Pequenas trocas de ingredientes podem deixar as preparações do dia a dia e até a lasanha de domingo menos calórica e mais nutritiva. Confira a seguir as dicas e leve mais sabor e saúde para a mesa!
Massas
Atualmente no mercado existem opções de massas prontas de lasanha preparadas com farinha integral, o que ajuda a aumentar o teor de fibras alimentares da preparação. Substituir a massa por legumes como abobrinha e berinjela, ou mesmo acrescentá-los ao molho contribui para aumentar a quantidade de minerais e vitaminas.
Preparar um molho caseiro de tomates, utilizando legumes frescos e temperos naturais como salsa e manjericão é uma ótima alternativa para substituir os molhos de tomate industrializados que geralmente possuem grandes quantidades de conservantes. Para reduzir o valor calórico do molho, e consequentemente da preparação, vale também evitar acrescentar embutidos como bacon e calabresa, assim como temperos prontos afinal estes ingredientes contém altas quantidades de sódio e gorduras. Ao optar pelo molho branco, mais calórico que o de tomate, é possível deixá-lo mais saudável substituindo o creme de leite tradicional pela versão light, o leite integral pelo desnatado e a manteiga pelo óleo vegetal.
Se a receita for à bolonhesa considere substituir parte ou toda a carne moída por proteína texturizada de soja granulada, um ingrediente nutritivo e livre de colesterol e gordura saturada.
Feijão
Alho, cebola, sal e óleo vegetal, os tradicionais temperos, são as melhores escolhas para preparar o feijão. No entanto, para trazer um sabor diferente a preparação deixando o feijão do dia a dia ainda mais especial, basta adicionar temperos naturais como folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta do reino.
Ao acrescentar complementos ao feijão como carnes salgadas, linguiças e bacon a quantidade de gorduras, em especial saturada e colesterol aumenta muito, o mesmo vale ao preparar a receita com banha.
Para quem deseja um feijão com caldo grosso, opte por apurar o feijão aumentando o tempo de cozimento (favorecendo a evaporação da água), ou separe uma concha da preparação, amasse os grãos e acrescente novamente ao restante da receita.
Bolos
O bolo de cenoura é uma preparação nutritiva que pode ficar ainda mais saudável ao substituir parte da farinha de trigo tradicional pela integral, ou por aveia. Substituir o leite integral pelo desnatado, o açúcar refinado e a margarina por suas versões light são boas estratégias para deixar o bolo menos calórico.
Para muitos a calda de chocolate é um item obrigatório na receita, nesse caso prepará-la com chocolate meio amargo deixa a calda com menor teor de açúcar e rica em antioxidantes. Contudo, há também possibilidade de substituir a calda de chocolate por outras opções à base de frutas como amora, framboesa, morango ou mesmo laranja.
O acréscimo de coberturas e recheios geralmente preparados com leite condensado, creme de leite, ou caldas de chocolate derretido aumentam consideravelmente o valor calórico da receita. Para a calda o tipo de chocolate escolhido também pode influenciar nas calorias da receita. Chocolate branco e ao leite possuem elevado teor de açucares e gorduras por isso a melhor escolha para preparar a calda é o chocolate meio amargo, também rico em antioxidantes.
Preparar a cobertura e a massa do bolo com cacau em pó ou achocolatado light, no lugar do achocolatado tradicional também é uma forma de deixar a preparação um pouco mais saudável. Vale lembrar que o ideal é deixar de lado recheios e coberturas, ou mesmo optar por apenas um dos dois: recheio ou cobertura.
Bolinho de chuva
O bolinho de chuva é uma receita muito calórica devido ao seu modo de preparo. A massa é feita com farinha de trigo, ovos, açúcar e leite, ingredientes que juntos já agregam alto valor calórico a receita, além disso, no momento da fritura o bolinho é imerso em óleo o que ocasiona a absorção da gordura impactando em seu o valor calórico. Apesar disso é possível deixar a preparação menos calórica substituindo o leite pelo desnatado e o açúcar da massa pelo adoçante culinário. Abrir mão de passar o bolinho pronto no açúcar com canela também já favorecer a redução de calorias. Evitar recheios como chocolate, goiabada ou doce de leite é outra alternativa para deixá-lo um pouco mais saudável. Algumas receitas sugerem preparar o bolinho no forno, mas a massa pode ficar um pouco endurecida.
Tortas
Acrescentar hortaliças frescas como tomate, alho poró e cenoura às tortas salgadas pode sim aumentar a sua qualidade nutricional da preparação a deixando ainda mais saudável. Incluir conservas como milho, ervilha em lata, azeitonas e palmito podem aumentar a quantidade de sódio da receita, sendo assim devem ser utilizados com moderação.
Massas folhadas e do tipo conhecido como “podre” em que são acrescentadas grandes quantidades de gordura vegetal hidrogenada ou margarina possuem elevado valor calórico, além de alto teor de gordura trans, por isso devem ser evitadas. O melhor é dar preferência pelas receitas de massa geralmente feitas no liquidificador substituindo o leite pelo desnatado e moderando a quantidade de óleo vegetal adicionado.
Inovar substituindo o peito de frango da receita por atum ou sardinha, de vez em quando, é uma alternativa também saudável, afinal o peixe é rico em ômega-3 e importante fonte de minerais como zinco.
Feijoada
O preparo da feijoada pode se tornar mais saudável já no momento de temperar. Escolher temperos naturais como alho, cebola, sal, folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta-do-reino ao invés de caldos em tablete já contribui para reduzir o teor de gorduras e sódio da preparação.
Na escolha das carnes, vale a pena reduzir a quantidade de itens adicionados, afinal quanto mais carnes acrescentadas à preparação, certamente maior será o valor calórico. Optar por 2 ou no máximo 3 tipos de carnes já é suficiente. A carne de seca ou charque e o lombo suíno salgado são boas opções. Bacon, linguiça e costela devem ser evitadas, em virtude do alto teor de colesterol e gordura saturada. Para quem não abre não da linguiça, o melhor é acompanhar com a carne seca apenas.
No momento de refogar a couve, o ideal é usar óleo vegetal ou azeite em substituição à banha ou manteiga, e mesmo assim é preciso moderar na quantidade, pois 1 fio de azeite (equivalente a 1 colher de chá cheia) já é suficiente.
Para a farofa também vale moderar na quantidade de óleo (2 colheres de sopa de azeite é suficiente) e evitar o acréscimo de vários tipos de carnes gordas. Para uma farofa úmida e nutritiva a dica é acrescentar cenoura e abobrinha ralada.
Hambúrguer caseiro
Com certeza a qualidade nutricional do hambúrguer caseiro é superior ao industrializado. A versão congelada possui adição de conservantes, gordura vegetal hidrogenada (gordura trans), gordura animal, rica em colesterol e elevado teor de sódio, nutrientes que em excesso são prejudiciais à saúde cardiovascular e favorecem o ganho de peso. Devido à grande quantidade de gordura adicionado ao produto o valor calórico é também maior, podendo dobrando quando preparado frito.
Ao preparar o hambúrguer em casa, é possível usar carnes magras como coxão duro e miolo de alcatra, temperos naturais, bem como adicionar farelo de aveia, aumentando a quantidade de fibras da preparação, e proteína texturizada de soja tornando a preparação mais saudável, nutritiva e saborosa.
A melhor forma de preparo é grelhar o hambúrguer em grelha ou frigideira antiaderente. Não é necessário acrescentar óleo, já que a gordura presente naturalmente na carne é suficiente.
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