de cólon.

Ao se integrarem à flora do intestino, deixando-a equilibrada, esses “micro-organismos do bem”, auxiliam no trabalho de absorção dos nutrientes, tais como ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, entre outros. Dessa forma, o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos aumenta de forma significativa.

Melhorando a saúde com probióticos

Você não precisa estar com diarreia, ter gases ou intestino preso para se beneficiar do uso de probióticos. O benefício está muito além do ambiente intestinal. O corpo humano é um sistema complexo totalmente interligado e conectado, isso já é suficiente para entender que probióticos farão bem para qualquer tipo de doença ou prevenção. Uma pessoa que está tendo infecções com frequência, com intolerância a lactose ou glúten, Alzheimer, diabetes, câncer, qualquer indivíduo se beneficiará da manutenção da integridade do ambiente intestinal. O intestino é a porta de entrada do corpo, é onde são processados todos os alimentos, onde ocorre a absorção e onde pode estar ocorrendo uma guerra, responsável por inflamar todo o seu sistema.

Como consumir probióticos?

Os probióticos podem ser encontrados naturalmente em alimentos fermentados, ou na forma de pó ou cápsulas. A encapsulação dos probióticos é um processo destinado a concentrar e proteger os probióticos, e que oferece um proteção dos mesmos, colaborando, para que as células cheguem vivas e em altas concentrações no intestino humano. A forma mais eficiente e concentrada é a suplementação de cápsulas de probióticos, cuja concentração é de 100 a 1000 vezes maior que a contida num alimento fermentado ou iogurte.

Alimentos fermentados comuns são o chucrute, missô, molho shoyu, queijos, vinagre de maçã orgânico e kefir. Essas bebidas são fermentadas naturalmente, e são as melhores fontes naturais de probióticos. Estes produtos devem ser artesanais, vendidos em casas de produtos naturais, mas também é possível prepará-los em casa.

Em alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados e iogurtes. Os iogurtes industrializados tem excesso de açúcar, conservantes e aromatizantes artificias. Além disso eles possuem menos probióticos que os iogurtes caseiros e alguns deles por incrível que pareça são pasteurizados antes da comercialização matando a maioria ou todos os probióticos. Portanto ao comprar produtos industrializados observe se consta a observação de que há probióticos vivos em quantidade suficiente para fazer efeito. Um bom exemplo é o Yakult 40.

E os prebióticos? O que são?

Se os probióticos são as bactérias boas, os prebióticos são o alimento para essas bactérias boas. Os compostos prebióticos são fibras não-digeríveis que funcionam como alimento para as bactérias intestinais benéficas, isto é, os probióticos – daí a importância de apostar na dupla para reorganizar a flora intestinal.

Além de ajudar no sistema imune, atuando com os probióticos, o prebiótico auxilia nas funções intestinais, evitando a constipação, e reduzem a absorção de gorduras e açúcares.

Como consumir prebióticos

Exemplos de prebióticos são: os frutoologosacarídeos (FOS), a pectina, as ligninas e a inulina.

Frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos como a cebola, alho, tomate, banana, mel e cereais integrais como a cevada, aveia e trigo. A pectina está presente na entrecasca dos cítricos, do maracujá e na maçã. As ligninas nas cascas de frutas oleaginosas (linhaça, gergelim, amêndoas…) e leguminosas como o feijão azuki. A inulina é encontrada principalmente na raiz da chicória, no alho, cebola, aspargos e alcachofra.

A biomassa de banana verde é considerada um prebiótico bastante poderoso, pois não é digerida no estômago, e chega intacta ao intestino onde servirá de alimento para a flora intestinal.

Benefícios dos Probióticos e Prebióticos

Para finalizar, segue um resuminho de alguns dos tantos benefícios já descobertos ao consumir probióticos e prebióticos:

• Aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos, pois ocorre maior produção e absorção de vitaminas do complexo B e aminoácidos fundamentais ao sistemas imune e neurotransmissor.
• Melhoram a absorção e fixação de cálcio e ferro, além de outros minerais.
• Fortalecem o sistema imunológico através de maior produção de células protetoras; portanto na redução do risco de câncer e doenças infecciosas de repetição.
• Possuem efeito funcional benéfico no organismo, equilibrando a flora intestinal, atuando na capacidade do organismo se desintoxicar de excessos.
• Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica propiciando uma microflora saudável.
• Melhora os problemas com gases intestinais pois fazem o equilíbrio da flora intestinal.
• Reduzem a inflamação crônica, protegendo contra doenças.
• Melhora a depressão: o tratamento da inflamação gastrointestinal com probióticos, juntamente com as vitaminas B e D e ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos.
• Inibem o crescimento de outros micro-organismos maléficos e assim permitem que o intestino execute as suas funções.

Fonte: Revista Beleza e Saúde/ 13.07.2016

Dieta saudável para uma longa e boa vida

O que a gente come diariamente tem muito a ver com hábitos culturais. Mas também tem a ver com a disponibilidade real dos alimentos, em cada lugar. Antigamente os alimentos eram mais saudáveis, se comia menos, se andava mais a pé. Hoje há fartura de alimentos industrializados, veneno por todo lado e sedentarismo. Temos de fazer alguma coisa urgentemente!

Aqui apresento um estudo sobre gorduras na alimentação para te ajudar a entender o que faz mal, o que é necessário, o que não se deve comer. Então, é preciso saber o que é bom para poder escolher. Em algumas regiões do mundo é tradição o consumo de peixes de águas frias - os seus mares e rios são frios, obviamente - e em outras, usar o azeite de oliva como única ou principal gordura- claro que isso ocorre nos países mediterrâneos, produtores de azeitona e azeite.

Nozes, amêndoas e outras oleaginosas do tipo também entram nas dietas de muitos povos, em lugares onde estes frutos são produzidos. Nós, no Brasil, temos frutas, verduras, mar e rios e, no entanto, estamos habituados a uma dieta pesada que herdamos dos europeus que nos colonizaram. Fazer o quê? Mudar os hábitos e abolir a comida temperada com muita gordura de porco, saturada de carne de vaca, frituras e doces açucarados.

Mas, nada disso seria tão ruim assim se não fossem os “acréscimos” que a industrialização incorporou ao alimentos: hormônios em todos os tipos de carne produzida na agroindústria, conservantes em todos os alimentos embalados que se encontram nos supermercados, gorduras hidrogenadas, saturadas ou sintéticas (como as margarinas). Acontece que a lógica do mercado não tem mesmo nada a ver com a necessidade alimentar da população. O mercado quer vender mais, com preço mais alto, e por isso acrescenta esses malefícios de que falei acima.

Um novo estudo publicado no Jama Internal Medicine confirma que as gorduras saturadas, realmente, não são nada recomendáveis para a preservação da saúde humana, como já se desconfiava e proclamava. Este estudo, após um enorme número de casos avaliados, concluiu que a ingestão de gorduras saturadas está diretamente relacionada com uma série de doenças que podem levar à morte e que, o consumo de gorduras insaturadas reduz a mortalidade entre 11% e 19%.

Este estudo foi feito em longo prazo, 32 anos, e contou com a amostragem de mais de 126 mil pessoas que foram questionadas sobre o seu estado de saúde, dieta e estilo de vida (replicado a cada 2-4 anos). Desta forma, os pesquisadores foram capazes de avaliar o risco de morte relacionada com os hábitos alimentares da amostra analisada com especial atenção para os diferentes tipos de gordura constante na sua dieta. É o maior estudo já realizado no mundo sobre os diferentes tipos de gordura e a sua relação com a saúde humana.

As recomendações do estudo em questão são: dar total preferência a uma alimentação rica em gorduras insaturadas (mono ou polinsaturadas) como o azeite de oliva extra-virgem, as nozes, as sementes oleaginosas (sementes de girassol, sementes de linhaça, etc), os peixes de água fria (que são ricos em ácidos graxos essenciais como o ômega.

Os resultados foram muito claros e os pesquisadores recomendam que se dê total preferência ao uso de gorduras insaturadas. Esta afirmação é verdadeira tanto para a gordura mono-insaturada, presente no azeite de oliva, seu principal representante, como no azeite de dendê, o abacate e o amendoim como para as gorduras poli-insaturadas, das quais o ômega-3 e o ômega-6 são essenciais para que o seu sistema imunológico seja resistente e sua pele saudável. O ômega-3 é encontrado em peixes de água fria, como o salmão, as sardinhas e o arenque, também no óleo de linhaça. Já o ômega-6 existe no óleo de girassol, de soja e sementes oleaginosas diversas.

Quanto às gorduras saturadas presentes em alguns alimentos de origem animal (carne vermelha, banha, manteiga, leite, queijos, etc.) devem ter sua ingestão limitada e, devem ser evitadas todas as gorduras trans encontradas em muitos alimentos embalados (margarinas, batatas fritas, nozes, salgadinhos, fast foods, etc.).

A última dica é evitar, tanto quanto possível, o açúcar refinado que, de acordo com este estudo, e não só, aumenta também o risco de morte.

Mas, é preciso bom senso já que, se os produtos que contêm gorduras insaturadas disponíveis na sua região são de origem duvidosa vai ficar difícil você manter a saúde. Veja, por exemplo, se os alimentos de que você dispõe não são orgânicos, os azeites não são extra-virgem prensados a frio, os óleos de cozinha industrializados são extraídos com solventes ou a elevadas temperaturas, os peixes de água fria são de criadeiro não orgânico, o mar onde você pesca está saturado de contaminantes, enfim, se a proveniência não lhe dá garantia de saúde, então não vale a pena, não é?

Fonte: Alice Branco/ GreenMe/ 11.07.2016

Quais são os alimentos que melhoram o desempenho mental?

Quem trabalha muito com as capacidades cognitivas pode sentir muita fatiga e cansaço extremo. Isso porque, ao contrário do que muitas pessoas pensam, as atividades intelectuais consomem muita energia, e por isso também necessitam de uma alimentação específica para que seu desempenho seja melhor.

O café é um forte aliado. A cafeína contém propriedades antioxidantes, melhora o metabolismo, é um relaxante muscular, estimula o fígado e a limpeza do organismo. Além de tudo isso, o café também atua no sistema nervoso central e alguns estudos demonstram que também é um leve antidepressivo. Para quem precisa de concentração e boa memória, o consumo de café é recomendado. Muitos atletas utilizam a cafeína como estimulante, ela melhora o desempenho e melhora o consumo de energia pelo organismo.

A glicose é outro componente fundamental para as atividades cognitivas, ela é a principal fonte de energia do corpo, e, portanto, a que mais contribui para o bom funcionamento do organismo e para todas as atividades, são só as mentais, como também as físicas. Ela é o que conhecemos popularmente como açúcares, está presente em vários alimentos, porém, para consumi-la de maneira saudável, é preferível obtê-la em alimentos como mel de abelha, feijão, batata, leite e seus derivados, frutas, cereais e vegetais. Outros alimentos como arroz, farinha e milho também são ricos em glicose, todavia é recomendável dar preferência aos integrais. Outros alimentos que estimulam a atividade cerebral são: folhas verde escura – como couve e espinafre -, grãos, sementes e raízes; óleos vegetais prensados a frio, como o azeite.

É importante também saber quais alimentos prejudicam as atividades cerebrais, e entre os vilões estão as ditas ricas em açúcares e proteínas, o consumo excessivo destes dois componentes faz com que o cérebro não funcione bem, prejudica o funcionamento do sistema nervoso central. O ideal é ter uma dieta balanceada combinada com exercícios físicos regulares.

Uma vida saudável é fundamental para garantir um bom desempenho nas atividades que demandam esforço físico e mental. O mundo em que vivemos demanda um esforço cada vez maior, isso porque podemos, graças aos avanços tecnológicos, desempenhar várias atividades ao mesmo tempo. A quantidade de horas que se gasta em frente ao computador, seja trabalhando ou em alguma outra atividade, como os jogos online, por exemplo - cada vez mais populares e que cumprem um papel importante para o bem-estar mental -, demanda uma atenção especial ao tipo de dieta adotada. Tendo em vista que o mercado oferece opções de alimentação pouco nutritivas, que pouco contribuem para uma vida sana, torna-se imprescindível procurar alternativas que possibilitem uma dieta nutritiva. 

Fonte: Do Meon/ 07.07.2016

Grão-de-bico afasta depressão e ajuda na manutenção do peso

O grão-de-bico sempre esteve presente, principalmente, na culinária árabe, utilizado no preparo de diferentes pratos, frios e quentes, como saladas, sopas, pastas e patês ou, até mesmo, em doces, devido a sua versatilidade. Parte da família das leguminosas, ele vem conquistando espaço nos cardápios brasileiros, mas ainda perde para o feijão, que é o mais presente nas refeições. O grão-de-bico não é um dos alimentos mais baratos, mas seus benefícios compensam o investimento. Mais do que importantes qualidades culinárias, ele é nutritivo, rico em proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B, além de ajudar no emagrecimento e também a espantar a depressão.

Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition mostrou que uma dieta feita com grão-de-bico é capaz de reduzir o colesterol total e o colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que o resultado esteja associado à presença dos ômegas-3 e 6, que estão relacionados à diminuição do índice de gorduras no sangue e à prevenção de doenças cardiovasculares, como infartos e AVC. As fibras presentes nessa leguminosa são geralmente solúveis em água. Por isso, ele também colabora para o bom funcionamento do coração, pois diminui a absorção de açúcar, gordura e colesterol.

Rico em fibras, o grão-de-bico ajuda a regular o intestino e promove uma sensação de saciedade, já que auxilia no controle da fome e traz mais benefícios para a manutenção do peso. Por isso também pode ser consumido todos os dias. Uma opção é combiná-lo com cereais integrais, como o arroz, pois fornece proteínas de extraordinária qualidade, praticamente livres de água e gorduras elevadas. As grávidas também podem aproveitar muito um dos benefícios oferecidos, pois ele é rico em ácido fólico que previne problemas no feto. Já para as pessoas com diabetes, os carboidratos presentes são digeridos e absorvidos lentamente, o que aumenta a glicose aos poucos e reduz o nível de açúcar no sangue.

O grão-de-bico também ajuda no humor. Ele afasta a depressão, pois aumenta a produção de serotonina, graças à alta taxa de triptofano, mesma substância que faz do chocolate uma ótima fonte de bem-estar.

Outro benefício a ser destacado é a presença dos hormônios vegetais usados na reposição hormonal. Essas substâncias são eficazes na prevenção da osteoporose e no combate a doenças do coração e câncer de cólon. Além disso, o grão-de-bico pode aumentar a energia de uma pessoa, uma vez que é rico em ferro, um elemento integrante da hemoglobina, que transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo e também faz parte dos principais sistemas enzimáticos para a produção de energia e do metabolismo.

Fonte: Dr. Durval Ribas/ Minha Vida/ 06.07.2016

Pesquisa mostra que 93% das pessoas não consomem alimentos importantes

Cuidar da dieta, praticar exercícios físicos, beber água, ir ao médico, dormir e relaxar. A cartilha para manter um estilo de vida equilibrado todo mundo já leu, mas segui-la à risca é bem mais difícil.

Prova disso é que 93% dos participantes da pesquisa “O impacto da rotina moderna na busca de uma vida saudável” afirmam que deveriam ingerir mais de algum alimento (59% das pessoas disseram sementes, 45% frutas, 44% alimentos integrais e 40% verduras e legumes), mas não conseguem, deixando de consumir nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo e da mente.

Realizado pela área de Pesquisa e Inteligência de Mercado da Editora Abril, em parceria com a marca Centrum, o estudo mostrou também que 96% das pessoas não conseguem incorporar ao dia a dia atitudes que consideram saudáveis – como comer de três em três horas, praticar exercícios físicos e ter um hobby. Os principais motivos para que isso aconteça são ‘não tenho tempo (29%)’ e ‘acho difícil realizar isso (20%)’.

O doutor em Nutrição e professor da Universidade de São Paulo Antonio Herbert Lancha Junior destaca que mudar atitudes é um desafio muito grande, principalmente se as pessoas não percebem os benefícios desse esforço. “Qualquer mudança de hábito requer uma quantidade muito grande de energia, repetição e persistência”, diz.

“Criar pequenas situações que tragam bons resultados é uma forma de repensar seu dia a dia e, assim, conseguir incorporar novos hábitos. Comece fazendo uma pausa no trabalho para comer um lanche saudável e já será possível perceber os benefícios para o corpo”, aconselha.

Consequências da nutrição deficiente

A pesquisa, realizada com indivíduos a partir de 25 anos das classes A, B e C de todas as regiões do país, aponta ainda que 47% dos participantes sentem que não são tão saudáveis como gostariam e 45% sentem-se culpados quando não comem da maneira que consideram adequada para ter saúde e qualidade de vida, prevenir doenças e ter energia.

O resultado desse comportamento, como explica Lancha Junior, é que o corpo fica sobrecarregado e não se recupera bem das demandas do dia a dia.

“O corpo humano é muito adaptável, mas cobra caro por trabalhar constantemente em grande esforço. A pessoa fica mais cansada e dorme mal, por exemplo”, comenta. Essas consequências foram confirmadas na pesquisa e os participantes apontam que a alimentação inadequada resulta em falta de energia (49% de menções), mau funcionamento do intestino (45%) e cansaço constante (37%).

A culpa é da vida moderna

Uma rotina corrida e estressante foi citada por 35% dos entrevistados como obstáculo para uma nutrição saudável. Para 34%, deles ficar muito tempo fora de casa é a maior dificuldade, e 28% culpam a falta de tempo. A dica de ouro do especialista para driblar essas questões e alcançar uma vida saudável – item que recebeu nota 6,6 dos participantes da enquete – é colocar-se em primeiro lugar.

“Não se trata de egoísmo, pois ao cuidar de você primeiro, você entrega mais qualidade para outros, seja a empresa para a qual trabalha, seja sua esposa ou marido e seus filhos”, explica. “Programe seu dia, leve água e lanches saudáveis na bolsa. A nutrição deve fazer parte da sua agenda como qualquer compromisso”, orienta.

Como nem sempre é possível escapar das falhas nutricionais, é importante poder contar com soluções que auxiliem a vencer esse desafio. Por isso, multivitamínicos são um aliado na manutenção do corpo saudável, permitindo que as pessoas complementem suas necessidades nutricionais e estejam prontas para suas atividades.

“Os multivitamínicos complementam as necessidades de vitaminas e minerais, ajudando na correria do dia a dia”, completa o professor Antonio Lancha Junior.

Confira mais alguns dados da Pesquisa O Impacto da Rotina Moderna na Busca de Uma Vida Saudável:

• Entrevistados apontam que “comer de tudo um pouco” está entre as 5 atitudes que contribuem para a vida saudável, junto com “dormir bem”, “ler”, “beber água” e “praticar exercícios”.

• A preocupação com a dieta é a quarta meta dos brasileiros, após “manter o equilíbrio emocional”, “melhorar a saúde” e “ter equilíbrio entre vida pessoal e profissional”.

• A alimentação está intimamente ligada ao prazer; 73% diz que “comer é um prazer”.

• Sobre "o que contribui para uma vida saudável", os participantes deram nota 8,2 (de zero a 10) para "comer de tudo/manter uma dieta saudável".

Fonte: Tribuna da Bahia/ 04.07.2016

Light e diet são mesmo a melhor opção na dieta?

É só começar a dieta que muita gente não hesita em encher o carrinho de compras com produtos light. Só para ter uma ideia do peso dessa turma no cardápio dos brasileiros, um levantamento feito pela Indústria Brasileira de Alimentos Dietéticos (Abiad) mostrou que esses produtos estão presentes em mais de 35% dos lares da população. A grande preferência por eles está relacionada à ideia de que eles aumentam as chances de perder peso ao fazer dieta para emagrecer. 

É aí que muita gente erra a mão, ignorando até mesmo as quantidades das porções. Os "lights" também têm calorias e, quando ingeridos em excesso, contribuem tanto quanto a versão convencional para o ganho de peso. Conversamos com as nutricionistas Camila Abreu e Ana Paula Souza que esclarecem as dúvidas a respeito desses alimentos. 

É light ou diet?

Os termos ainda confundem, mas a diferença entre os dois é grande. Entretanto, diet é aquele produto que indica em sua embalagem a ausência total de algum nutriente ou ingrediente, que pode ser o açúcar, o sal, a gordura, a lactose, entre outros. Segundo a nutricionista Camila Abreu, a escolha do "diet" deve variar conforme a necessidade de cada pessoa. "Produtos específicos para diabéticos devem ser totalmente isentos de açúcar, por exemplo. 

Para pessoas com problemas cardiovasculares, a restrição deve ser de gordura e assim por diante", completa a profissional. Já os alimentos classificados como "light" têm uma redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado elemento de sua composição em relação ao alimento tradicional. "São aqueles com baixo teor de componentes - sódio, açúcares, gorduras, colesterol - e/ou calorias, ou seja, não são isentos totalmente como os diet", explica Camila.

O produto light faz mal?

Na verdade, não é que eles fazem mal. "É que muitos produtos light têm adoçante e essa substância, quando consumida em excesso, pode fazer mal no futuro", esclarece a nutricionista Ana Paula Souza. Apesar de existirem muitas pesquisas sobre o assunto, os malefícios do adoçante não são comprovados. Como o adoçante é químico, a substituição por mel ou açúcar mascavo pode ser feita. "Eu indico a substituição pelo açúcar Demerara que é ainda mais saudável do que o açúcar mascavo, por conter mais nutrientes", recomenda Ana Paula.

É light mesmo?

A informação deve estar impressa nas embalagens. Se você identificar uma redução de, pelo menos, 25% de nutrientes ou calorias num alimento, ele pode ser considerado light. Apesar disso, a própria tabela nutricional pode confundir o consumidor. Ás vezes, um pão normal tem uma tabela em que se avalia 30 gramas do produto, enquanto o pão light possui uma que considera a porção de 20 gramas. Por isso, deve-se ficar atento ao rótulo e verificar a proporcionalidade entre eles.

Preciso eliminar os produtos normais no cardápio?

A nutricionista Camila Abreu enfatiza que não é preciso consumir apenas alimentos diet ou light. O importante são os conceitos de bom-senso e moderação. "Mesmo se o alimento for light fique atento às quantidades ingeridas. Não só a escolha dos alimentos certos, mas também a quantidade é o que faz alguém engordar ou emagrecer", aponta a nutricionista.

Substituições inteligentes: leite

Em alguns casos, a escolha do alimento light é, de fato, a mais saudável para sua alimentação. Troque sempre o leite integral, que possui muita gordura, pelo desnatado. Se achar que o gosto é muito diferente, opte pelo semi-desnatado. "Essa dica também vale para outros produtos lácteos, como os iogurtes", diz Camila Abreu.

Substituições inteligentes: chocolate

Para os fãs de chocolate, a boa notícia é que as versões meio-amarga e com 75% de cacau têm ação antioxidante e são mais saudáveis que a tradicional ou a diet, que possui mais gordura em sua formulação.

Substituições inteligentes: manteiga

Trocar a famosa manteiga do pãozinho francês por uma margarina light em um pão integral também compensa. "Além da redução de gordura e calorias, é uma opção de lanche mais saudável, pois os alimentos integrais contêm mais fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino e na saciedade", afirma a nutricionista.

Fonte: Roberta Lemgruber/ Minha Vida/ 01.07.2016