Encare oito verdades cruéis sobre perder peso

Verdade seja dita, muita gente perde tempo apostando nas táticas erradas de emagrecimento. "Muitas pessoas copiam a dieta da moda que o amigo seguiu, apostam em alimentos 'milagrosos', tomam medicamentos, mas o fato é que a perda de peso é um processo que leva tempo e, acima de tudo, que varia de acordo com cada pessoa", explica a nutricionista Fabiana Marangoni, do Spa Igaratá. É fato, não existe fórmula mágica para mandar os quilos embora, e ainda que você integre o time de quem faz tudo certo, logo abaixo podem estar as respostas para uma dúvida muito comum dentro e fora dos consultórios: "por que eu não consigo emagrecer?"

Seu corpo trabalha contra você

Quando você decide iniciar a reeducação alimentar e começar a cortar as calorias extras da dieta, acredite, seu corpo irá perceber rapidinho. Isso porque existem dois hormônios - leptina e grelina - que estão diretamente relacionados com o metabolismo e o emagrecimento. "A grelina é responsável por avisar nosso cérebro que estamos com fome, já a leptina tem a função de mandar uma mensagem dizendo que o corpo já está saciado e não precisa de comida", explica a nutricionista Fernanda Brunacci, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem Estar, de São Paulo. Segundo a especialista, quanto maior for a concentração de leptina e/ou menor for a concentração de grelina no organismo, maior é a dificuldade para o emagrecimento no início do tratamento. O grande problema está nas pessoas que, quando começam a dieta, estão com esses hormônios desequilibrados - aí não adianta, parece que a fome está sempre à espreita. 

Não existem soluções rápidas

"Quanto mais restrita e radical é a dieta, maior é a chance de a pessoa querer sair da dieta", explica a nutricionista Fabiana. Pode até ser que você consiga emagrecer com uma dieta milagrosa - mas as chances de recuperar o peso ou ter algum tipo de sequela são grandes. Um corpo bem nutrido e livre de toxinas nocivas ao seu bom funcionamento responde melhor a qualquer tratamento, seja para perder peso, para ganhar qualidade de vida ou ainda para envelhecer de maneira saudável. Dessa forma, fugir das dietas rápidas, que cortam de maneira radical qualquer alimento saudável, é um avanço em sua meta para perda de peso. "O ideal é buscar um profissional qualificado, que identificará suas reais necessidades e traçará metas claras, respeitando seu estilo de vida e ritmo metabólico", completa o especialista.

Só exercício não basta para emagrecer

Está certo que a atividade física é essencial para levar um estilo de vida mais saudável, ajudando a prevenir e tratar uma série de doenças, além de aumentar o gasto calórico diário. Entretanto, ele sozinho pouco mudará os números estampados na balança. "De nada adianta queimar calorias se a qualidade da sua alimentação não é boa ? temos que pensar primeiramente na saúde", diz a nutricionista Fabiana. Ao depositar todas as suas esperanças de emagrecer na atividade física e enfiar o pé na jaca no cardápio com frequência, usando a desculpa de que está fazendo exercícios, você além de não perder peso, estará negligenciando a sua saúde - já que a dupla reeducação alimentar e exercícios é a chave para uma vida saudável e longe de doenças.

Remédios para emagrecer não funcionam sozinhos

Os remédios para emagrecer podem até ser um estímulo para quem tem dificuldade em seguir a dieta - entretanto, só podem ser usados com indicação médica e em casos muito específicos, geralmente quando a adoção de uma alimentação mais saudável e a prática de exercícios físicos feitos corretamente não mostraram resultado na perda de peso. E mesmo que você tenha o uso dos medicamentos prescritos pelo médico, eles não fazem o milagre por conta própria. O remédio sozinho não irá trazer resultados positivos, sendo necessário controlar a alimentação e praticar atividades físicas juntamente com a medicação para conseguir perder peso. "Se os remédios não estiverem acompanhados de hábitos saudáveis, há o risco de a pessoa ganhar os quilos perdidos assim que interromper o uso", declara Fabiana Marangoni.

Não existe uma dieta que sirva para todo mundo

Cada um tem suas preferências na cozinha - desde o tempero até um alimento que ela goste mais ou menos. E é por isso que a dieta do seu amigo ou de um parente pode não funcionar para você - ainda que ele tenha emagrecido 20 kg seguindo o tal cardápio. "De uma maneira geral, uma dieta de baixa caloria pode levar a uma redução de peso, mas não garante que a pessoa consiga levar a dieta durante muito tempo por, na maioria das vezes, não estar de acordo com seus hábitos e costumes", afirma a nutricionista Fabiana. Por isso uma dieta personalizada e individual elaborada por um nutricionista, que leve em conta suas preferências, é muito mais eficaz.

 

As pessoas não perdem peso de forma igual

Tem aqueles que perdem 10 kg no primeiro mês, outros que vão demorar mais para ver o ponteiro da balança mudar, e até aqueles que perderão o peso regularmente, um pouquinho de cada vez. E isso acontece porque cada organismo é único e trabalha de uma maneira muito particular, inclusive quando o assunto é gastar calorias. "Fatores como sexo, idade, mudanças hormonais e atividades diárias é que vão favorecer ou dificultar a perda de peso."

Dieta é para a vida toda

Não adianta lutar contra - reeducação alimentar é um estilo de vida, não um cardápio que você segue por dois meses e depois volta a comer fritura e refrigerante todos os dias. "Claro que o processo do emagrecimento tende a ser uma fase mais restrita que o processo de manutenção de peso, mas de qualquer forma, a melhora dos hábitos alimentares deve ser para o resto da vida, pois se a pessoa se descuidar irá ganhar o peso novamente, além de expor seu corpo a diversas doenças", alerta a nutricionista Fabiana. 

Manter é mais difícil que perder

Essa verdade é absoluta principalmente entre as pessoas que, ao atingirem a meta de peso, voltam a ter os hábitos alimentares anteriores à dieta. Isso só fará com que a pessoa ganhe o peso novamente, gerando o efeito sanfona. É importante continuar fazendo exercícios e adequar sua alimentação ao gasto calórico diário, sempre priorizando alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas e carnes magras.

Fonte: Carolina Serpejante/ Minha Vida/ 28.04.2016

Aveia em flocos, farelo ou farinha: o que é melhor para emagrecer?

Rica em cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e fibras, a aveia é um ingrediente completo para quem aposta em uma alimentação leve e saudável. Além de contribuir para a dieta por garantir saciedade, ela ainda melhora o funcionamento intestinal, facilita a digestão, reduz os níveis de colesterol ruim e controla a pressão arterial e a quantidade de açúcar no sangue.

Outra boa característica da aveia é que ela pode ser encontrada em diversas formas, como flocos, farinha e farelo, permitindo variação nos pratos e receitas. Mas você sabia que uma delas é ainda mais eficaz na hora de emagrecer?

A aveia em farelo é a mais indicada para quem quer perder peso, já que é a camada externa do grão e possui a maior concentração de fibras betaglucanas. A versão é ideal ainda para ser usada em massas de pães e bolos. Com o alimento é possível ainda fazer um mingau emagrecedor que leva canela e leite de amêndoa.

As demais versões da aveia, no entanto, não precisam ser descartadas do dia a dia. Em flocos, como o grão é prensado integralmente, conserva seus principais nutrientes e pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes. Já a farinha de aveia é obtida da parte mais interna do grão, perdendo um pouco sua carga de fibras. É boa opção para receitas de pães, panquecas e bolos, podendo até substituir a farinha de trigo.

Para garantir os benefícios da aveia na saúde e na dieta, no entanto, ela deve ser consumida de forma correta. O recomendável é a ingestão diária de 30 gramas, cerca de 3 colheres de sopa. Por ser boa fonte de fibras, ela ainda exige uma boa hidratação para evitar prisão de ventre, por exemplo. Portanto, lembre-se sempre de ingerir pelo menos dois litros de água por dia.

Fonte:Paulo Nobuo/ Bolsa de mulher/ 27.04.2016

Frutas de outono

Apesar das tentações calóricas que combinam com o friozinho, quem está de dieta sabe que as próximas estações são cruciais para conquistar o corpo ideal até que as temperaturas subam novamente. Por isso, é fundamental continuar investindo em legumes, verduras e, é claro, frutas, aproveitando as variedades para não cair na monotonia. No caso das frutas, portanto, é mais do que recomendado aproveitar as opções da estação. "Mesmo as que são encontradas durante o ano todo nos supermercados, costumam estar mais saborosas e baratas em determinadas períodos do ano", aponta o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas não é só para ajudar no emagrecimento que as frutas são bem-vindas, elas são alimentos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Fontes de vitaminas, fibras e minerais, elas deveriam ser consumidas todos os dias em pelo menos três porções. Para incentivar o consumo dessa turma, portanto, listamos as frutas típicas do outono, explicando seus principais nutrientes e benefícios.

Goiaba

A cor avermelhada da goiaba denuncia seu alto teor de licopeno, nutriente que muitos acreditam existir apenas no tomate. "Pertencente à família dos carotenoides, a substância tem alto poder antioxidante, sendo destaque quando se fala em prevenção do câncer de próstata", explica a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo. Prefira comer a fruta com a casca, que contém pectina, fibra que promove a saciedade, diminuindo os picos de insulina no sangue, uma vez que ela faz com que a glicose seja absorvida mais lentamente. A vitamina que ganha destaque, neste caso, é a vitamina C.

Um pedaço de 100 g da fruta oferecem 68 calorias.

Pinha

A pinha é fonte de gordura mono e poli-insaturada, consideradas boas, já que diminuem os níveis de colesterol LDL no organismo. Por conter vitamina C, é incentivado o consumo da fruta com alimentos ricos em ferro, já que o nutriente favorece a absorção do mineral pelo organismo. Outros nutrientes nela encontrados são selênio, que atua no fortalecimento do sistema imunológico, e o zinco, que combate radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças degenerativas. "Apenas não exagere no consumo, pois a fruta apresenta índice glicêmico médio, termo que indica a rapidez com que o alimento eleva os níveis de açúcar no sangue", alerta o nutrólogo Roberto. Consequentemente, o organismo sofre com picos de insulina e logo fica com fome. Tome cuidado ainda com as calorias. Uma porção de 100 g da fruta contém 101 calorias.

Maracujá

Além de ser fonte de vitamina C, o maracujá apresenta grande quantidade de fibras em sua casca. O problema é que ela geralmente é desprezada no consumo in natura ou como suco. Para aproveitá-la, o nutrólogo Roberto sugere higienizar a fruta, separar a casca até que ela fique bem seca e depois moê-la. "Os pedacinhos podem ser usados nas refeições para aumentar a saciedade", aponta. Neste sentido, o poder da fruta é tão grande que alguns lugares fornecem a farinha de maracujá pronta. Vale acrescentar ainda que substâncias presentes na fruta promovem efeito calmante no consumidor. Em relação às calorias, 100 g da fruta oferecem 68 calorias.

Caqui

"Outra fonte de licopeno, o caqui apresenta índice glicêmico relativamente alto, o que pode ser perigoso para quem deseja emagrecer ou tem diabetes", aponta a nutricionista Thatyana. Para aproveitar as vitaminas C e E presentes na fruta, recomenda-se a ingestão in natura ou imediata após o preparo de um suco. O caqui também contém fibras, que ajudam a regular o funcionamento do intestino. Uma porção de 100 g de caqui contém 71 calorias.

Abacate

O abacate contém gordura monoinsaturada, a mesma encontrada no azeite e apontada como benéfica para a saúde cardiovascular. Ele também é fonte de zinco, selênio e vitamina E, que combate radicais livres. O grande destaque da fruta, entretanto, é o antioxidante glutatinona, que protege as células contra a oxidação. "Embora seja produzido pelo organismo por meio de reações bioquímicas, o nutriente pronto é encontrado exclusivamente no abacate", explica o nutrólogo Navarro. O único alerta se dá em relação às calorias do abacate. 100 g da fruta contém 160 calorias. Para cultivar uma dieta balanceada, é necessário maneirar no consumo.

Figo

Com a ressalva do alto índice glicêmico, o figo é um alimento nutricionalmente importante para a dieta. Além de ser fonte de zinco e fibras, ele contém uma substância chamada antocianidina, responsável por sua coloração arroxeada. A antocianidina é um forte antioxidante, que atua tanto na estética, evitando a queda de cabelo e fortalecendo as unhas, quanto na saúde, neutralizando radicais livres, que podem favorecer o combate de doenças crônicas como o diabetes. Uma porção de 100 g de figo oferecem 136 calorias.

Melão

Composto praticamente de água, o melão atua como um ótimo diurético graças à presença de potássio, que compete com o sódio no equilíbrio hídrico do corpo, diminuindo a pressão arterial. "Desta maneira, ele estimula o funcionamento renal", explica a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. A fruta ainda é composta de magnésio, que previne infecções, e caroteno, precursor da vitamina A, que favorece a integridade da visão. Um pedaço de 100 g de melão contém 36 calorias.

Tangerina

"A vitamina C, que previne e atenua os sintomas da gripe e do resfriado, além de combater o estresse, é o principal destaque da tangerina", aponta a nutricionista Tatiana Branco Barroso, da Nutri Action Assessoria e Consultoria Nutricional, em Santos. Ela recomenda não dispensar o bagaço, que é excelente fonte de fibras. A cor alaranjada da fruta mostra ainda que ela oferece o precursor da vitamina A, o caroteno. Quando o assunto são calorias, é bom levar em conta que 100 g de tangerina oferecem 53 calorias.

Uva

O nutriente mais significativo da uva é o resveratrol, potente antioxidante. Ele retarda o envelhecimento, diminui o risco de doenças cardiovasculares e até previne doenças como o Alzheimer. Para obtê-lo, entretanto, o ideal é ingerir a casca da uva, onde ele se encontra em maior concentração. Quanto às calorias, 100 g de uva contém 69 calorias.

Coco

Último item da lista, o coco é fonte de gordura monoinsaturada e um tipo de gordura chamado triglicerídio de cadeira média, que foi o nutriente responsável pelo grande sucesso do óleo de coco. "Ao contrário das outras gorduras que ingerimos que, se não usadas para gerar energia, são estocadas como fonte reserva, essa gordura não é acumulada no corpo", explica o nutrólogo Roberto. Se não for utilizada, portanto, ela é eliminada, evitando, assim, o aumento da gordura corporal. Outros nutrientes importantes da fruta são potássio e magnésio. Só não abuse, pois o coco não é inocente quando o assunto são calorias. Uma porção de 100g oferecem 354 calorias.

Fonte: Laura Tavares/ Minha Vida/ 26.04.2016

Dieta das 72 horas causa perda de líquidos e não de gordura

Já pensou conseguir perder peso em apenas três dias. É a promessa das dietas de 72 horas, que levar as pessoas a perderem até dois quilos nesse período de tempo. Nesses dias, a pessoa pode seguir uma dieta de menos de mil calorias diárias e é essa restrição que trará perda de peso.

Existem diversos estilos dessa dieta, mas normalmente elas são relacionadas à dieta detox, metodologia alimentar em que são consumidos ingredientes que ajudam o corpo a se desintoxicar por meio da ação do fígado principalmente. Isso faz com que o corpo absorva melhor os nutrientes e também torna a perda de peso um pouco mais fácil. Normalmente, isso é feito através de alimentos que contenham componentes sulfídricos, como couves no geral (couve-flor, couve de Bruxelas etc) e brócolis.

Outros modelos adotam as técnicas da dieta volumétrica, metodologia em que é incentivado o consumo de grandes volumes de alimentos com poucas calorias, adotando o consumo de saladas ricas em folhas e fibras, que garantem mais saciedade.

Mas é importante ressaltar que essa dieta só é eficaz em pessoas que estão um pouco acima do peso ou até mesmo com o índice de massa corporal (IMC) dentro do normal, mas querem melhorar a silhueta para algum evento especial. Pessoas com obesidade não se beneficiam desse método de emagrecimento.

Por que ajuda a emagrecer?

A dieta das 72 horas traz uma restrição calórica por três dias, com uma diminuição principalmente dos carboidratos, o que proporciona maior perda de líquidos e glicogênio. Mas é importante ressaltar que a gordura não é necessariamente perdida nesse processo.

Além disso, os alimentos detox normalmente possuem menos calorias, o que ajuda a manter reduzir as calorias diárias. Consumindo alimentos com muito volume e poucas calorias, também é mais fácil sentir mais saciedade ao longo do dia, o que auxilia na redução das calorias consumidas.

Como funciona a dieta das 72 horas

Durante três dias a pessoa que está seguindo a dieta das 72 horas deverá se alimentar conforme o cardápio programado, consumindo menos calorias do que o normal e privilegiando alimentos detox.

De modo geral, essas dietas baseadas no método detox privilegiam alimentos como vegetais, folhas escuras, legumes, cogumelos, frutas, grãos como quinoa e grão de bico e proteínas como frango e ovos. Já alimentos como a carne vermelha, embutidos (inclusive o peito de peru), laticínios e até a famosa dupla arroz com feijão são deixados de lado pelos três dias da dieta. Algumas modalidades de dieta detox também incluem sucos, como o suco verde, uma forma mais fácil de consumir alguns vegetais.

É muito importante consultar um médico para a montagem desse cardápio, para que ele leve em conta diversas variáveis nutricionais do paciente, como doença metabólicas (diabetes, colesterol alto, hipertensão, etc), idade e até mesmo intolerâncias alimentares.

Não é indicado praticar exercícios físicos intensos durante os três dias de restrição alimentar, pois o corpo não estará recebendo o aporte necessário de energia para isso, devido à baixa quantidade de calorias ingeridas, o que pode gerar grande mal-estar. Se quiser praticar alguma atividade física, aposte em caminhadas leves.

Depois das 72 horas

É importante não prolongar a dieta além desse período, pois as restrições dessa dieta podem causar fraqueza no corpo e no organismo. A pessoa deixará de consumir nutrientes e vitaminas necessárias e achadas em alimentos que não estão excepcionalmente nesses 3 dias de dieta, mas, que precisam ser inclusos no cardápio (arroz e feijão por exemplo).

Além disso, dietas restritas nunca devem passar desse período, pois caso dure mais tempo a pessoa estará perdendo peso de forma não saudável e corre o risco de se descontrolar quando voltar a consumir os outros alimentos, ganhando peso novamente. Passar pelo efeito sanfona é mais danoso do que obesidade, pois duplica o risco do desenvolvimento de doenças como diabetes e colesterol alto, além da síndrome metabólica.

No final dos três dias, é importante continuar seguindo uma dieta equilibrada. Para os especialistas, esses três dias devem servir como um incentivo para que a pessoa entre em uma reeducação alimentar e continue perdendo peso.

Não há um consenso sobre a frequência com que você deve retomar essa dieta.A recomendação dos especialistas é avaliar a periodicidade da dieta junto a um profissional.

Vantagens da dieta das 72 horas

Introdução de alimentos saudáveis: Uma das vantagens da dieta das 72 horas é que ela inclui nesses três dias alimentos muito saudáveis para o dia a dia, como vegetais, folhas verdes escuras, frutas e grãos, que devem continuar sendo consumidos nos outros dias e na reeducação alimentar. Além disso, ela traz uma boa saciedade, já que esses alimentos são ricos em fibras.

Injeção de ânimo: Para os especialistas, o emagrecimento rápido nesses três dias pode ser um ótimo pontapé inicial para uma reeducação alimentar, pois a animação ajuda o paciente a adotar hábitos mais saudáveis para continuar esse emagrecimento, mesmo demorando mais tempo.

Desvantagens da dieta das 72 horas

Não é indicado para quem tem obesidade: O método não deve ser feito por pessoas com IMC muito alto, principalmente quem estiver com esse indicador acima de 30. Mudar a dieta tão radicalmente sem uma preparação pode levar a diversos problemas, como hipoglicemia e cansaço excessivo. Nesses casos, o mais indicado é seguir um acompanhamento nutricional com um profissional de saúde qualificado, em que as calorias diárias serão reduzidas aos poucos.

Restrição alimentar: a dieta das 72 horas restringe diversos alimentos importantes para a saúde, como o arroz e feijão (que combinados rendem uma quantidade de aminoácidos essencial para o corpo), os peixes de água profundas (ricos em gorduras poli-insaturadas, benéficas para a saúde do corpo todo) e as carnes vermelhas (que devem ser consumidas em menor quantidade, mas são ricas em ferro, aminoácidos essenciais e vitamina B12).

Além disso, a restrição de alguns alimentos por um tempo prolongado pode levar à ingestão exacerbada desses itens, o que pode favorecer o reganho de peso.

Riscos da dieta das 72 horas

Seguir um cardápio restrito por apenas 72 horas não trará grandes danos ao organismo, mas continuar ingerindo tão poucas calorias fora desse período pode trazer diversos malefícios à saúde. Isso ocorre porque deixa-se de consumir nutrientes e vitaminas necessárias e presentes em alimentos que não estão inclusos excepcionalmente nesses 3 dias de dieta, mas que precisam fazer parte da rotina alimentar, como arroz e feijão por exemplo.

Além disso, emagrecer de forma não saudável em uma dieta restritiva pode levar o paciente ao efeito sanfona ao retomar a dieta normal, pois sem a mudança dos hábitos o reganho de peso se torna inevitável.

Exemplo de cardápio:

1º dia

Café da manhã: Suco verde detox + 1 omelete de 2 claras com ervas finas e 1 colher de cottage

Lanche da manhã: 1 gelatina de agar agar de melancia + chá de hibisco com canela

Almoço: Salada de alface lisa com palmito fresco e tomates + 3 colheres (sopa) de quinua real + 1 xícara de couve-flor com cenoura à vapor + 1 filé de tilápia grelhada + 300 ml de chá verde (pós almoço).

Lanche da tarde: 1 iogurte branco desnatado + 1 colher de farelo de aveia + 1 kiwi

Jantar: Salada de rúcula com manga

Ceia: Chá de maracujá

2º dia

Café da manhã: Suco de frutas vermelhas e beterraba + 1 omelete de 2 claras com ervas finas e 1 colher de cottage

Lanche da manhã: 2 damascos + 1 fatia de queijo branco

Almoço: Salada de alface lisa com palmito fresco e cenoura ralada + 2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos + 1 colher (servir) de abobrinha refogada com tomate cereja + 1 filé de frango grelhado com shimeji + 300 ml de chá verde (pós almoço)

Lanche da tarde: 1 iogurte branco desnatado + 1 maçã pequena + 1 xícara de chá de mate

Jantar: Salada de atum com palmito

Ceia: Chá de maçã com canela

3º dia

Café da manhã: Suco de chá de hibisco e lichia + 2 torradas integrais + 1 omelete com 2 claras com ervas finas e 1 colher de cottage

Lanche da manhã: 1 ameixa fresca + 1 fatia de queijo branco

Almoço: Salada de alface americana com vagem e rodelas de tomate + 100 g de purê de batata doce + 1 xícara de brócolis ao vapor + 1 filé de pescada assado + 300 ml de chá verde (depois do almoço)

Lanche da tarde: Chá de cidreira + 1 fatia de limão + 1 colher (sopa) de amaranto

Jantar: Salada caprese

Ceia: Chá caseiro de melissa

Recomendação:

Para o nutrólogo Roberto Navarro, essa dieta não é totalmente contraindicada e pode até mesmo ser seguida por quem quer começar uma reeducação alimentar e precisa de um empurrãozinho. No entanto, o cardápio da dieta das 72 horas deve ser feito de forma personalizada, principalmente para pessoas com problemas de saúde, como diabetes, hipertensão e colesterol alto.

Fonte: Nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) Nutróloga Liliane Oppermann, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e diretora da Associação Médica Brasileira de Ortomolecular (AMBO) / Nathalie Ayres/ Minha Vida/ 25.04.2016

Alimentos que rejuvenescem!

Sabe o que guardar na despensa e no frigorífico para ajudar o relógio biológico da sua pele a voltar para trás? Uma especialista em naturopatia dá algumas dicas úteis.

Se, como dizem, os olhos são o espelho da alma, então o rosto é o reflexo daquilo que comemos, pelo menos é o que defende a médica naturopata, e especialista em problemas de pele, Nigma Talib, no seu livro ‘Reverse The Signs of Ageing’ ( qualquer coisa como ‘Inverta os sinais de envelhecimento’, ainda não publicado em Portugal). Naquelas páginas, a médica naturopata explica como aquilo que comemos tanto pode fazer com que a nossa pele envelheça prematuramente, como ajudar-nos a manter a pele jovem e luminosa, desde que sejam os alimentos certos. “Ao escolher os alimentos certos, cada colherada é um passo atrás no relógio biológico. 28 dias é o tempo que a pele leva a regenerar-se, por isso tem de esperar esse tempo até obter os resultados visíveis do seu esforço”, não desanime. Tome nota:

FRUTAS E VEGETAIS

A todas as refeições, vegetais sobretudo. À noite coza a vapor ou salteie com um pouco de óleo de coco, são mais fáceis de digerir.

• Para dar luminosidade à pele: batata-doce, cenoura, abóbora, pimento vermelho e citrinos.

• Antirrugas naturais: espinafres, kale e agriões.

• Para equilibrar os hormônios: couves, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas.

• Alimente as bactérias boas: cebolas, espargos, bananas e alho-francês.

CEREAIS INTEGRAIS.

O equivalente ao seu punho fechado à maioria das refeições. Sim, tem de comer hidratos de carbono, mas integrais, com fibra, antioxidantes e ricos em vitamina B e magnésio, ambos anti-inflamatórios.

• Amaranto: é uma semente, na verdade, rica em proteína que se torna gelatinosa quando cozinhada, boa para papas.

• Trigo sarraceno: combina bem com vegetais e carne.

• Quinoa: excelente fonte de proteína e hidratos de carbono, boa alternativa à massa e couscous. Lave antes de cozinhar, para retirar o sabor amargo da ‘resina’ que envolve a semente.

• Arroz: integral, selvagem, basmati, são amigos da sua pele. Ricos em fibra e com um índice glicémico inferior ao do arroz branco.

PROTEÍNAS SACIANTES

Uma porção a cada refeição. Essenciais para a pele, cabelo e unhas.

• Caldo de carne caseiro: contém colagéno natural, que previne rugas e a inflamação do intestino.

•  Ovos: ricos em lecitina, que repara os tecidos da epiderme.

• Peixes gordos: sardinha, salmão, anchovas, truta, ricos em ómega 3, combatem as rugas e têm vitamina D, ótima para ajudar na prevenção de olheiras.

• Aves: proteína magra. A parte junto ao osso é uma boa fonte de zinco, que regenera a pele.

• Leguminosas: lentilhas, feijões.

• Carne vermelha: rica num tipo de ferro “que é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Se tem o ferro em baixo, a pele fica mais pálida, seca e fina”.

GORDURAS E SEMENTES 

Hidratam a pele, uma pequena porção à maioria das refeições.

• Abacate: combate a inflamação, ajuda o fígado a desintoxicar e contém antioxidantes que ajudam a pele a reparar os danos causados pela exposição ao sol.

• Sementes de chia: ricas em ómega 3, junte às papas de pequeno almoço ou a smoothies.

• Linhaça (sementes e óleo): é das fontes mais ricas em ácidos gordos, triture e deite em saladas. O óleo é bom para temperar saladas. Não cozinhe, porque o calor altera a sua estrutura.

• Frutas secos: dão-nos selênio, vital para a pele.

• Óleo de coco: antimicrobiano, aumenta a imunidade. É dos melhores óleos para cozinhar porque a sua estrutura não se altera com o calor.

ERVAS E ESPECIARIAS 

A todas as refeições, para dar sabor, vitaminas e antioxidantes fundamentais ao antienvelhecimento. “São minidoses de remédios naturais. Ervas como a salsa, coentros, hortelã, são ótimas para juntar às saladas. Em pós, como curcuma, cominhos, pimenta cayena, pode juntar a ovos mexidos, sucos, sopas e molhos de saladas.

Fonte: Gisela Henriques/Revista Activa/20.04.2016

Receita: Crepe de polvilho sem glúten

INGREDIENTES

• 2 ovos
• 4 colheres (sopa) de requeijão
• 4 colheres (sopa) de polvilho azedo
• Sal a gosto
• 4 colheres (sopa) de muçarela ralada ralada no ralo grosso
• 4 colheres (sopa) de presunto picadinho

MODO DE PREPARO

Em uma tigela coloque 2 ovos, 4 colheres (sopa) de requeijão e misture bem.

Adicione 4 colheres (sopa) de polvilho azedo, sal a gosto e misture.

Coloque uma porção da mistura de ovos em uma frigideira untada com manteiga e leve ao fogo médio até firmar (cerca de 1 minuto).

Coloque no centro do crepe uma porção de muçarela ralada no ralo grosso, uma porção de presunto picadinho e dobre a massa 2 vezes, formando um quadrado.

Deixe por cerca de 2 minutos ou até dourar.

Com uma espátula vire a massa e deixe dourar o outro lado por mais 2 minutos.

Repita o mesmo procedimento até terminarem os ingredientes.

Retire do fogo e sirva em seguida.

Fonte: Receita Gshow/ 18.04.2016

Beber café pode reduzir pela metade risco de câncer no colón

Uma pesquisa realizada pelo Clalit National Israeli Cancer Control Center, Israel, e a University of Southern California, Estados Unidos, concluiu que beber café pode reduzir até pela metade o risco de câncer de cólon.

Participaram do estudo 9100 homens e mulheres, sendo que 5100 já haviam sido diagnosticados com câncer de cólon e outros 4000 não tinham histórico da doença. Todos os voluntários responderam um questionário sobre o quanto de café eles bebem, incluindo café expresso, descafeinado e filtrado. Eles também relataram seu histórico de câncer de cólon na família, sua dieta, se fumavam ou não e se praticavam atividades físicas.

Os pesquisadores descobriram que beber uma ou duas xícaras de café por dia reduziu em 26% o risco de câncer de cólon. Aqueles que bebiam mais de 2.5 xícaras de café tiveram o risco de câncer de cólon reduzido para 50%.

Os benefícios ocorreram independentemente do tipo de café que era consumido. "Isto prova que o efeito protetor não está apenas na cafeína, mas provavelmente em muitos outros antioxidantes presentes na bebida", explica um dos autores da pesquisa Dr. Gad Rennert.

O câncer de cólon abrange tumores que acometem um segmento do intestino grosso (o cólon) e o reto, sendo um dos tipos de câncer mais incidentes no mundo. É tratável e curável na maioria dos casos, ao ser detectado precocemente. Grande parte desses tumores se inicia a partir de pólipos (lesões benignas que podem crescer na parede interna do intestino grosso). Uma maneira de prevenir o aparecimento dos tumores seria a detecção e a remoção dos pólipos antes de eles se tornarem malignos. 

O Instituto Nacional do Câncer (Inca) estima 32.600 novos casos por ano, sendo 15.070 homens e 17.530 mulheres. Além disso, o câncer de cólon faz aproximadamente 14 mil vítimas por ano no Brasil.

Fonte: Redação/ Minha Vida/ 14.04.2016

Veja 6 motivos para ir à academia que não têm nada a ver com emagrecer

A maioria das pessoas se inscreve em uma academia para perder uns quilinhos ou ganhar músculos - ambos objetivos justos. Mas, sejamos honestos, ir à academia nem sempre tem a ver com metas fitness. Para te inspirar a levantar da cama, listamos 6 motivos para ir à academia que não têm nada a ver com perder uns quilinhos.

1. Fazer amigos

Vamos encarar a verdade: fazer amigos novos é uma das partes mais difíceis da vida quando se é adulto. A academia é um lugar perfeito para conhecer gente nova (você já tem alguma coisa em comum com quem está lá!) e é um ambiente fácil para puxar papo. Sem falar que ter um amigo que te acompanhe na malhação ajuda a manter o foco e cumprir os treinos com mais afinco. Ou seja, é bom para todo mundo.

2. Malhar também ajuda o cérebro

O exercício físico pode ser mais conhecido pelos efeitos que tem sobre o corpo, mas também traz benefícios para a mente. Segundo a revista "Scientific American", estudos sugerem que exercícios físicos promovem a função cognitiva e reforçam a memória.

3. Sua vida sexual vai melhorar

Se amigos novos e um cérebro mais saudável ainda não te convenceram, talvez mais diversão na cama ajude. Se exercitar não só aumenta a autoestima, como também tem um impacto direto na sua saúde sexual - um estudo de 2015 publicado no "Journal of Sexual Medicine" (sim, isso existe!) constatou que homens que se exercitam mais regularidade têm uma melhora na performance geral durante o sexo.

4. Aumenta a inspiração

Ao invés de ficar deprimido olhando aquelas fotos de pessoas lindas e magras fazendo exercícios, ir à academia é uma maneira saudável e muito mais realista de se inspirar nos outros. Um estudo publicado no "Frontiers of Human NeuroScience" mostra que exercícios frequentes ajudam a aumentar a criatividade. Ou seja, se você quiser trazer mais inspiração para o trabalho ou para seu tempo livre, amarre os tênis e corra para o abraço.

5. Comece o dia com o pé direito

Acordar cedo, especialmente naqueles dias cheios de preguiça, não é exatamente como a maioria das pessoas sonha em começar o dia. Mas, acredite: é possível se tornar uma pessoa matinal - e a melhor maneira é se exercitando! Começar o dia na academia te dá mais energia e melhora o humor, além de aumentar sua produtividade durante o dia.

6. Durma melhor

Ter uma boa noite de sono é uma das partes mais importantes para se ter uma vida saudável - e se exercitar pela manhã pode te ajudar a conseguir isso. Caminhadas, uma volta de bicicleta ou qualquer outra atividade física logo após acordar condicionam o corpo para ter energia durante o dia e descansar durante a noite - ir à academia após um dia de trabalho mantém o nível de adrenalina do corpo e pode retardar o sono.

Fonte: Ego/globo/12.04.2016

Quem come frutas e vegetais vive por mais tempo

Depois de acompanhar milhares de pessoas por 13 anos, pesquisadores descobriram que aquelas que consumiam maiores quantidades de frutas e vegetais viveram por mais tempo!

Um dos segredos da longevidade pode estar em seguir uma conhecida recomendação dos médicos: comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Um extenso estudo feito no Instituto Karolinska, na Suécia, observou que ingerir uma quantidade menor do que essa está ligado a uma menor expectativa de vida e maior taxa de mortalidade. Os resultados da pesquisa foram publicados na edição de agosto de 2013 do periódico The American Journal of Clinical Nutrition.

De acordo com Alicja Wolk, professora de epidemiologia nutricional do instituto e coordenadora do estudo, embora os efeitos positivos à saúde provocados por esses alimentos sejam conhecidos, poucas pesquisas feitas até agora olharam para a relação entre expectativa de vida e o consumo de frutas e vegetais.

Vida longa - O estudo de Alicja envolveu 71.706 pessoas de 45 a 83 anos de idade que foram acompanhadas ao longo de 13 anos. Durante a pesquisa, os participantes completaram questionários sobre hábitos alimentares. Após analisar os dados dos participantes e a taxa de mortalidade entre eles ao longo desses anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que nunca consumiam frutas e vegetais viviam, em média, três anos a menos do que os que ingeriam mais do que cinco porções desses alimentos por dia. Essas pessoas também foram 53% mais propensas a morrer durante a pesquisa.

Quando os autores olharam para o consumo de frutas e de vegetais separadamente, eles descobriram que as pessoas que nunca comiam frutas viveram, em média, 19 meses menos do que quem ingeria uma porção por dia. Além disso, os participantes que consumiam três porções de vegetais ao dia viveram, em média, 32 meses a mais do que aqueles que nunca comiam esse tipo de alimento.

A pesquisa encontrou, portanto, uma relação entre o consumo de alimentos saudáveis e uma maior longevidade, mas não explicou as causas da associação. Em entrevista à agência Reuters, Alicja disse que pessoas que comem poucas frutas e vegetais são mais propensas a fumar e a consumir muita carne vermelha e gordura, por exemplo. Por outro lado, as quem ingerem maiores quantidades de frutas e vegetais também tendem a consumir mais calorias. No entanto, os resultados do novo estudo não foram alterados após a equipe ajustar os dados levando em consideração fatores como tabagismo, peso e atividade física.

Fonte: Veja.com/ 15.07.2013

Proteína: nutriente chave para uma vida saudável

Dar atenção à alimentação é cuidar da “energia” que move nosso corpo e dá forças para inovar e crescer diariamente.

Como uma das maiores companhias de alimento e de exportação de proteína animal no mundo, incentivamos boas escolhas na alimentação, feitas com moderação e equilíbrio. Reunimos informações sobre a proteína, fundamental para a vida saudável. Conheça mais sobre esse nutriente versátil que desempenha funções diversas, por isso algumas vezes pouco conhecidas.

Você sabia que a queratina é um tipo de proteína? A hemoglobina, os anticorpos e as enzimas também. As funções no organismo são vastas, com papel na reprodução e força estrutural, além de formar a base de todas as células do corpo humano contribuindo para o desenvolvimento físico e mental.

O melhor é que as proteínas também são muito saborosas! Carnes de frango, suínas, bovinas ou peixes têm alto valor biológico e são formadas pelos chamados aminoácidos essenciais, que não são produzidos naturalmente pelo organismo. O mesmo vale para outras fontes animais, como leite, queijos, iogurtes e ovos.

A recomendação geral é que proteína represente de 10% a 15% do consumo diário de calorias. Uma porção de 100g de frango tem 27g de proteína. Desse jeito, é fácil, não é?

Para uma refeição completa e equilibrada, há ainda proteínas de fonte vegetal, como soja, grão de bico, feijão e lentilha.

Fonte: Saúde e Nutrição/ brf/ 07.04.2016

Adapte a sua dieta ao horário de treino

Quem começa só quer saber de resultados e, quanto mais rápidos eles vierem, melhor. O problema é que, nessa pressa toda, muita gente se esquece de um ponto fundamental nessa história: a importância da dieta para eliminar gordura e tonificar os músculos. O corpo pede nutrientes específicos e em quantidades certas - tanto antes quanto depois do treino. "Treinar com o estômago cheio demais ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a própria recuperação do organismo, atrapalhando os resultados desejados", afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan Landecker. Para ajustar o cardápio, há alguns cuidados que variam de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física. 

Treino de manhã, logo ao acordar

Deixe o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes do exercício, prefira alimentos ricos em amido: pães, barra de cereal, bolo, biscoito simples e frutas pobres em fibras, como pêssego e melão. "Eles são fontes de carboidratos simples, que tem absorção rápida e energia imediata para o treino, poupando a reserva de proteína que alimenta os músculos", afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva. 

Evite o consumo de opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. "Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue, o que provoca descarga imediata de insulina no sangue e, como consequência, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante o treino", diz a nutricionista Camila Borduqui. 

Exercício no meio da manhã

Três horas antes de treinar, tome um café da manhã completo, com alimentos fontes de fibras - cereais, pão integral, entre outros. Quando faltar meia hora para a atividade física, faça outra refeição mais leve, mas sem opções integrais dessa vez. "O alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove um esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício", afirma Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui conta que as fibras reduzem a absorção de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o músculo. 

Prática na hora do almoço

Prefira os alimentos de baixo índice glicêmico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treino. Biscoitos de água e sal, ameixa, pera, kiwi, pêssego, maçã, banana, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas pelas especialistas. "É melhor deixar o almoço para depois do treino, já que é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física", afirma Camila Borduqui. Depois de almoçar, é preciso esperar de uma a duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de comida que foi consumida - quanto mais gordura ou difícil de digerir, maior o tempo de repouso.

Treino no final da tarde

Antes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geléia, castanhas, suco de frutas natural, ameixa seca, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. "Esses alimentos costumam ser de difícil digestão e podem provocar desconfortos gástricos durante o exercício", afirma Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos fontes de fibras, já que elas possuem um índice glicêmico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessária para o treino.

Exercício à noite

Nada de jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. "Em casos de treinamento mais leve, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pera, pêssego, maçã ou laranja ou alimentos fonte de energia (principalmente carboidratos), para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular", afirma Camila Borduqui. Se seu o treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aprimorar ainda mais o estoque de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.

Cuidados durante o treino

Além de muita hidratação, as nutricionistas aconselham repor carboidratos se o treino passar de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional poderá indicar a quantidade ideal ao seu organismo. "Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, já que as reservas nos músculos (glicogênio) e a glicose do sangue começam a ficar muito escassas", justifica Camila Borduqui. Barra de cereais, isotônicos (suplementos à base de maltodextrina), carboidrato em gel dissolvido em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física. 

Depois do treino, não esqueça!

Independentemente do período do dia escolhido, é preciso reforçar a alimentação após os exercícios. "Os melhores alimentos são os ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixe, carne, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce", recomenda Graça. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, verduras e legumes. 

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após o término do treino: entre 30 minutos e duas horas depois. "É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia", explica Camila. 

Fonte: Letícia Gonçalvez/ Minha Vida/ 05.04.2016

Abacaxi é bom para digestão e ajuda a emagrecer

O abacaxi é rico em diversos nutrientes. Ele conta com vitamina C, que ajuda o organismo a desenvolver resistência contra agentes infecciosos e prejudiciais e sequestrar radicais livres pró-inflamatórios. A fruta também conta com vitamina A, que é importante no ciclo visual e diferenciação celular. A tiamina (vitamina B1) presente no abacaxi ajuda o corpo a quebrar carboidratos para obtenção de energia. As fibras, retardam o esvaziamento gástrico, não levando o indivíduo a ter um pico glicêmico e ajudam no melhor funcionamento do intestino. 

Além dos nutrientes citados acima, o abacaxi contem quantidades menores, mas importantes de magnésio, cobre, manganês e ferro. O magnésio ajuda a relaxar, é necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia e é fundamental para a função normal do cálcio. 

O ferro é importante na formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas. O cobre é importante na formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase. 

O manganês é parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia. 

A bromelaína é uma enzima proteolítica (uma enzima que digere proteínas) encontrada no abacaxi fresco. A bromelaína também tem sido associada com a melhoria das condições de respiração que ocorrem devido ao muco mais espessas, tais como a asma. Ela tem o mesmo efeito sobre o muco como o faz no sangue em que se dilui a consistência. Isto faz com que seja mais fácil para os pacientes com asma para respirar, uma vez que o muco é mais fino e, portanto, não obstruindo os seus tubos bronquiais. 

Além disso, a bromelina apresenta propriedades anti-inflamatórias, anti-coagulantes e é promissora como um reforço da imunidade. A fibrina é uma proteína que é utilizada na coagulação e espessamento de sangue e a bromelina auxilia na quebra dessa substância, funcionando como um diluidor do sangue. Isso significa que pode permitir que o sangue flua mais livremente através do sistema circulatório e também apresenta propriedades diuréticas. Sangue mais fino está associada a menores chances de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, diminuição da pressão arterial e de problemas circulatórios. 

A bromelaína presente no abacaxi é uma enzima proteolítica e auxilia no processo de digestão, aumentando os efeitos das enzimas digestivas tripsina e pepisina. Além disso, o abacaxi possui 80% de água, o que facilita a hidratação do corpo. 

O abacaxi é diurético. Ou seja, seu consumo está associado a uma maior eliminação de líquidos e consequentemente redução de peso. Não existe uma quantidade recomendada de abacaxi. No entanto, uma fatia de abacaxi após as refeições contribui para uma melhor digestão. 

O abacaxi é uma fruta ácida e não deve ser consumido em excesso ou por pessoas que sofrem de refluxo gástrico, úlceras e gastrite. O consumo em grandes quantidades pode ocasionar uma queimação no estômago. 

Fonte: Patricia Bertolucci -nutrição/Minha Vida/ 02.04.2016

Veja os principais desafios do emagrecimento na faixa dos 30 anos

Quem já não escutou a irritante frase, ao perceber uma maior dificuldade em emagrecer após os 30 anos de idade: "É assim mesmo, daqui pra frente o metabolismo fica mais lento, vai acostumando....". É certo que todos nós, homens e mulheres, ficaremos progressivamente mais velhos com o passar de cada ano de nossas vidas, mas quero explicar um pouco melhor o que acontece com o nosso metabolismo, ou seja, que modificações ocorrem e como diminuir o impacto destas alterações que influenciam na facilidade em ganharmos peso ou mesmo na dificuldade em emagrecermos.

Primeiro é importante entender o significado da palavra metabolismo, segundo os dicionários: "Conjunto de transformações através das quais se faz a assimilação e desassimilação de substâncias necessárias à produção de energia nos seres vivos". Este conjunto de transformações só é possível através da produção e da ação de um grupo de substâncias fundamentais: os HORMÔNIOS. Produzimos, ao longo de toda nossa vida, vários tipos de hormônios e cada um deles com funções específicas e diferentes em vários órgãos. O que apenas vai sendo modificado ao longo do tempo é a quantidade de hormônios que produzimos, o que é chamado de declínio hormonal.

Numa cronologia geneticamente pré-determinada iniciamos os primeiros declínios hormonais na década dos 30 aos 40 anos de idade, inexoravelmente. Comparando nosso corpo à um automóvel eu diria que o declínio hormonal equivaleria à diminuição da facilidade com que o motor do carro queima (utiliza) a gasolina que entra nele. No automóvel o combustível que entra no motor é a gasolina e no nosso organismo é o alimento. Se no automóvel o total de gasolina colocado no tanque não for utilizado pelo motor até o final do dia, haverá sobra de combustível, que ficará no tanque. No nosso corpo o motor é a massa muscular, local onde mais se consome combustível, ou seja, o alimento que comemos. Se no final do dia comermos mais alimentos que nosso corpo é capaz de queimar a sobra do combustível vira tecido adiposo, ou seja, engordamos.

Alguns hormônios produzidos pela glândula supra renal contribuem para a eficiência dos nosso motor (músculos) em "queimar" a gasolina (alimento) que ingerimos, pois atuam na manutenção da massa muscular, nosso maior motor interno.

É justamente este eixo que começa a se alterar à partir dos 30 anos, proporcionalmente mais intenso nas mulheres e em menor proporção nos homens, pois alguns hormônios da glândula supra renal começam a ser produzidos em níveis gradativamente menores iniciando um declínio hormonal progressivo, influenciando diretamente na diminuição da massa muscular e na eficiência do gasto energético. Eu resumiria todo este comentário em uma linguagem mais popular: nosso metabolismo vai ficando mais lento.

Como fazer então para diminuir o impacto deste prejuízo metabólico quando ele se inicia? 

Primeiramente uma visita ao médico pode ser importante para avaliar, através de exames laboratoriais e dos sintomas referidos pelo paciente, qual o grau do declínio hormonal, pois fatores ambientais como estresse físico e emocional, exposição excessiva à substâncias químicas ambientais como xenoestrógenos ( bisfenol A), xenobióticos (agrotóxicos, metais pesados), álcool, tabaco, associados à má alimentação e estilo de vida inadequados, podem desencadear um declínio hormonal exagerado, muito além do que seria o esperado para sua faixa etária, situação que pode ser amenizada com condutas médicas específicas de modulação hormonal, que visa manter nossos hormônios em níveis adequados para a nossa faixa etária. Não estou me referindo ao uso de hormônios sintéticos anabolizantes para aumento de massa muscular ou muito menos para fins estéticos e de "rejuvenescimento", pois a modulação hormonal não tem nada a ver com estas propostas.

Outra atitude que deve ser tomada tanto pelos homens como pelas mulheres, é fazer da atividade física uma rotina e não apenas no fim de ano para ficar bonito(a) no verão. A diminuição progressiva da massa muscular, o que tende a iniciar à partir dos 30 anos só será freada se a fibra muscular for estimulada frequentemente e o sedentarismo é o pior caminho para isto. Atividades físicas como treinos funcionais, crossfit, musculação, esportes que exigem mais força física, todas logicamente orientadas por profissionais qualificados e após liberação médica, são divisores de água na evolução favorável de nossa massa muscular, mantendo nosso maior motor humano ativo e "queimador" de combustível (alimento).

Na alimentação os cuidados são redobrados à partir dos 30 anos. Aqueles brigadeiros a mais que antes eram facilmente "queimados" por um metabolismo bastante ativo, agora podem ir diretamente para a gordurinha da barriga ou do culote.

Comparando à uma equação matemática eu diria que nosso peso diário é o resultado final do total que comemos de alimento no dia (total de litros de combustível que colocamos no tanque de gasolina no carro) menos o total de energia que gastamos no decorrer do dia (quantos quilômetros rodamos com o carro o dia inteiro).

Se à partir dos 30 anos nosso metabolismo tende a ficar menos eficiente (mais lento ), ou seja, nosso "motor" interno começa a ficar mais econômico, logicamente o total de combustível (alimento) que é "queimado" no decorrer do dia passa a ser menor e certamente um reajuste no total de alimentos ( "litros" de gasolina) deverá ser levado em consideração. Trocando em miúdos, o total de calorias do plano alimentar que até então se vinha fazendo, antes dos 30 anos, poderá sofrer reajuste para menos, para evitar sobra de combustível.

Os alimentos que mais são utilizados como combustível (muitos "litros" de gasolina no tanque) são os carboidratos e as gorduras que comemos. Açucares, doces, farinhas brancas refinadas, massas, refrigerantes, álcool e demais guloseimas devem passar a ser exceção no plano alimentar, ou seja, deverá haver diminuição destes carboidratos. Os alimentos ricos em gordura como manteiga, embutidos (salame, mortadela, presunto, bacon), queijos amarelos, picanha, costela, pele das aves e outros devem ter consumo bastante diminuídos, ou se possível, evitados.

O aporte proteico deve ser bem calculado pois os principais nutrientes que o músculo precisa para ser reconstruído diariamente são os aminoácidos, provindos das proteínas que comemos. Uma baixa ingestão de proteínas após os trinta anos de idade pode comprometer a massa muscular, tanto em homens como em mulheres. Lógico que ao escolhermos os alimentos proteicos devemos privilegiar as fontes "magras", como iogurte desnatado, peixes magros, alcatra, músculo, patinho, filet mignon bovino ou suíno (se o bolso permitir ), fontes proteicas vegetais como quinoa, amaranto, feijões, lentilhas, soja ( sem exagero ), grão-de-bico, cogumelos comestíveis.

Enfim, após os trinta anos de idade começamos a definir como queremos chegar aos 40, 50, 60, 70, 80 anos. Se ficarmos sedentários, exagerarmos nos carboidratos e gorduras, deixarmos os declínios hormonais exagerados persistirem sem revertê-los, sem dúvida aos 40 anos de idade já haverá uma repercussão negativa na saúde e os quilos extras na balança serão uma triste realidade e as doenças degenerativas como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, infarto agudo do miocárdio, AVC, câncer,artrose, osteoporose e outras estarão te esperando no final do túnel. Para evitar tudo isso CUIDE-SE e lembre-se que quem faz pela gente é a gente mesmo. Grande abraço à todos os leitores!

Fonte: Dr. Roberto Navarro Sousa Nilo - nutrologista/Minha Vida/ 01.04.2016