Aprenda a matar a vontade de alimentos não nutritivos de um jeito saudável

Cuidar da alimentação é difícil, até mesmo porque comer é algo que fazemos várias vezes todos os dias. Quem se preocupa em manter uma vida saudável já sabe que no que diz respeito à alimentação é preciso apostar mais em água e alimentos naturais, e menos em açúcar e gordura.

O problema é que às vezes sentimos uma forte necessidade de comermos alguns produtos fracos em valor nutricional e ricos em componentes que nos fazem ganhar peso e que desequilibram o funcionamento do corpo e alteram nossos níveis de colesterol e triglicerídeos, só para citar alguns exemplos.

O lado ruim é que a vontade que sentimos de consumir alguns alimentos considerados não saudáveis vai surgir de vez em quando; e o lado bom é que, seguindo o padrão Bela Gil de substituição, é possível entender melhor o que uma vontade específica significa e, dessa maneira, aprender a substituir o item desejado por uma opção saudável. Confira a seguir:

Queijo: O desejo repentino de comer coisas com queijo pode ser provocado pela falta de cálcio ou de ácidos graxos. Como alternativa, escolha couve e semente de linhaça.

Pão e macarrão: Deu vontade de comer massa? Isso pode indicar deficiência de crômio, e o problema pode ser resolvido com abacates e ovos.

Torradas: Pois é, nem mesmo as torradinhas ficam de fora dessa lista. O desejo por torrada pode ter a ver com falta denitrogênio, e você pode resolver a questão preparando um tabule à base de quinoa.

Bolos, sobremesas e doces em geral: Aquela vontade forte de comer coisas doces pode ser um sinal de que faltatriptofano, enxofre ou fósforo em seu organismo. Para resolver, o jeito é se jogar na batata doce e, se puder, adicionar às suas receitas um ingrediente chamado spirulina.

Salgadinhos: Em vez de apostar em um pacote de batata frita ou de qualquer salgadinho entupido de corante e sódio, prefira comer azeitonas frescas. Ah! Para não ficar na dúvida: vontade de salgadinho pode ser um indicativo de falta decloreto.

Chocolate: Quem é que, de vez em quando, não sente uma vontade absurda de comer chocolate? A verdade é que o desejo pela popular iguaria pode ter a ver com uma deficiência de magnésio no organismo. Para resolver o problema de forma saudável, aposte em sobremesas feitas à base de cacau em pó ou em grãos – quanto mais natural e menos doce for o cacau, melhor.

Pipoca: De repente, tudo o que você mais deseja na vida é uma piscina de pipoca. Esse desejo quase incontrolável pode indicar que seus hormônios do stress estão desregulados, e para resolver o problema, aposte em espinafre e carnes magras.

Refrigerante: A sua sede por refrigerante pode indicar uma deficiência de cálcio, e para mudar a situação, tente beber um copo de leite de soja ou de amêndoas – se fizer uma vitamina de banana, por exemplo, fica ainda melhor.

Carne vermelha: Você é do tipo que não vive sem um bom bife? Talvez essa necessidade de carne vermelha seja um indicativo de que seu corpo está sentindo falta de zinco. Para resolver o problema, substitua o bife sangrando por uma porção de frutos secos e nozes.

Cafeína: Um pouco de café não faz mal a ninguém, mas se você sente uma vontade excessiva de consumir a bebida, isso pode indicar que seu corpo está sentindo falta de sódio e ferro. A sugestão aqui é consumir tomate e alho – se suco de tomate não é algo que embrulha seu estômago, taí uma boa pedida.

Comidas gordurosas: Se você é do tipo que diz que comeria sanduíches gordurosos de fast food todos os dias, talvez o que seu corpo queira mesmo seja ômega-3. Para encontrar essa substância, coma peixes e frutos do mar.

Álcool: A vontade excessiva de consumir bebidas alcoólicas pode indicar, além de outros problemas, que seu organismo está sentindo falta de vitamina B2. A sugestão aqui é apostar mais em iogurtes naturais e sem açúcar.

Fonte: Mega Curioso/02.02.2016

Óleo de coco: a gordura que emagrece?

O óleo de coco é um óleo extraído da fruta coco e existem dois tipos desse alimento funcional, o refinado e o extravirgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, enquanto o segundo é feito com o coco fresco. No último caso, ele deve ser extraído até 48 horas após a colheita, preferencialmente de um fruto que tenha vindo de uma plantação certificada e orgânica.

Normalmente, o óleo de coco é encontrado em estado líquido na temperatura ambiente, só ficando sólido e branco quando colocado em baixas temperaturas. O normal é que ele não estrague ou fique rançoso mesmo quando armazenado há algum tempo. Seus benefícios ainda são controversos entre a comunidade médica e não representam uma unanimidade entre os especialistas. Rico em um tipo diferente de gorduras saturadas, os triglicérides de cadeia média, o alimento conquistou fama, principalmente, por ajudar na perda de peso. 

Principais nutrientes do óleo de coco

Óleo de coco - Por 15 g (uma porção) 

Calorias 129 kcal

Carboidratos --

Proteínas --

Gorduras totais 15 g

Gorduras saturadas 12,97 g

Gorduras monoinsaturadas 0,87 g

Gorduras poli-insaturadas 0,27 g

Cálcio --

Potássio --

Ferro 0,01 mg

Fósforo --

Magnésio --

Sódio --

Zinco --

Vitamina E 0,01 mg

Vitamina K 0,1 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos 

Como é possível perceber pela tabela, o óleo de coco é essencialmente composto por gorduras e em maior parte pela saturada que representa quase 87% da quantidade desse macronutriente. 

O alto teor de gordura saturada presente nesse óleo o torna contraindicado por alguns profissionais de saúde. Afinal, esse macronutriente, quando consumido em grande quantidade, pode aumentar a quantidade de colesterol LDL, considerado ruim. 

Para comprovar, a quantidade diária indicada de gorduras saturadas é de 22 gramas, para quem consome 2 mil calorias ao dia. Mesmo a porção recomendada de óleo de coco é de 15 g (uma colher de sopa) e contém 12,97 g desse nutriente, o que equivale a 59% do valor diário recomendado. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ele carrega por porção: 

59% de gordura saturada

27% das gorduras totais

0,15% de vitamina K

0,1% de vitamina E

0,07% de ferro.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios

Apesar da alta quantidade de gorduras saturadas, o argumento de seus defensores é que elas são, em sua maioria, triglicerídeos de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa, como normalmente encontramos nos alimentos. E a vantagem dessa informação é que eles são mais bem absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia e não se acumulando em forma de gordura no corpo. Eles são os responsáveis pela maior parte dos benefícios do óleo de coco que alguns estudos têm demonstrado e listamos a seguir: 

Ajuda a emagrecer: Quem diria que justamente as gorduras saturadas poderiam ser aliadas da dieta, não é mesmo? Um estudo feito no Canadá em 2000 mostrou que pessoas que consumiam o óleo de coco tinham uma maior oxidação das gorduras, processo que causa sua quebra, do que as pessoas que seguiam dietas com óleos comuns. Quando a gordura é quebrada no tecido adiposo, ela é usada em forma de energia, ou seja não fica acumulada no organismo na forma dos famigerados pneuzinhos. Mas os pesquisadores não conseguiram descobrir o mecanismo responsável por essa alteração. 

Outra pesquisa realizada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro indica ainda que o óleo de coco nos ajuda a acelerar o metabolismo do organismo. Isso porque o ácido láurico, um dos TCM, fazem as células trabalharem de forma acelerada, consumindo assim mais calorias, o que evitaria o acúmulo de gordura localizada e como resultado favoreceria a perda de peso. De acordo com a pesquisa, o óleo também seria responsável por aumentar o volume de massa magra, os músculos, outros aliados por demandar mais gasto de energia do organismo, ajudando o emagrecimento.

Traz saciedade: Todos sabemos que essa sensação é a melhor amiga de quem quer perder peso, afinal quanto menos comemos, menos energia extra consumimos. Pesquisadores da Universidade de Columbia e do Centro de Pesquisa sobre Obesidade de Nova York, ambos nos Estados Unidos, verificaram que os TCM ativam hormônios como colecistoquinina, peptídeo YY e peptídeo inibitório intestinal, todos ligados a sensação de saciedade. Isso significa que ao consumir o óleo de coco no café da manhã, por exemplo, a tendência é que a quantidade de comida ingerida nas refeições seguintes seja menor. Além disso, eles indicam que o óleo de coco pode ser bem utilizado em dietas, mas para isso é necessário mudar todo o consumo de gorduras do cardápio, já que ele estará suprindo apenas as quantidades de gordura saturada. Você precisará consumir bem menos carnes vermelhas e frituras e priorizar peixes, oleaginosas, grãos como a linhaça e óleos como o azeite.

Melhora a imunidade: O ácido láurico e o ácido cáprico, dois dos TCM do óleo de coco, tem a propriedade de modular o sistema imunológico. Alguns estudos mostram essa relação, mostrando sua eficácia contra fungos, vírus e bactérias, mas os cientistas ainda não descobriram como isso funciona. Uma forma indireta de ele contribuir com a imunidade está na melhora do trabalho do intestino ao eliminar as bactérias ruins.

Evita a prisão de ventre: Alimentos gordurosos normalmente auxiliam na digestão, pois a gordura se mistura o bolo alimentar e as fezes, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo. Além disso, o ácido láurico e suas propriedades antibacterianas eliminam as bactérias ruins do intestino, favorecendo sua microbiota (flora intestinal) e assim melhorando o funcionamento do órgão. Mas, cuidado, o consumo em excesso pode trazer o efeito rebote, causando diarreia.

É amigo da beleza: Alguns estudos mostram que seu consumo melhora a elasticidade da pele. Além disso, seus antioxidantes ajudam no combate dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce. O óleo de coco também pode ser usado diretamente para hidratação dos cabelos, sendo adicionado a cremes.

Controle do colesterol: Alguns estudos mostram a eficiência do óleo de coco no aumento do colesterol bom, o HDL.

Porém a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) inclusive confirma em sua I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF) que o ácido láurico presente no alimento tem potencial de aumentar esse tipo de colesterol em relação aos outros tipos de gorduras saturadas, mas também eleva o LDL, considerado um colesterol ruim. 

Por isso, a SBC contraindica o óleo de coco para pessoas que tenham colesterol alto, e também solicita estudos adicionais antes de consolidar seu uso para pessoas com outras síndromes em seu metabolismo. O óleo também não deve ser ingerido por pessoas que tomam anticoagulantes. 

Quantidade recomendada de óleo de coco

O ideal é consumir uma colher de sopa de óleo de coco, afinal mais do que isso extrapola as quantidade de gordura saturada diárias. 

Riscos do consumo excessivo

Se você ingerir mais do que a quantidade recomendada do óleo, o tiro sairá pela culatra. Afinal, haverá um consumo maior de energia do que seu gasto, o que sempre resulta em sobrepeso. Também pode trazer riscos cardiovasculares, com o aumento do colesterol. Por ajudar na digestão, em alta quantidade ele pode causar diarreia. 

Como consumir o óleo de coco

Vale a pena acrescentá-lo a preparações frias, como saladas e sucos de frutas. Caso queira incluí-lo em pratos quentes, use apenas na finalização e não leve ao fogo, para que ele conserve suas propriedades antioxidantes. 

O óleo de coco pode ser utilizado para finalizar os pratos quentes, promovendo sabor e aroma suaves a pratos como arroz e peixes. Em sua versão extravirgem, pode ser utilizado como tempero de saladas.

O óleo de coco também pode ser usado na preparação de bolos e tortas.

Ele pode ser misturado em iogurtes, sucos ou vitaminas. A adição do alimento deixa as bebidas com um gosto leve de coco

O óleo de coco não é muito recomendado para ser usado em frituras, pois além de ser um uso pouco saudável, pode deixar os alimentos com gosto de coco, como a batata frita e carnes, por exemplo.

Compare o óleo de coco com outros alimentos

O maior diferencial do óleo de coco é o tipo de gordura saturada que ele contém: seus ácidos graxos são triglicérides de cadeia média. Eles são metabolizados diretamente no fígado e convertidos em energia, que, caso não seja gasta, não se acumula em forma de gordura. Até existem outros alimentos que contém esse tipo de triglicéride, mas as quantidades são tão pequenas que eles sequer são contabilizados. Já no óleo de coco, esse tipo de gordura é maioria dentre as saturadas.

Onde encontrar

Você consegue localizar o óleo de coco em diversos supermercados, farmácias e lojas de produtos naturais, inclusive pela internet. Ele pode ser vendido na versão para uso culinário ou em cápsulas, como suplemento. É importante consultar um especialista antes de iniciar o consumo das cápsulas, para entender a indicação de consumo diário se sem riscos à saúde. 

Fontes consultadas

Nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria Nutricional, em São PauloLivreto "Óleo de coco: a gordura saudável", do nutrólogo Wilson Rondó Jr. (CRM SP 47.078), de São PauloI Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF) da Sociedade Brasileira de Cardiologia, Agosto de 2012/ Natalie Ayres/Minha vida/29.10.2015

Trocas saudáveis

Pequenas trocas de ingredientes podem deixar as preparações do dia a dia e até a lasanha de domingo menos calórica e mais nutritiva. Confira a seguir as dicas e leve mais sabor e saúde para a mesa!

Massas

Atualmente no mercado existem opções de massas prontas de lasanha preparadas com farinha integral, o que ajuda a aumentar o teor de fibras alimentares da preparação. Substituir a massa por legumes como abobrinha e berinjela, ou mesmo acrescentá-los ao molho contribui para aumentar a quantidade de minerais e vitaminas.

Preparar um molho caseiro de tomates, utilizando legumes frescos e temperos naturais como salsa e manjericão é uma ótima alternativa para substituir os molhos de tomate industrializados que geralmente possuem grandes quantidades de conservantes. Para reduzir o valor calórico do molho, e consequentemente da preparação, vale também evitar acrescentar embutidos como bacon e calabresa, assim como temperos prontos afinal estes ingredientes contém altas quantidades de sódio e gorduras. Ao optar pelo molho branco, mais calórico que o de tomate, é possível deixá-lo mais saudável substituindo o creme de leite tradicional pela versão light, o leite integral pelo desnatado e a manteiga pelo óleo vegetal.

Se a receita for à bolonhesa considere substituir parte ou toda a carne moída por proteína texturizada de soja granulada, um ingrediente nutritivo e livre de colesterol e gordura saturada.

Feijão

Alho, cebola, sal e óleo vegetal, os tradicionais temperos, são as melhores escolhas para preparar o feijão. No entanto, para trazer um sabor diferente a preparação deixando o feijão do dia a dia ainda mais especial, basta adicionar temperos naturais como folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta do reino.

Ao acrescentar complementos ao feijão como carnes salgadas, linguiças e bacon a quantidade de gorduras, em especial saturada e colesterol aumenta muito, o mesmo vale ao preparar a receita com banha.

Para quem deseja um feijão com caldo grosso, opte por apurar o feijão aumentando o tempo de cozimento (favorecendo a evaporação da água), ou separe uma concha da preparação, amasse os grãos e acrescente novamente ao restante da receita.

Bolos

O bolo de cenoura é uma preparação nutritiva que pode ficar ainda mais saudável ao substituir parte da farinha de trigo tradicional pela integral, ou por aveia. Substituir o leite integral pelo desnatado, o açúcar refinado e a margarina por suas versões light são boas estratégias para deixar o bolo menos calórico.

Para muitos a calda de chocolate é um item obrigatório na receita, nesse caso prepará-la com chocolate meio amargo deixa a calda com menor teor de açúcar e rica em antioxidantes. Contudo, há também possibilidade de substituir a calda de chocolate por outras opções à base de frutas como amora, framboesa, morango ou mesmo laranja.

O acréscimo de coberturas e recheios geralmente preparados com leite condensado, creme de leite, ou caldas de chocolate derretido aumentam consideravelmente o valor calórico da receita. Para a calda o tipo de chocolate escolhido também pode influenciar nas calorias da receita. Chocolate branco e ao leite possuem elevado teor de açucares e gorduras por isso a melhor escolha para preparar a calda é o chocolate meio amargo, também rico em antioxidantes.

Preparar a cobertura e a massa do bolo com cacau em pó ou achocolatado light, no lugar do achocolatado tradicional também é uma forma de deixar a preparação um pouco mais saudável. Vale lembrar que o ideal é deixar de lado recheios e coberturas, ou mesmo optar por apenas um dos dois: recheio ou cobertura.

Bolinho de chuva

O bolinho de chuva é uma receita muito calórica devido ao seu modo de preparo. A massa é feita com farinha de trigo, ovos, açúcar e leite, ingredientes que juntos já agregam alto valor calórico a receita, além disso, no momento da fritura o bolinho é imerso em óleo o que ocasiona a absorção da gordura impactando em seu o valor calórico. Apesar disso é possível deixar a preparação menos calórica substituindo o leite pelo desnatado e o açúcar da massa pelo adoçante culinário. Abrir mão de passar o bolinho pronto no açúcar com canela também já favorecer a redução de calorias. Evitar recheios como chocolate, goiabada ou doce de leite é outra alternativa para deixá-lo um pouco mais saudável. Algumas receitas sugerem preparar o bolinho no forno, mas a massa pode ficar um pouco endurecida.

Tortas

Acrescentar hortaliças frescas como tomate, alho poró e cenoura às tortas salgadas pode sim aumentar a sua qualidade nutricional da preparação a deixando ainda mais saudável. Incluir conservas como milho, ervilha em lata, azeitonas e palmito podem aumentar a quantidade de sódio da receita, sendo assim devem ser utilizados com moderação.

Massas folhadas e do tipo conhecido como “podre” em que são acrescentadas grandes quantidades de gordura vegetal hidrogenada ou margarina possuem elevado valor calórico, além de alto teor de gordura trans, por isso devem ser evitadas. O melhor é dar preferência pelas receitas de massa geralmente feitas no liquidificador substituindo o leite pelo desnatado e moderando a quantidade de óleo vegetal adicionado.

Inovar substituindo o peito de frango da receita por atum ou sardinha, de vez em quando, é uma alternativa também saudável, afinal o peixe é rico em ômega-3 e importante fonte de minerais como zinco.

Feijoada

O preparo da feijoada pode se tornar mais saudável já no momento de temperar. Escolher temperos naturais como alho, cebola, sal, folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta-do-reino ao invés de caldos em tablete já contribui para reduzir o teor de gorduras e sódio da preparação.

Na escolha das carnes, vale a pena reduzir a quantidade de itens adicionados, afinal quanto mais carnes acrescentadas à preparação, certamente maior será o valor calórico. Optar por 2 ou no máximo 3 tipos de carnes já é suficiente. A carne de seca ou charque e o lombo suíno salgado são boas opções. Bacon, linguiça e costela devem ser evitadas, em virtude do alto teor de colesterol e gordura saturada. Para quem não abre não da linguiça, o melhor é acompanhar com a carne seca apenas.

No momento de refogar a couve, o ideal é usar óleo vegetal ou azeite em substituição à banha ou manteiga, e mesmo assim é preciso moderar na quantidade, pois 1 fio de azeite (equivalente a 1 colher de chá cheia) já é suficiente.

Para a farofa também vale moderar na quantidade de óleo (2 colheres de sopa de azeite é suficiente) e evitar o acréscimo de vários tipos de carnes gordas. Para uma farofa úmida e nutritiva a dica é acrescentar cenoura e abobrinha ralada.

Hambúrguer caseiro

Com certeza a qualidade nutricional do hambúrguer caseiro é superior ao industrializado. A versão congelada possui adição de conservantes, gordura vegetal hidrogenada (gordura trans), gordura animal, rica em colesterol e elevado teor de sódio, nutrientes que em excesso são prejudiciais à saúde cardiovascular e favorecem o ganho de peso. Devido à grande quantidade de gordura adicionado ao produto o valor calórico é também maior, podendo dobrando quando preparado frito.

Ao preparar o hambúrguer em casa, é possível usar carnes magras como coxão duro e miolo de alcatra, temperos naturais, bem como adicionar farelo de aveia, aumentando a quantidade de fibras da preparação, e proteína texturizada de soja tornando a preparação mais saudável, nutritiva e saborosa.

A melhor forma de preparo é grelhar o hambúrguer em grelha ou frigideira antiaderente. Não é necessário acrescentar óleo, já que a gordura presente naturalmente na carne é suficiente.

Fonte: Ana Carolina Icó/ Nutricionista/ Blog Dieta e Saúde/23.08.15