Dicas para fazer escolhas saudáveis até nos dias de preguiça

Manter uma alimentação e estilo de vida saudável pode ser complicado quando se tem muitas coisas para fazer, quando não se tem tempo ou quando se está de férias e a preguiça chega.

Se está tentando manter um estilo de vida saudável, nem que seja mínimo, ou recuperar aos poucos as suas escolhas, existem pequenas coisas que pode fazer todos os dias para entrar no caminho certo.

O site Bustle destaca alguns truques simples que podem lhe ajudar:

1. Beber bastante água ou bebidas sem cafeína e sem adição de açúcar;

2. Se não dormiu o suficiente na noite anterior, faça uma sesta de 15 minutos;

3. Coma uma mão cheia de frutas secos (pistaches, nozes ou amêndoas, por exemplo);

4. Faça pausas – seja da tela, da cadeira do escritório ou do sofá – para se esticar e caminhar;

5. Consuma alimentos ricos em antioxidantes (como os mirtilos, por exemplo);

6. Sempre que tiver oportunidade, mexa-se;

7. Cozinhe e evite comer em restaurantes com frequência;

8. Tenha sempre lanches por perto – como frutas, vegetais, ou frutos secos;

9. Coma ovos no jantar – uma proteína barata e rápida de fazer – e adicione espinafres ou aspargos, por exemplo;

10. Quando for comer fora peça uma salada antes da refeição ou vegetais extra.

Fonte: Lifestyle/ 15.08.2016

13 alimentos da ceia que previnem doenças

Basta pensar na ceia de final de ano para vir na cabeça a imagem de uma mesa farta com várias comidas de natal: frutas secas, nectarina, abacaxi, castanhas, nozes, uvas, lentilha, romã, peru, chester e outras delícias. Porém, depois que o período de festas acaba, muita gente nem cogita incluir muitos destes alimentos no cardápio ao longo do ano. 

Só que, além de saborosos, eles são supernutritivos e previnem doenças. "Eles são ricos em ferro, zinco, fibras e fazem bem à saúde. Porém, preste atenção no teor calórico de algumas frutas secas e oleoginosas para não turbinar demais a dieta", explica a nutricionista chefe do Departamento de Medicina Preventiva da Unifesp, Anita Sachs. veja os benefícios que cada um deles traz:

Nectarina

Mais doce e nutritiva que o pêssego, a fruta é especialmente rica em beta-caroteno e potássio, e tem cerca de 50 calorias. "Também contém grandes quantidades de pectina, que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue", explica a nutricionista Ana Flávia Pinheiro. 

Abacaxi

Ele é bastante recomendado por sua quantidade de fibras, mas a história de que ele queima gorduras por ser ácido é puro mito. "Ele é saudável para o intestino, hidrata, mas não queima nada", diz Anita Sachs. 

Uva

Elas são ricas em polifenóis, antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que danificam as células, e a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, AVC, diabetes, demência e alguns tipos de câncer. "Elas tem fibras e água, que ajudam na hidratação e no funcionamento do intestino", explica Anita. 

Romã

A fruta que alimenta simpatias e decora mesas tem propriedades importantes para a nossa saúde. "A romã é rica em vitamina A, que ajuda a manter a pele bonita, saudável e favorece a visão. Também é rica em vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6), que auxiliam a circulação, aumentam a resistência às infecções, facilitam a eliminação de líquidos e previnem o estresse", explica Ana Flávia. 

Damasco

Ele possui alto valor nutritivo devido ao seu alto teor de minerais e vitamina A. É importante para prevenir a anemia e anomalias do crescimento, além de proteger o organismo de doenças glandulares. "O damasco é bastante nutritivo, mas é mais recomendado consumi-lo fresco. Cinco damascos secos têm em média 90 calorias, 30 calorias a mais do que a fruta fresca", explica Anita. 

Uva passa

Fruta semi-ácida, tem funções cicatrizantes. Estimula também a formação dos glóbulos vermelhos; ajuda no combate à anemia, às doenças renais e à hipertensão. "O ponto forte das passas são as fibras. Além de saborosas, elas caem muito bem para quem tem problemas de intestino preso, por exemplo", explica Anita. 

Ameixa seca

Deliciosa e cheia de propriedades funcionais, as dicas de receitas com a ameixa são muitas. Ela pode ser consumida in natura, em doces, caldas, recheios e geleias. "As ameixas secas são ricas em fibras e têm efeito laxativo. Fonte de vitaminas A, B e C e minerais, sua ingestão é recomendada para pessoas cardíacas ou com arteriosclerose (endurecimento das artérias), sendo útil também no controle da anemia e da bronquite", explica a nutricionista Ana Flávia Pinheiro. 

Amêndoas

Fonte de vitaminas B1 e B12, auxilia no combate da anemia, bronquite e problemas pulmonares; também contribui para manutenção dos tecidos da pele. Castanhas: podem ser utilizadas no arroz, como as amêndoas do arroz indiano, na salada de folhas, no salpicão, na farofa e sobremesas. "Por serem muito calóricas e saborosas, o perigo é serem petiscadas em grande quantidade", explica Ana Flávia. 

Castanha de caju

É fonte de vitamina B2, que auxilia no combate a arteriosclerose (endurecimento das artérias), da osteoporose (doença óssea), doenças cardíacas e doenças gastrointestinais. 

Castanha do Pará

É fonte de vitaminas B1, B2 e B6. É rica em vitamina E atuando contra o colesterol LDL (colesterol ruim) e triglicérides. Contribui para a manutenção dos tecidos e das funções digestivas. "A castanha do Pará é rica em zinco, selênio e outros antioxidantes, por isso é fundamental para saúde, porém, ela deve ser consumida crua ou assada sem sal, pois, tem muito sal e pode causar problemas para pessoas com hipertensão, por exemplo", explica Anita. 

Nozes

Além de serem ricas em magnésio e zinco, excelentes antioxidantes que ajudam na prevenção de diversos tipos de câncer e a fortalecer o sistema imunológico, que é o nosso sistema de defesa, são também ricas em niacina e outras vitaminas do complexo B, que ajudam a diminuir a vontade de comer doce. 

Contêm vitamina E, um potente antioxidante que auxilia na prevenção de problemas cardíacos e ácido linoléico, que favorece a redução dos níveis de colesterol. "As nozes se destacam por sua versatilidade nutritiva. São ricas em uma série de nutrientes que abastecem várias funções do nosso organismo. Um de seus componentes principais é o ômega 3, gordura boa encontrada em peixes de água fria, como o atum e o salmão", explica Ana Flavia. "Cinco unidades ou 10 metades por dia são mais do que suficientes", continua Ana Flávia. 

Carnes brancas

Chester, peru, frango, bacalhau. Este quarteto super requisitado nas ceias é também muito eficiente na luta contra a balança, porém, deve-se tomar alguns cuidados com a pele que os envolve e com o modo de preparo para eliminar um pouco da gordura que fica nestas carnes. 

"Elas são mais saudáveis que as carnes vermelhas, porém, têm gordura, principalmente nas peles, por isso, o ideal é fervê-las antes de assar para retirar o excesso de gordura, além de retirar a pele", explica a nutricionista da Unifesp. "Outra dica é ficar atento à quantidade de sal do bacalhau. Embora muito saudável e nutritivo, o peixe pode ser muito perigoso para hipertensos, por exemplo, por ter elevado teor de sal", continua. 

Lentilha

Você já pensou em substituir o feijão por lentilha para variar um pouco o cardápio? Ideal para a dieta e para a saúde, a lentilha é rica em proteína vegetal, ajudando na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização de ferimentos. 

"Ela é uma excelente fonte de proteína vegetal e pode ser consumida o ano inteiro sem restrições. Além de variar o cardápio, você faz um bem à sua saúde", finaliza Ana Flavia. 

Fonte: Natalia do Vale/ Minha Vida/ 26.12.15

Estressada? Alcance o equilíbrio interior com estes alimentos

Você está muito atarefada? O trabalho e a família exigem cada vez mais e você não sabe o que fazer? Pare por um momento e tome um pouco de ar. Você está estressada e é o momento de reconhecer isso. Em seu organismo está acontecendo uma série de mudanças bioquímicas que está afetando sua saúde, desta forma, você deve tomar medidas antes que seja tarde.

Ter consciência de que sofremos com o estresse e que estamos chegando ao limite de nossas forças é, sem dúvida, o primeiro passo para estabelecer estratégias de melhoria da qualidade de vida. Lembre-se que, além de controlar adequadamente todas essas emoções negativas e de compreender quais são as autênticas prioridades em sua vida, é importante também “se cuidar por dentro”.

É por isso que hoje em nosso blog queremos mostrar quais são os alimentos que não devem faltar a partir de agora em seu dia a dia. Tome nota!

1. Sim para as frutas secas

Há algo que nunca devemos nos esquecer: os estados de estresse alteram a bioquímica de nosso cérebro, e isso explica, por exemplo, porque ficamos obcecados por determinadas coisas, que vejamos tudo de forma muito negativa e que, inclusive, uma situação de estresse seja mantida por muito tempo e se transforme em depressão.

Os alimentos ajudam a impedir essas mudanças bioquímicas, e as frutas secas são grandes aliadas para favorecer o organismo. Quer saber de quais frutas secas estamos falando?

Amêndoas, nozes e avelãs: estas frutas secas são muito ricas em vitamina B, que possui a incrível propriedade de melhorar o ânimo. O que ela faz é regular a liberação de serotonina em nosso cérebro, um neurotransmissor muito importante que favorece a comunicação entre neurônios. Se houver um déficit ou um desequilíbrio, haverá um aumento da ansiedade, do nervosismo e problemas de sono, entre outros.

Consuma 2 nozes, 3 amêndoas e 5 avelãs por dia. O melhor é consumi-las nas primeiras horas do dia.

2. A banana

Os médicos e nutricionistas consideram a banana a melhor fruta anti-estresse, ideal para combater essa ansiedade cotidiana que costumamos sentir. Explicamos a seguir quais são suas principais propriedades:

A banana é rica em vitamina A e vitamina B, que favorecem o equilíbrio de muitos destes neurotransmissores que fazem com que você se sinta estressada, como a serotonina.

Além de ser muito rica em cálcio e magnésio, a banana é, antes de tudo, rica em potássio. Graças a este elemento, a carga elétrica dos neurônios é regulada, evitando alterações que aumentem nosso nervosismo, que se acelere nosso coração ou que sejamos mais sensíveis a determinados estímulos.

A banana também é muito rica triptofano, um tipo de aminoácido que nos ajuda a sintetizar proteínas, a regular os níveis de serotonina e, sobretudo, a favorecer o equilíbrio do hormônio melatonina, muito importante para sincronizar os ciclos de vigília e sono.

3. O chocolate amargo

Você esperava que o chocolate apareceria nesta lista? Pois é! No entanto, é preciso fazer uma consideração, trata-se do “chocolate amargo e sem açúcar”.

Lembre-se, sempre que você se sentir estressada, seria ideal levar em sua bolsa um pedaço de chocolate amargo. Além de ser saboroso e saciante, a iguaria pode ajudar em outras situações:

O chocolate amargo é muito rico em magnésio e feniletilamina, um precursor da serotonina que, como você já sabe, vai ajudar a regular a bioquímica cerebral que favorece a ansiedade e os pensamentos negativos quando estiver estressada.

E, lembre-se sempre de consumir o chocolate amargo sem açúcar!

4. O salmão

O salmão é ideal para o jantar. Se você o preparar ao forno com suco de limão, aspargos e um pouco de brócolis ao vapor, terá um prato saudável e adequado para tratar os níveis de estresse. A razão disso se baseia nos seguintes aspectos:

Seus ácidos graxos ômega 3, os quais, além de combater a inflamação, nos ajudam a reduzir o nível de cortisol em nosso organismo. Como você já sabe, este hormônio pode alterar muitas de nossas funções vitais, que se eleve o ritmo cardíaco, a tensão, que soframos com problemas digestivos, etc.

Seria muito adequado, no entanto, consumir entre duas ou três vezes por semana salmão ou qualquer outro tipo de peixe azul como, por exemplo, sardinhas. Segundo vários estudos, este tipo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 podem reduzir em até 20% nosso nível de estresse.

5. O iogurte branco

O iogurte natural sem açúcar é um dos melhores probióticos que podemos tomar. Muito adequado, por exemplo, para o café da manhã, misturando com algum pedaço de fruta e algumas frutas secas.

Os probióticos nos ajudam a reduzir toda inflamação e a regular nossa digestão e o trânsito intestinal, os quais, como já se sabe, costumam se alterar quando sofremos com o estresse.

Além deste importante dado, não podemos nos esquecer de que este tipo de lácteos são muito benéficos para o sistema nervoso, pois são ricos em proteínas e favorecem a síntese do triptofano. Este aminoácido, tal e como comentamos antes, nos ajuda a regular o nível de serotonina.

Não se esqueça de incluir em sua dieta todos estes alimentos quando se sentir estressada!

Fonte: Melhor com saúde/ 14.07.15

Frutas a favor da saúde

Uma dieta balanceada pede frutas. Mas é importante saber que cada uma tem características específicas que contribuem para diferentes aspectos da saúde. Embora sejam frequentemente associadas à perda de peso, o consumo não moderado de algumas delas pode até atrapalhar nesse processo. Andrea Pereira, nutróloga do Hospital Israelita Albert Einstein, desvenda alguns dos mitos sobre frutas e conta quais realmente ajudam quem quer perder peso.

Pera e maçã

No geral, as frutas têm uma grande quantidade de fibras, que aumentam a sensação de saciedade e reduzem a absorção de gorduras. Assim, elas auxiliam na perda de peso e na prevenção de câncer intestinal, além de contribuir para uma flora bacteriana mais equilibrada. A casca da maçã e a casca da pera têm papel importante nesse processo, já que são bem ricas no nutriente (que nutriente?). As fibras, porém, não têm relação com o aumento do ritmo metabólico e sim com a maior saciedade, já que são de digestão mais lenta.

Banana

As bananas merecem uma atenção especial por um pequeno detalhe: apesar de terem fibras como as outras frutas, elas possuem um teor glicêmico mais alto. Logo, pacientes diabéticos e obesos não devem ultrapassar o consumo de uma unidade por dia.

Laranja

As laranjas ajudam a manter o corpo hidratado. Ou seja, assim como outras frutas com maior quantidade de suco, funcionam como hidratantes.

Coco

A polpa do coco possui uma grande quantidade de gordura, principalmente os triglicerídeos de cadeia média (TCM). O TCM é facilmente metabolizado pelo fígado, levando à produção de cetonas, que são uma fonte alternativa de combustível para o cérebro. Alguns estudos falam inclusive de seu auxílio na prevenção e tratamento do Alzheimer. A fruta pode aumentar a saciedade, mas é calórica, portanto deve ser consumida com moderação.

Romã e frutas vermelhas

Todas as frutas são ricas em antioxidantes, mas as vermelhas e rosa, como a romã, possuem uma maior quantidade de licopeno, um antioxidante que pode se ligar aos radicais livres, diminuindo a sua atuação negativa no organismo.

Mamão

O mamão pode ser um aliado na perda de peso, pois possui uma enzima que promove a queima mais rápida de comida no intestino.

Melão

O melão é uma fruta que aumenta a sensação de satisfação. Um copo de melão tem cerca de 60 calorias, o que te deixa satisfeito por um bom tempo, graças às suas fibras.

Pêssego

O pêssego é a fruta ideal para uma dieta de baixa caloria, já que tem um menor teor glicêmico. Além disso, é uma boa fonte de antioxidantes e ajuda a desintoxicar o corpo. Assim como as demais frutas, também é rico em fibras.

Frutas secas

Não há nenhuma comprovação científica de que as frutas secas, junto com frutas frescas, são eficazes em queimar o excesso de gordura e reduzir o colesterol, enquanto promovem a perda de peso. Desde que não açucaradas, as frutas secas têm fibras assim como as frutas frescas, o que contribui para a perda de peso. Vale lembrar que, por reduzirem a absorção de gordura, as fibras ajudam na diminuição do colesterol.

Abacate

Ao contrário do que muita gente acredita, os abacates não aceleram o metabolismo nem aumentam a quantidade de testosterona. Os hormônios sexuais dependem do tecido gorduroso para ser produzidos e, nos casos de anorexia nervosa ou desnutrição, quando essa camada fica muito reduzida, há redução da produção desse hormônio. O abacate consumido moderadamente, de uma a duas colheres de sopa por dia, participa do metabolismo normal do corpo. Não há, porém, uma associação científica comprovada da sua atuação na produção de testosterona. Além disso, cada sexo tem uma quantidade de hormônios adequada para manter a fisiologia – portanto, testosterona em excesso não faz bem para as mulheres.

Fonte: Marina Davis/ Revista Casa e Jardim/08.07.15