Como está seu nível de vitamina B12?

Ultimamente muito se tem pesquisado sobre a vitamina B12. Ela pode ser considerada a estrela das vitaminas, tanto por sua importância quanto por sua excentricidade. Também chamada de cobalamina, tem uma estrutura química muito mais complexa do que as outras vitaminas, inclusive de suas companheiras do complexo B. É a única, por exemplo, que contém um elemento inorgânico, o mineral cobalto, em sua composição.

Nenhuma planta ou animal é capaz de fabricá-la. Apenas alguns micro-organismos como as bactérias podem produzí-la. Esses micro-organismos estão presentes em certos alimentos de origem animal como carnes vermelhas, principalmente o fígado, frango, peixes, ovos e produtos lácteos.

Para que seja bem absorvida, o sistema digestório deve estar em boas condições fisiológicas, com uma produção adequada de ácido clorídrico, enzimas pancreáticas e fator intrínseco. Fator intrínseco é um tipo de proteína produzida exclusivamente pelas células do estômago e ajuda na absorção de nutrientes. Para a vitamina B12 ser bem absorvida a flora intestinal tem que estar em equilíbrio e saudável (para entender melhor, confira o post sobre probióticos).

Benefícios da Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a formação, integridade e maturação das células vermelhas do sangue, as hemácias. Quando este nutriente está ausente, as hemácias aumentam de volume e o tamanho do núcleo fica desproporcional ao do citoplasma.

A vitamina B12 é necessária para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro.

A ingestão de vitamina B12 reduz o risco de quebras nos cromossomos levando a danos no DNA. Sofrer danos no DNA é um dos fatores de risco para o câncer.

A vitamina B12 ajuda na formação, integridade e maturação das hemácias. Também pode prevenir a anemia megaloblástica.

Boa para idosos: A vitamina B12 é benéfica para os idosos porque ela é essencial para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Os idosos que receberam suplementação vitaminas B12, B6 e ácido fólico tiveram um menor encolhimento do cérebro.

Boa para os músculos: Algumas pesquisas apontam que a vitamina B12 ajuda na regeneração dos músculos e a manter as reservas de energia porque interfere na síntese de creatina, proteína essencial para manter o nível adequado de massa muscular.

Boas quantidade de vitamina B12 diminuem o risco da pessoa desenvolver depressão.

Sintomas de Deficiência de B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que ajuda a manter a saúde do seu nervos, cérebro e é responsável pela criação de suas células vermelhas do sangue. Sua deficiência pode então causar uma série de problemas para a saúde, como danos nos nervos e até paralisia. Outros sintomas são:

• Fraqueza, cansaço ou tonturas
• Anemia
• Falta de concentração
• Formigamento nos pés
• Dor de estômago e perda de peso
• Diarreia ou prisão de ventre
• Batimento cardíaco rápido
• Falhas na memória
• Problemas respiratórios

Dosagem de vitamina B12 no sangue

A melhor maneira de sabermos como está a nossa vitamina B12 é fazer um exame de sangue simples para B12. Os valores de referência variam de 200 a 900 pg/mL, considerado como faixa de normalidade padrão.

Entretanto, existem estudos que há vários anos demonstraram que quando a B12 está abaixo de 490 pg/mL, ela já é potencialmente deficiente. Então, alguns especialistas acreditam que o ideal é manter sua B12 sempre acima de 500 pg/ml. No Japão e na Europa níveis abaixo de 550 pg/ml, já são considerados baixos.

Fontes de vitamina B12

• Fígado: ⅓ xícara (75 g) fornece 881% da recomendação diária oficial.
• Salmão: ⅓ xícara (75 g) fornece 61% da recomendação diária oficial.
• Carne moída: ⅓ xícara (75 g) fornece 40% da recomendação diária oficial.
• Ovos: 2 ovos grandes fornecem 25% da recomendação diária oficial.
• Leite: 1 chávena (250 ml) proporciona 20% da recomendação diária oficial.
• Frango: ⅓ xícara (75 g) fornece 3% da recomendação diária oficial.

Como dito no início, a vitamina B12 é produzida exclusivamente por bactérias; nenhum animal consegue produzi-la naturalmente. Ela está presente na carne, e em outros produtos animais, porque as bactérias que a produzem vivem em seus intestinos (assim como nos nossos intestinos também), e passam a vitamina para o ambiente através das fezes. Ou seja, o boi que pasta ao ar livre recebe sua vitamina B12 junto com a grama que come, do mesmo solo em que defeca. Outros animais conseguem sua B12 comendo a carne de outros animais que por sua vez adquiriram suas vitaminas diretamente do ambiente.

Absorção da Vitamina B12

Dificilmente conseguimos boas doses de B12 somente pela alimentação, mesmo para quem não é vegetariano. A absorção de B12 pelo organismo depende de boas condições de saúde, e varia de pessoa para pessoa, por isso não adianta simplesmente comer bastante carne e achar que terá doses suficientes.

Casos de baixa absorção

A baixa absorção da B12 pode acontecer por diversos motivos. Algumas causas:

• Cirurgias que reduzem as dimensões do estômago, como as gastrectomias totais ou parciais e as cirurgias bariátricas
• Doenças inflamatórias do intestino e as que provocam má absorção
• Uso crônico de medicamentos para reduzir a concentração de ácido no suco gástrico (omeprazol, ranitidina, etc.)
• Uso de metformina no diabetes
• Ingestão de álcool
• Dietas vegetarianas ou pobres em alimentos de origem animal

Nessas situações, é geralmente recomendado a suplementação de vitamina B12. Ao tomar a suplementação, 500 mcg é a dose recomendada, porém há casos que essa dose precisa ser mais elevada.

Diante de todas essas informações, fica claro como o problema da deficiênca de B12 está alto na população! Então, se você nunca fez a dosagem, faça e mantenha sua B12 em níveis adequados. Sua saúde agradece!

Fonte: Beleza e Saúde/ 20.07.2016

Os 10 alimentos que você deve comer todo dia!

Manter uma vida saudável muitas vezes parece tarefa impossível. Não faltam sugestões de alimentos e remédios com promessas de benefícios ao corpo e à mente. Diante de tantas possibilidades, qual caminho seguir?

Para diminuir essas dúvidas, especialistas ouvidos pela reportagem definem um cardápio básico, que facilita tudo para quem quer garantir o bem-estar. São dez alimentos, que podem ser consumidos diariamente para prevenir doenças e ainda ajudam a emagrecer com saúde.

A lista é variada e foi elaborada por nutricionistas e endocrinologistas, incluindo dicas do personal trainer americano Steve Diamond. Como podem ser substituídos por outros do mesmo grupo, dá sempre para ajustar o tipo de alimento ao seu gosto – e bolso.

Peixes, ovos, legumes, cereais, frutas, verduras: o que não pode é faltar variedade.

Confira ao lado dez alimentos mais poderosos e que podem ser consumidos diariamente.

1. Salmão fresco – É rico em ômega 3, fundamental para o processo de emagrecimento. Pode ser substituído por sardinha ou atum.

2. Brócolis – Do grupo dos vegetais de folha verde escuro, é um alimento rico em enxofre e ajuda a prevenir diferentes tipos de cânceres. Pode ser substituído por couve-flor, repolho ou alface.

3. Arroz integral – Ajuda na regularização dos níveis de glicose e insulina. Pode ser substituído por aveia, cevada ou quinoa.

4. Ovo cozido – Os ovos não alteram o colesterol e albumina contida na clara dá a sensação de saciedade. Não pode ser substituído pelo ovo frito.

5. Banana – É um alimento rico em potássio e libera serotonina, que dá a sensação de prazer e alivia a ansiedade.

6. Abacate – É rico em antioxidantes, gordura monoinsaturada (gordura do bem) e fibras.

7. Nozes, castanhas e amêndoas – Possuem ômega 6 e ômega 9. Contêm vários componentes que auxiliam no controle da inflamação e perda de peso, como resveratrol, vitamina E, zinco, selênio e manganês.

8. Laranja – Do grupo das frutas cítricas, é uma grande fonte de vitamina C, responsável por ajudar na absorção de ferro. Pode ser substituída por limão, acerola ou bergamota.

9. Lentilha – Do grupo das leguminosas, é a mais indicada pelos nutricionistas por ser rica em proteínas e ferro e ter menor índice glicêmico. Pode ser substituída por feijão, ervilha, grão-de-bico ou milho.

10. Iogurte – É uma importante fonte de cálcio e proteína. Também auxilia na função intestinal e melhora a flora bacteriana. Pode ser substituído por coalhada light. (AD)

Fonte: Redação O Sul/ 23.11.15

Estressada? Alcance o equilíbrio interior com estes alimentos

Você está muito atarefada? O trabalho e a família exigem cada vez mais e você não sabe o que fazer? Pare por um momento e tome um pouco de ar. Você está estressada e é o momento de reconhecer isso. Em seu organismo está acontecendo uma série de mudanças bioquímicas que está afetando sua saúde, desta forma, você deve tomar medidas antes que seja tarde.

Ter consciência de que sofremos com o estresse e que estamos chegando ao limite de nossas forças é, sem dúvida, o primeiro passo para estabelecer estratégias de melhoria da qualidade de vida. Lembre-se que, além de controlar adequadamente todas essas emoções negativas e de compreender quais são as autênticas prioridades em sua vida, é importante também “se cuidar por dentro”.

É por isso que hoje em nosso blog queremos mostrar quais são os alimentos que não devem faltar a partir de agora em seu dia a dia. Tome nota!

1. Sim para as frutas secas

Há algo que nunca devemos nos esquecer: os estados de estresse alteram a bioquímica de nosso cérebro, e isso explica, por exemplo, porque ficamos obcecados por determinadas coisas, que vejamos tudo de forma muito negativa e que, inclusive, uma situação de estresse seja mantida por muito tempo e se transforme em depressão.

Os alimentos ajudam a impedir essas mudanças bioquímicas, e as frutas secas são grandes aliadas para favorecer o organismo. Quer saber de quais frutas secas estamos falando?

Amêndoas, nozes e avelãs: estas frutas secas são muito ricas em vitamina B, que possui a incrível propriedade de melhorar o ânimo. O que ela faz é regular a liberação de serotonina em nosso cérebro, um neurotransmissor muito importante que favorece a comunicação entre neurônios. Se houver um déficit ou um desequilíbrio, haverá um aumento da ansiedade, do nervosismo e problemas de sono, entre outros.

Consuma 2 nozes, 3 amêndoas e 5 avelãs por dia. O melhor é consumi-las nas primeiras horas do dia.

2. A banana

Os médicos e nutricionistas consideram a banana a melhor fruta anti-estresse, ideal para combater essa ansiedade cotidiana que costumamos sentir. Explicamos a seguir quais são suas principais propriedades:

A banana é rica em vitamina A e vitamina B, que favorecem o equilíbrio de muitos destes neurotransmissores que fazem com que você se sinta estressada, como a serotonina.

Além de ser muito rica em cálcio e magnésio, a banana é, antes de tudo, rica em potássio. Graças a este elemento, a carga elétrica dos neurônios é regulada, evitando alterações que aumentem nosso nervosismo, que se acelere nosso coração ou que sejamos mais sensíveis a determinados estímulos.

A banana também é muito rica triptofano, um tipo de aminoácido que nos ajuda a sintetizar proteínas, a regular os níveis de serotonina e, sobretudo, a favorecer o equilíbrio do hormônio melatonina, muito importante para sincronizar os ciclos de vigília e sono.

3. O chocolate amargo

Você esperava que o chocolate apareceria nesta lista? Pois é! No entanto, é preciso fazer uma consideração, trata-se do “chocolate amargo e sem açúcar”.

Lembre-se, sempre que você se sentir estressada, seria ideal levar em sua bolsa um pedaço de chocolate amargo. Além de ser saboroso e saciante, a iguaria pode ajudar em outras situações:

O chocolate amargo é muito rico em magnésio e feniletilamina, um precursor da serotonina que, como você já sabe, vai ajudar a regular a bioquímica cerebral que favorece a ansiedade e os pensamentos negativos quando estiver estressada.

E, lembre-se sempre de consumir o chocolate amargo sem açúcar!

4. O salmão

O salmão é ideal para o jantar. Se você o preparar ao forno com suco de limão, aspargos e um pouco de brócolis ao vapor, terá um prato saudável e adequado para tratar os níveis de estresse. A razão disso se baseia nos seguintes aspectos:

Seus ácidos graxos ômega 3, os quais, além de combater a inflamação, nos ajudam a reduzir o nível de cortisol em nosso organismo. Como você já sabe, este hormônio pode alterar muitas de nossas funções vitais, que se eleve o ritmo cardíaco, a tensão, que soframos com problemas digestivos, etc.

Seria muito adequado, no entanto, consumir entre duas ou três vezes por semana salmão ou qualquer outro tipo de peixe azul como, por exemplo, sardinhas. Segundo vários estudos, este tipo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 podem reduzir em até 20% nosso nível de estresse.

5. O iogurte branco

O iogurte natural sem açúcar é um dos melhores probióticos que podemos tomar. Muito adequado, por exemplo, para o café da manhã, misturando com algum pedaço de fruta e algumas frutas secas.

Os probióticos nos ajudam a reduzir toda inflamação e a regular nossa digestão e o trânsito intestinal, os quais, como já se sabe, costumam se alterar quando sofremos com o estresse.

Além deste importante dado, não podemos nos esquecer de que este tipo de lácteos são muito benéficos para o sistema nervoso, pois são ricos em proteínas e favorecem a síntese do triptofano. Este aminoácido, tal e como comentamos antes, nos ajuda a regular o nível de serotonina.

Não se esqueça de incluir em sua dieta todos estes alimentos quando se sentir estressada!

Fonte: Melhor com saúde/ 14.07.15