Viva a vida!

Hoje, para relaxar um pouco, vou dar uma série de dicas de lifestyle e qualidade de vida, menos focadas em resultados imediatos e sim em longevidade. Acreditem, eu e meus clientes utilizamos todas as coisas que vou falar a seguir para viver mais e melhor.

Aqui vão algumas dicas, por ordem cronológica de um dia:

Ao abrir os olhos e levantar-se, beba um copo grande de água (deixe-o ao lado da cama). O corpo humano constitui-se aproximadamente de 70% de água, e já que você passou pelo menos seis horas sem bebê-la, comece o dia repondo sua principal matéria prima;

Tente tomar sol por 30 minutos antes das 9:30h da manhã, duas vezes por semana. Pesquisas recentes mostram que a vitamina D conseguida com essa simples atitude fortalece os ossos e previne várias doenças;

Inicie seu almoço com um prato caprichado de saladas verdes, azeite, tomate e brócolis. Você aumenta a oxigenação de tecidos, a saciedade e esquece a sobremesa;

Tente cochilar por 10 ou 15 minutos após o almoço. Não precisa pôr pijama, é só recostar-se, cobrir os olhos com um lenço e deixar o metabolismo fazer o resto. Sua energia para tarde dobrará! E se possível repita antes do jantar. Eu faço isso sempre que posso e o efeito é tão grande que quatro horas de sono noturno costumam ser suficientes;

Após atividades de suor intenso, para hidratar-se, beba um copo de, adivinhem… Cerveja! Isso mesmo. Pesquisas recentes mostram que o poder de hidratação e relaxamento posterior é maior do que água. Eu termino minha aula de tênis louco para tomar uma cervejinha. (500 ml para os homens e 300 ml para as mulheres). Durante o treino continue com a água;

Gosta de chocolate? Um ou dois quadradinhos de chocolate composto por 50 a 70% de cacau dão enorme prazer e têm grande poder anti-oxidante. Mas atente para a quantidade, estou falando de 15 a 30g no máximo;

Adora um doce? Faça uma sessão de musculação caprichada e coma logo após um doce de fruta (bananada, por exemplo). Nesse momento o corpo usa esse açúcar para repor os depósitos de glicogênio e iniciar a recuperação;

Problemas para pegar no sono? Está resolvido. Uma ou duas taças de vinho com o jantar e Baco garante o sono dos justos!

Isso é Life Coaching. Equilíbrio, autoestima e seu corpo à sua disposição para a melhor vida possível. Mais qualidade de vida e longevidade!

Fonte: Flavio Settanni/ Best Trainers Club/31.07.15

Elimine o inchaço com mudanças na alimentação

O inchaço pode ter muitas causas e ser inclusive sintoma de muitas doenças. Mas uma das principais razões para o incômodo é manter uma rotina de maus hábitos alimentares. A causa mais comum do inchaço é a retenção de líquidos, provocada pelo acúmulo excessivo de água no organismo, o que leva ao inchaço principalmente na barriga, pés, mãos, coxas, tornozelos e mamas. "Outras causas de inchaço são a flatulência, gerada pelo acúmulo de gases no corpo, e a prisão de ventre, que pode formar aquela barriguinha indesejada", diz a nutricionista Noadia Lobão, do Rio de Janeiro. Mas com os ajustes certos no cardápio é possível eliminar o desconforto. Veja logo abaixo quais sãos mudanças simples na alimentação para eliminar o inchaço. 

Evite bebidas gaseificadas

Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas devem ser evitadas por quem sofre de inchaço. "Esse gases dilatam o estômago, causando desconforto e a sensação de que estamos cheios", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Ela ressalva que esses gases proporcionam um inchaço temporário, que apenas agravam os sintomas que já sofrem com o problema. "No entanto, os refrigerantes são ricos em sódio, outro vilão da barriga inchada", diz. Para evitar esses efeitos, prefira sucos e água sem gás. 

Fuja dos alimentos produtores de gás

Certos alimentos são mais difíceis para o nosso corpo quebrar e digerir, havendo a necessidade de o intestino fermentá-los para facilitar sua absorção. "Essa fermentação tem como resultado a produção de gases, que podem levar ao inchaço", diz a nutricionista funcional Camila Borduqui, da clínica Dr. Alan Landecker. Brócolis, repolho, couve-flor, couve-manteiga, couve de bruxelas, batata doce, ovo, feijão e leguminosas no geral, cebola, leite e alimentos ricos em açúcar são os maiores causadores de flatulência. 

Apesar de favorecerem o inchaço, esses alimentos não devem ser eliminados da alimentação, pois são ricos em nutrientes e contribuem para uma dieta saudável. 'No entanto, pessoas que sofrem com flatulências devem moderar o consumo desses alimentos, visando melhorar a sensação de inchaço." 

Reduza o sódio do cardápio

"Alimentos com muito sódio seguram a água no corpo, promovendo a retenção de líquido e causando a sensação de inchaço", explica a nutricionista Noadia Lobão. Dessa forma, o recomendado é não acrescentar sal a refeições prontas e evitar a ingestão de alimentos industrializados (biscoitos, sopas, macarrão instantâneo), embutidos e conservas. 

Equilibre fibras e líquidos

"Uma dieta rica em fibras vai contribuir para o inchaço quando a ingestão de líquido não for adequada", diz a nutricionista Camila. Isso porque o excesso de fibras irá se concentrar no intestino e levar à prisão de ventre, outro agente causador de inchaços. Quando o consumo de fibras e líquidos está equilibrado, o efeito é inclusive contrário, favorecendo o trânsito intestinal e eliminando os inchaços. A quantidade mínima de fibras recomendada é de 30g por dia, combinada com a ingestão de dois litros de água em média. As fibras são encontradas em cereais, farelos, alimentos integrais, frutas e verduras.

Não exagere nas refeições

Além de nos deixar com aquela sensação de "estômago cheio", o que já é desconfortável, exagerar nas refeições pode contribuir para o inchaço porque sobrecarregam o trato gastrointestinal, dificultando a digestão. "Grandes refeições também podem distender nosso estômago, causando um efeito parecido com o de ingerir bebidas gaseificadas", diz a nutricionista Noadia. 

Mastigue bem os alimentos

De acordo com Camila Borduqui, comer depressa faz com que você não mastigue direito os alimentos, atrapalhando a digestão. "Isso fará com que o bolo fecal chegue ao intestino sem estar adequadamente digerido, prendendo o intestino e causando o inchaço."

Incorpore proteínas magras à dieta

Proteínas com menor teor de gordura, como ovos, queijos magros, carne branca (aves e peixes) e soja podem agir como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água. "A água vai para onde ela é mais necessária, ou seja, onde tem menos, que é o caso das proteínas", diz a nutricionista Roseli. "Para serem digeridas, as proteínas geram subprodutos tóxicos ao organismo, como creatinina e ureia, que precisam ser eliminados pela urina, outro fator que pode ajudar a aliviar a retenção de líquidos", diz a nutricionista Noadia. "No entanto, é importante uma alimentação equilibrada e sem exageros, já que excesso de proteínas levará a superprodução desses componentes, que podem intoxicar o organismo", alerta. 

Beba mais chá

As nutricionistas explicam que os chás ricos em cafeína fazem com que a pessoa sinta vontade de urinar com mais frequência, ajudando a eliminar o excesso de líquido e toxinas, reduzindo o inchaço e limpando o organismo. Os chás mais recomendados para essa finalidade são chá branco, chá verde, cavalinha, cabelo de milho, alfafa, hibisco, quebra-pedra e dente-de-leão. 

Fonte: Carolina Serpejante/Minda Vida/ 30.07.15

Tapioca emagrece ou engorda? Descubra agora!

Desde que a tapioca saiu do Norte e do Nordeste, espalhando-se para o resto do Brasil, o mundo fitness já não é o mesmo. Junto com a onda detox, a fécula de mandioca, alimento de origem indígena e de preparo simples, livre de glúten, sal e gordura hidrogenada, virou queridinha de 10 entre 10 pessoas que querem levar uma vida mais saudável. Como um verdadeiro ícone, a goma do produto pode ser encontrada em praticamente todos os supermercados e padarias. Além disso, entrar numa lanchonete e pedir uma tapioca prontinha, com várias opções de recheio, virou a coisa mais fácil do mundo. Mas, afinal, a tapioca é mesmo a panaceia para todos os malefícios do pão francês e dos pães industrializados? E, pergunta que não quer se calar: tapioca emagrece ou engorda?

Depende! De acordo com Paula Zauli, nutricionista funcional, o produto virou queridinho pela ausência de glúten e cai como uma luva na vida de pessoas celíacas, alérgicas a essa proteína, e também na de pessoas com intolerância a ela, como é o caso dos que sofrem de artrite, artroses, fibromialgia. O problema é que, embora seja um produto natural, a tapioca tem índice glicêmico muito elevado. Isso quer dizer que quando você come uma delícia como essa, ela se transforma rapidamente em açúcar no sangue. Por isso, a tapioca não é indicada para diabéticos, pessoas com intolerância a glicose ou para quem está fazendo dieta de emagrecimento. “A tapioca não tem gordura e é um bom carboidrato, mas deve ser usada com cuidado. A dieta deve ser balanceada, para evitar alterações de glicose ou aumento do peso e gordura abdominal”, avisa a nutricionista.

Além de ser transformada rapidamente em açúcar no sangue, a tapioca carrega outros problemas como a quantidade de farinha que se usa para fazer uma porção – e o recheio, é claro. Para a nutricionista da academia Bodytech Lucília Oliveira, esse subproduto da mandioca virou um ícone por causa da moda de tirar o glúten da dieta. “O que pesa na tapioca é o recheio e a quantidade de farinha que se usa. Um pãozinho francês ou o pão integral já vêm em porções. Já com a tapioca, a generosidade da colher vai de acordo com o humor de cada um”, observa. Para ela, a dose recomendada são duas colheres de sopa, o equivalente à quantidade de calorias de um pãozinho ou duas fatias de pão integral. Além disso, os recheios devem ser mais leves. “Nada de leite condensado com coco, catupiri, calabresa, chocolate, Nutella e bacon. Senão, coitada da tapioca”, alerta.

MISTURA SAUDÁVEL 

Uma dica para quem não quer abandonar o prazer da tapioca é misturar na farinha linhaça dourada, chia, amaranto ou farelo de aveia porque, assim, a velocidade de transformação do carboidrato em açúcar é reduzida. Outra opção é usar proteína no recheio e até comer castanhas logo depois da tapioca. Ou mesmo transformar a tapioca numa crepioca, misturando-a com ovo. “É um jeito de 'segurar' a glicose”, explica Paula Zauli. Se a ideia é ir para a academia ou para o treino, o ideal, segundo ela, é encarar uma tapioca simples com banana e mel meia hora antes da atividade física. “Muita gente acha que tapioca emagrece, mas ela até favorece a quem quer engordar. São muitas calorias e poucas fibras, além do índice glicêmico. Em quantidade pequena e não muito frequente, a tapioca pode favorecer aos que querem perder peso, mas essas são avaliações individuais”, explica a nutricionista funcional Karin Honorato.

Crepioca fit

Para fazer a crepioca fitness você precisa basicamente de uma frigideira antiaderente. Mas se não tiver, pode usar uma comum, untando-a com óleo de coco ou azeite. Assim, fica mais fácil dourar a massa dos dois lados sem deixá-la grudar no fundo da panela.

Além disso, você precisa da goma peneirada e de um ovo. Bata bem o ovo com a clara e misture bem com duas colheres de sopa de tapioca. Depois, acenda o fogo (baixo) e despeje a mistura na frigideira levemente quente. Deixe por alguns segundos e vire-a para dourar do outro lado. Em seguida, é só recheá-la com os ingredientes à sua escolha.

Ingredientes e recheios fitness

Sem ovo

Cottage

» 2 colheres de sopa de goma de tapioca peneirada

» 1 colher de queijo cottage

» orégano a gosto

» sal a gosto

» pimenta a gosto

Com ovo

Cacau e banana

» 1 ovo

» 2 colheres de sopa de goma de tapioca peneirada

» 2 colheres de chá de cacau em pó

» 2 colheres de chá de semente de chia

» 1 banana amassada e meia banana cortada em rodelas

Pasta de amendoim e mel

» 1 ovo

» 2 colheres de sopa de goma de tapioca peneirada

» 1 colher de sopa de mel

» 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral sem glúten e sem adição de açúcar

Fonte: Sebastián Campos, proprietário da Lifestyle/ Zulmira Furbino/Saúde Plena/29.08.15

Os melhores cereais para quem quer emagrecer!

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. 

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras. 

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro. 

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 536 

Carboidrato: 44g 

Proteína: 17,2g 

Gordura: 32,8g 

Fibras: 27,6g 

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia. 

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma. 

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 

Calorias: 453,3 

Carboidrato: 0 

Proteína: 15g 

Gordura: 42,66g 

Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 336 kcal 

Carboidrato: 73,3 

Proteína: 12,5g 

Gordura: 1,8g 

Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 342,2 Kcal 

Carboidrato: 75,5g 

Proteína: 11,3g 

Gordura: 1,7g 

Fibras: 12,2g 

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 397,5 

Carboidrato: 55g 

Proteína: 12,5g 

Gordura: 15,5g 

Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 400 kcal 

Carboidrato: 60g 

Proteína: 10g 

Gordura: 10g

Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. 

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 

Calorias: 480 kcal 

Carboidrato: 11,2g 

Proteína: 9,75g 

Gordura: 18,7g 

Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 351,1 

Carboidrato: 75,5g 

Proteína: 10g 

Gordura: 2g 

Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 380 

Carboidrato: 80g 

Proteína: 7,6g 

Gordura: 4,6g 

Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 370 

Carboidrato: 78g 

Proteína: 8g 

Gordura: 3g 

Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 393,3 

Carboidratos: 86,6 

Proteínas: 9,3 

Gorduras: 1,3 

Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 397,7 

Carboidrato: 73,3g 

Proteína: 12g 

Gordura: 6g 

Fibras: 3,1g 

Fonte: Letícia Gonçalves/Minha Vida /28.08.15

Receita de muffin de morango

Ingredientes

Massa

• 1 xíc. (chá) de farinha de amêndoa (triture as amêndoas no processador ou liquidificador)

• 1/2 xíc. (chá) de farinha de arroz

• 1/2 xíc. (chá) de farinha de aveia 

• 1 col. (sopa) de farinha de araruta

• 1 col. (sopa) de óleo de coco

• 1/2 xíc. (chá) de água

• 1/2 xíc. (chá) de melado

• 1 pitada de canela

• 1 pitada de sal

• 1 col. (sobremesa) de fermento em pó 

Recheio

• 20 morangos grandes inteiros

Modo de fazer

Em uma tigela funda, misture os ingredientes da massa, deixando o fermento por último. Monte os muffins: em forminhas próprias para muffin (ou forminhas de empada grande) untadas, coloque uma colher de sopa da massa, em seguida um morango e mais uma colher da massa. Asse em forno preaquecido a 180°C por 30 minutos ou até dourar. 

Rende: 20 muffins (R$ 2,50 a unidade).

Calorias: 87 calorias por muffin.

Calorias calculadas pela nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium, em São Paulo.

Fonte: Receita da bela Gil/ mdemulher/ 24.08.15

Trocas saudáveis

Pequenas trocas de ingredientes podem deixar as preparações do dia a dia e até a lasanha de domingo menos calórica e mais nutritiva. Confira a seguir as dicas e leve mais sabor e saúde para a mesa!

Massas

Atualmente no mercado existem opções de massas prontas de lasanha preparadas com farinha integral, o que ajuda a aumentar o teor de fibras alimentares da preparação. Substituir a massa por legumes como abobrinha e berinjela, ou mesmo acrescentá-los ao molho contribui para aumentar a quantidade de minerais e vitaminas.

Preparar um molho caseiro de tomates, utilizando legumes frescos e temperos naturais como salsa e manjericão é uma ótima alternativa para substituir os molhos de tomate industrializados que geralmente possuem grandes quantidades de conservantes. Para reduzir o valor calórico do molho, e consequentemente da preparação, vale também evitar acrescentar embutidos como bacon e calabresa, assim como temperos prontos afinal estes ingredientes contém altas quantidades de sódio e gorduras. Ao optar pelo molho branco, mais calórico que o de tomate, é possível deixá-lo mais saudável substituindo o creme de leite tradicional pela versão light, o leite integral pelo desnatado e a manteiga pelo óleo vegetal.

Se a receita for à bolonhesa considere substituir parte ou toda a carne moída por proteína texturizada de soja granulada, um ingrediente nutritivo e livre de colesterol e gordura saturada.

Feijão

Alho, cebola, sal e óleo vegetal, os tradicionais temperos, são as melhores escolhas para preparar o feijão. No entanto, para trazer um sabor diferente a preparação deixando o feijão do dia a dia ainda mais especial, basta adicionar temperos naturais como folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta do reino.

Ao acrescentar complementos ao feijão como carnes salgadas, linguiças e bacon a quantidade de gorduras, em especial saturada e colesterol aumenta muito, o mesmo vale ao preparar a receita com banha.

Para quem deseja um feijão com caldo grosso, opte por apurar o feijão aumentando o tempo de cozimento (favorecendo a evaporação da água), ou separe uma concha da preparação, amasse os grãos e acrescente novamente ao restante da receita.

Bolos

O bolo de cenoura é uma preparação nutritiva que pode ficar ainda mais saudável ao substituir parte da farinha de trigo tradicional pela integral, ou por aveia. Substituir o leite integral pelo desnatado, o açúcar refinado e a margarina por suas versões light são boas estratégias para deixar o bolo menos calórico.

Para muitos a calda de chocolate é um item obrigatório na receita, nesse caso prepará-la com chocolate meio amargo deixa a calda com menor teor de açúcar e rica em antioxidantes. Contudo, há também possibilidade de substituir a calda de chocolate por outras opções à base de frutas como amora, framboesa, morango ou mesmo laranja.

O acréscimo de coberturas e recheios geralmente preparados com leite condensado, creme de leite, ou caldas de chocolate derretido aumentam consideravelmente o valor calórico da receita. Para a calda o tipo de chocolate escolhido também pode influenciar nas calorias da receita. Chocolate branco e ao leite possuem elevado teor de açucares e gorduras por isso a melhor escolha para preparar a calda é o chocolate meio amargo, também rico em antioxidantes.

Preparar a cobertura e a massa do bolo com cacau em pó ou achocolatado light, no lugar do achocolatado tradicional também é uma forma de deixar a preparação um pouco mais saudável. Vale lembrar que o ideal é deixar de lado recheios e coberturas, ou mesmo optar por apenas um dos dois: recheio ou cobertura.

Bolinho de chuva

O bolinho de chuva é uma receita muito calórica devido ao seu modo de preparo. A massa é feita com farinha de trigo, ovos, açúcar e leite, ingredientes que juntos já agregam alto valor calórico a receita, além disso, no momento da fritura o bolinho é imerso em óleo o que ocasiona a absorção da gordura impactando em seu o valor calórico. Apesar disso é possível deixar a preparação menos calórica substituindo o leite pelo desnatado e o açúcar da massa pelo adoçante culinário. Abrir mão de passar o bolinho pronto no açúcar com canela também já favorecer a redução de calorias. Evitar recheios como chocolate, goiabada ou doce de leite é outra alternativa para deixá-lo um pouco mais saudável. Algumas receitas sugerem preparar o bolinho no forno, mas a massa pode ficar um pouco endurecida.

Tortas

Acrescentar hortaliças frescas como tomate, alho poró e cenoura às tortas salgadas pode sim aumentar a sua qualidade nutricional da preparação a deixando ainda mais saudável. Incluir conservas como milho, ervilha em lata, azeitonas e palmito podem aumentar a quantidade de sódio da receita, sendo assim devem ser utilizados com moderação.

Massas folhadas e do tipo conhecido como “podre” em que são acrescentadas grandes quantidades de gordura vegetal hidrogenada ou margarina possuem elevado valor calórico, além de alto teor de gordura trans, por isso devem ser evitadas. O melhor é dar preferência pelas receitas de massa geralmente feitas no liquidificador substituindo o leite pelo desnatado e moderando a quantidade de óleo vegetal adicionado.

Inovar substituindo o peito de frango da receita por atum ou sardinha, de vez em quando, é uma alternativa também saudável, afinal o peixe é rico em ômega-3 e importante fonte de minerais como zinco.

Feijoada

O preparo da feijoada pode se tornar mais saudável já no momento de temperar. Escolher temperos naturais como alho, cebola, sal, folhas de louro, cebolinha, coentro e pimenta-do-reino ao invés de caldos em tablete já contribui para reduzir o teor de gorduras e sódio da preparação.

Na escolha das carnes, vale a pena reduzir a quantidade de itens adicionados, afinal quanto mais carnes acrescentadas à preparação, certamente maior será o valor calórico. Optar por 2 ou no máximo 3 tipos de carnes já é suficiente. A carne de seca ou charque e o lombo suíno salgado são boas opções. Bacon, linguiça e costela devem ser evitadas, em virtude do alto teor de colesterol e gordura saturada. Para quem não abre não da linguiça, o melhor é acompanhar com a carne seca apenas.

No momento de refogar a couve, o ideal é usar óleo vegetal ou azeite em substituição à banha ou manteiga, e mesmo assim é preciso moderar na quantidade, pois 1 fio de azeite (equivalente a 1 colher de chá cheia) já é suficiente.

Para a farofa também vale moderar na quantidade de óleo (2 colheres de sopa de azeite é suficiente) e evitar o acréscimo de vários tipos de carnes gordas. Para uma farofa úmida e nutritiva a dica é acrescentar cenoura e abobrinha ralada.

Hambúrguer caseiro

Com certeza a qualidade nutricional do hambúrguer caseiro é superior ao industrializado. A versão congelada possui adição de conservantes, gordura vegetal hidrogenada (gordura trans), gordura animal, rica em colesterol e elevado teor de sódio, nutrientes que em excesso são prejudiciais à saúde cardiovascular e favorecem o ganho de peso. Devido à grande quantidade de gordura adicionado ao produto o valor calórico é também maior, podendo dobrando quando preparado frito.

Ao preparar o hambúrguer em casa, é possível usar carnes magras como coxão duro e miolo de alcatra, temperos naturais, bem como adicionar farelo de aveia, aumentando a quantidade de fibras da preparação, e proteína texturizada de soja tornando a preparação mais saudável, nutritiva e saborosa.

A melhor forma de preparo é grelhar o hambúrguer em grelha ou frigideira antiaderente. Não é necessário acrescentar óleo, já que a gordura presente naturalmente na carne é suficiente.

Fonte: Ana Carolina Icó/ Nutricionista/ Blog Dieta e Saúde/23.08.15

Cacau: alimento dos Deuses!

Você sempre ouviu falar que o cacau é saudável, não é? Entenda por que o cacau — além de ser uma delícia — é considerado um dos alimentos funcionais mais poderosos que existem para a saúde!

Características do Cacau

O cacau é um fruto de casca dura e de coloração que vai do amarelo esbranquiçado até vermelho escuro; pode medir até 20 cm de comprimento e contém uma polpa branca ou rósea com sementes avermelhadas. Destas sementes devidamente fermentadas e processadas, extrai-se a parte utilizada no chocolate, assim como a manteiga de cacau.

Os grãos são riquíssimos em antioxidantes, além de vitaminas e minerais, possuindo propriedades anti-inflamatórias e anti-alergênicas. A polpa do contém fibras, glicose e sacarose, vitaminas A, B1, B2, C, niacina e sais minerais como o magnésio, cobre, cromo, manganês, zinco ferro, fósforo e cálcio e uma grande quantidade de antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres, prevenindo doenças.

O cacau também contém fitonutrientes como: feniletilamina, teobromina, catequinas, epicatequinas e muitos polifenóis, como flavonoides, que beneficiam o sistema nervoso e cardiovascular. Estes fitonutrientes contribuem para o funcionamento cognitivo saudável (aprendizagem, memória e pensamento crítico), ajudando a melhorar o fluxo de sangue no cérebro. Contém triptopfano que é importante na produção de serotonina.

Benefícios do Cacau

Bom para o coração: os polifenois do cacau são benéficos para saúde cardiovascular, podendo também reduzir a pressão arterial. É uma excelente fonte de magnésio que diminui o risco de formação de coágulos sanguíneos. Este, por sua vez, reduz os riscos de ataques cardíacos e derrames.

Fonte de energia: Os grãos reduzem a ansiedade, promovendo, simultaneamente, o estado de alerta.

Antidepressivo natural: Os grãos de cacau contêm dopamina, feniletilamina (PEA) e serotonina, os quais são usados para promover a saúde mental e um bom humor. Além disso, também contêm inibidores da monoamina oxidase e aminoácido triptofano. Inibidores da monoamina oxidase trabalham para manter a dopamina e serotonina na corrente sanguínea por mais tempo, o que pode aliviar a depressão e promover a sensação de bem-estar.

Bom para o cérebro: O cacau pode ajudar a pensar melhor também. Os flavonóides aumentam o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro. Uma vez que a demência é causada por um fluxo reduzido de sangue ao cérebro.

Excelente para a pele: O cacau contêm algumas substâncias como o retinol, ácido ascórbico e vitaminas do complexo B. O alimento é utilizado em máscaras que ajudam a promovem a hidratação e oxigenação da pele. O ácido presente na polpa do cacau realiza uma leve esfoliação, eliminando as células mortas e suavizando as linhas finas. Os antioxidantes contidos no cacau ajudam a retardar o processo de envelhecimento.

Bom para TPM: O triptofano, que é um precursor da serotonina, também é um aliado na proteção da vagina contra corrimentos, no aumento da lubrificação feminina e no alívio das dores e sintomas da TPM.

Bom para os diabéticos: O cacau também ajuda o corpo a metabolizar o açúcar e reduzir a resistência à insulina.

Bom para o intestino: O cacau ajuda a regular a flora intestinal, pois contém flavonoides que servem como alimento para as bactérias probióticas – que, por sua vez, beneficiam o intestino.

Melhora a imunidade: Ajuda o sistema imunológico, estimulando a produção de linfócitos, um tipo de glóbulo branco que defende o organismo contra vírus e bactérias.

Como consumir o cacau?

Cacau Nibs

São as amêndoas torradas, descascadas e trituradas. O cacau nibs é feito com o cacau gourmet, que segue especificações rigorosas dentre seleção de frutos, características da variedade do grão, fermentação e desidratação das amêndoas, comprovando assim, a qualidade da matéria prima. Os nibs de cacau são alimentos da altíssima qualidade, que preservam todos os seus nutrientes, sendo assim uma ótima opção para complementar nossa alimentação. Pode ser usado nas frutas (com banana picadinha fica ótimo), iogurtes e vitaminas.

Cacau em Pasta

A pasta de cacau é totalmente produzida a partir de grãos de cacau e está disponível em blocos/barras. Após serem titurados integralmente, os grãos de cacau são prensados de forma a ficarem em blocos/barra, preservando ainda a gordura saudável do cacau, assim como a manteiga. É considerada a forma de chocolate mais pura de cacau e está se tornando bastante procurada e apreciada. É facilmente comestível, e pode ser usado em receitas em geral, em um estado puro e pleno de nutrientes, e com um sabor de chocolate escuro e suave.

Cacau em Pó

Dificilmente você conseguirá comprar um cacau em pó puro e de alta qualidade. Isso porque, aqui no Brasil, o processo para fabricação desse tipo de produto é proveniente de cacau torrado, submetido a temperaturas de até 130°C: processo que transforma as gorduras saudáveis do cacau em matéria rançosa ou saturada. De qualquer forma, ainda é infinitamente melhor que os “achocolatados” vendidos em supermercados, já que não contém açúcar e substâncias artificiais.

Exemplos de Receitas com Cacau

1. Vitamina de cacau com banana

200 ml de leite de amêndoas

Uma banana

Uma colher de sopa de cacau em pó, cacau nibs ou um pedaço de pasta de cacau

Canela a gosto

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Acrescente gelo se desejar e sirva em seguida.

2. Vitamina de cacau com biomassa de banana verde

200 ml de leite de amêndoas

Uma colher de sopa de cacau em pó, cacau nibs ou um pedaço de pasta de cacau

Uma colher de sopa de biomassa de banana verde

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Acrescente gelo se desejar e sirva em seguida. Quanto ao leite, não precisa ser necessariamente de amêndoas, pode ser o leite de coco, leite de gergelim, castanhas ou de aveia.

E chocolate? É a mesma coisa?

Chocolate e cacau são alimentos diferentes. Aliás, dependendo do chocolate, beeeem diferentes. O cacau é a forma pura, cheio de nutrientes e é excelente para saúde (especialmente se for orgânico). Já o chocolate tem apenas uma pequena fração de cacau. A grande maioria de sua composição é açúcar, leite, gordura hidrogenada, conservantes, aromatizantes e emulsificantes. Portanto, se não tiver acesso ao cacau puro de alta qualidade, prefira sempre um chocolate com no mínimo 70% de cacau.

Onde comprar o cacau puro orgânico?

Há tempos eu compro meu cacau no site Dieta Crua. O produto vem puro da Bahia, de alta qualidade e com certificação orgânica. Para mim, os produtos que nunca deixo faltar são os cacau nibs (ótimo para comer com frutas ou em vitaminas) e a pasta de cacau (que faz o brigadeiro de panela mais divino que existe!) Recomendo!

Fonte: Beleza e Saude/22.07.15

Os benefícios dos exercícios físicos

Além das vantagens já conhecidas dos exercícios para a sua saúde (como a prevenção e o controle de doenças crônicas, o fortalecimento dos músculos e a manutenção do peso corporal, por exemplo), as atividades físicas também podem fazer com que você pareça e se sinta mais jovem. Veja abaixo 7 motivos pelos quais isso acontece:

1. Exercícios aumentam a vitalidade e o vigor, pois colocam o corpo em um estado de excitação, o que faz com que você se sinta mais alerta e proporciona uma maior sensação de bem-estar.

2. Exercícios melhoram a sua vida sexual. Com uma melhor circulação sanguínea proporcionada pela atividade física, você se sente mais ágil e disposto. O exercício também aumenta a confiança e a autoestima, o que contribui para uma atitude mais sexy.

3. Exercícios ajudam a sua pele a permanecer macia e brilhante. Além do suor, há indícios de que os exercícios criam substâncias corporais que ajudam a retardar o envelhecimento da pele, mas são necessários mais estudos para saber como isso acontece.

4. Exercícios melhoram a sua postura e flexibilidade. Quando você fortalece os músculos, principalmente os da região do tronco, a sua coluna acaba sendo mais bem sustentada, o que melhora a postura e contribui para uma aparência mais jovem. Alongar-se e/ou praticar exercícios de ioga ou pilates ajudam a manter a flexibilidade dos músculos e juntas, o que garante mais agilidade.

5. Exercícios melhoram o humor e aliviam o estresse. Isso acontece porque durante algumas atividades físicas o corpo produz endorfina e dopamina, que são neurotransmissores associados ao prazer, ao relaxamento e à sensação de bem-estar.

6. Exercícios retardam o envelhecimento das células. O revestimento das extremidades dos cromossomos controla o envelhecimento e são chamadas de telômeros. Os telômeros vão ficando menores à medida que o corpo envelhece, e telômeros maiores são associados à longevidade. Exercícios regulares parecem retardar esse encurtamento dos telômeros, o que, segundo alguns estudos, proporcionaria uma vida mais longa.

7. Exercícios melhoram a sua memória. Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, exercícios aeróbicos regulares parecem aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada com a memória. Outros estudos sugerem que o exercício está relacionado a habilidades cognitivas mais apuradas.

Fonte: Receita de vida/21.07.15

http://www.health.com/health/gallery/0,,20909808,00.html

Dieta rica em açúcar é associada à depressão

Quem já não se sentiu feliz durante a degustação de um delicioso pedaço de chocolate ou ao término de um pudim de leite condensado? Pois é, estas "emoções" surgem após a elevação de substâncias no cérebro chamadas de neurotransmissores. São estas substâncias, especialmente a serotonina e a dopamina, que vão às alturas quando você recebe a notícia que ganhou na Mega-Sena, bateu a meta nos seus projetos e até mesmo durante um orgasmo. A sensação de alegria, humor, prazer e felicidade dependem destes neurotransmissores para serem percebidos pelo cérebro. Aliás, muitas pessoas se tornam dependentes químicos de algumas drogas pois muitas delas também são capazes de estimular a dopamina, viciando o cérebro em querer constantemente esta sensação de êxtase. 

Ao longo dos últimos anos os estudos de neurofisiologia vêm mostrando que determinados alimentos têm a capacidade de estimular diretamente a serotonina e a dopamina, podendo também viciar nosso cérebro na busca constante por eles. Tanto o açúcar como os alimentos "gordurosos" estimulam a serotonina e a dopamina, respectivamente. 

Vamos entender isto melhor? A serotonina, neurotransmissor que atua no humor, sono, apetite, relaxamento e bem-estar, não surge do além no nosso cérebro sendo necessário fabricá-la. Entra aí uma matéria-prima fundamental para a produção da serotonina, um nutriente (aminoácido) chamado triptofano, provindo de fontes alimentares, mas que para conseguir entrar dentro do cérebro e servir como matéria-prima para formar a serotonina necessita da carona da glicose, que é outro nutriente gerado pela ingestão dos carboidratos, como os cereais, legumes e verduras, frutas e entrando aí também os açucares e doces como exemplos. 

Uma dieta isenta de carboidratos, como muitos fazem para perder peso, leva muitos seguidores à um tremendo mau humor e irritabilidade, possivelmente por queda de serotonina cerebral. Aliás, é a queda da serotonina e da dopamina no cérebro que desencadeia os quadros de depressão, não à toa os medicamentos prescritos pelos psiquiatras para o tratamento da mesma têm como objetivo equilibrar os níveis destes neurotransmissores. Mas por quais motivos há a queda de serotonina no cérebro? Além da predisposição genética, fatores hormonais podem influenciar como a alteração de determinados hormônios antes da menstruação, levando a mulher à ficar ávida por doces. 

A triptamina, substância encontrada no chocolate, estimula diretamente a produção da serotonina, justificando então esta necessidade de abocanhar uma caixa inteira de chocolate que muitas mulheres têm antes de menstruar. Fatores como estresse contínuo (emocional, físico, etc) também são capazes de levar a queda de serotonina no cérebro, desencadeando também quadros de depressão.

Estudos publicados nos últimos anos associam dieta rica em açúcares com maior tendência à depressão, embora muitos deles tenham número baixo de participantes, não podendo extrapolar para a população geral, já que existem fatores genéticos (individuais) que tornam determinadas pessoas à serem mais susceptíveis à depressão, não correlacionada diretamente com o consumo de açúcares. Um estudo publicado em abril de 2014 no Journal Plos One (Journal.Pone) concluiu que uma dieta rica em bebidas açucaradas pode aumentar o risco de depressão em idosos, ao passo que o consumo de cafeína em níveis adequados poderia diminuir o risco neste mesmo grupo. 

De qualquer forma, toda vez que há um estímulo intenso na produção de um neurotransmissor, como a dopamina e a serotonina, por exemplo após o uso recreativo de uma droga, passado o efeito estimulatório em seguida certamente virá uma sensação desagradável de depressão, justamente pela queda súbita destes neurotransmissores após o hiper estímulo. Pessoas que utilizam cocaína de maneira recreativa referem uma sensação de depressão quando termina o efeito da droga. É possível então que pacientes com tendência à depressão ou mesmo já deprimidos, após consumirem açúcar e terem sua serotonina estimulada queiram repetir seu consumo constantemente após algum tempo de sua ingesta, à fim de manter a sensação de prazer desencadeada pelo açúcar, tornando-se então um ciclo vicioso. 

Outra linha de raciocínio também pode ajudar a compreender os estragos do açúcar no cérebro. Sabe-se que a elevação exagerada da glicose (açúcar) no sangue leva à uma oxidação (glicação) de determinas células, incluindo os neurônios cerebrais, fato este capaz de atrapalhar a neurotransmissão, que é a capacidade dos neurônios de se comunicarem adequadamente entre si, influenciando então negativamente no perfeito funcionamento cerebral, incluindo a ação adequada dos neurotransmissores. Com este mecanismo de neurotransmissão prejudicado poderia haver um ação menos eficiente da serotonina. Estudos estão em andamento para confirmar esta hipótese. 

Realmente, em termos científicos, é difícil concluir se o consumo excessivo de açúcar desencadeia a depressão ou se o depressivo tem no açúcar um "alimento conforto" que lhe traga sensação de "prazer", ou seja, se é causa ou consequência.

Enfim, o ideal é que devemos fornecer para o cérebro, através da nossa alimentação, nutrientes que sejam importantes para a produção da serotonina, como é o caso do triptofano, encontrado nas oleaginosas como as castanhas, nozes, amêndoas e amendoim, peixes, iogurte, ovo, ervilha, banana, couve-flor, entre outros. O ácido fólico, encontrado também na lentilha, levedo de cerveja, feijão preto, grão de bico, brócolis, espinafre, contribui também para a produção dos neurotransmissores cerebrais envolvidos no humor e bem estar, contribuindo para a diminuição do risco na prevalência da depressão, já que estudos correlacionaram maior número de pessoas depressivas em populações com baixa ingestão de ácido fólico. 

No mais também é importante procurar profissionais capacitados para abordar de maneira precisa o diagnóstico e tratamento da depressão que na maioria das vezes leva à uma perda de qualidade de vida comprometendo o dia a dia das pessoas que se encontram nesta condição. Cuide-se e busque uma alimentação saudável sempre que possível. 

Fonte: Dr. Roberto Navarro Sousa Nilo - nutrólogo/ Minha vida/17.05.15

Receita: Sopa funcional de grão de bico

Sopa de grão de bico com legumes e frango

Benefícios nutricionais

O ponto forte dessa sopa é a boa quantidade de proteínas, que dão saciedade e ajudam quem quer ganhar músculos.

Ingredientes

• 1 unidade de peito de frango picado em pequenos pedaços

• 1 xícara de grão de bico pré-cozido

• 2 unidades de mandioquinha

• 1 unidade de cenoura

• 1 unidade de chuchu

• 1 unidade de abobrinha italiana

• Meia Cebola

• 1 unidade de alho

• 1 unidade de folha de louro

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem

• Sal a gosto

Modo de Preparo

Numa panela, coloque o azeite e o peito de frango em pedaços ou desfiado para dourar. Acrescente o alho e a cebola. Assim que o frango estiver dourado, adicione o grão de bico pré-cozido e a água usada em seu cozimento. Coloque o sal e o louro e deixe cozinhar. Quando a sopa estiver quase no ponto desejado, acrescente os legumes pré-cozidos. Deixe ferver, mas não deixe os legumes cozinharem muito, o ideal é que eles fiquem mais durinhos.

Fonte: Redação Bolsa de Mulher/ 15.07.15

Estressada? Alcance o equilíbrio interior com estes alimentos

Você está muito atarefada? O trabalho e a família exigem cada vez mais e você não sabe o que fazer? Pare por um momento e tome um pouco de ar. Você está estressada e é o momento de reconhecer isso. Em seu organismo está acontecendo uma série de mudanças bioquímicas que está afetando sua saúde, desta forma, você deve tomar medidas antes que seja tarde.

Ter consciência de que sofremos com o estresse e que estamos chegando ao limite de nossas forças é, sem dúvida, o primeiro passo para estabelecer estratégias de melhoria da qualidade de vida. Lembre-se que, além de controlar adequadamente todas essas emoções negativas e de compreender quais são as autênticas prioridades em sua vida, é importante também “se cuidar por dentro”.

É por isso que hoje em nosso blog queremos mostrar quais são os alimentos que não devem faltar a partir de agora em seu dia a dia. Tome nota!

1. Sim para as frutas secas

Há algo que nunca devemos nos esquecer: os estados de estresse alteram a bioquímica de nosso cérebro, e isso explica, por exemplo, porque ficamos obcecados por determinadas coisas, que vejamos tudo de forma muito negativa e que, inclusive, uma situação de estresse seja mantida por muito tempo e se transforme em depressão.

Os alimentos ajudam a impedir essas mudanças bioquímicas, e as frutas secas são grandes aliadas para favorecer o organismo. Quer saber de quais frutas secas estamos falando?

Amêndoas, nozes e avelãs: estas frutas secas são muito ricas em vitamina B, que possui a incrível propriedade de melhorar o ânimo. O que ela faz é regular a liberação de serotonina em nosso cérebro, um neurotransmissor muito importante que favorece a comunicação entre neurônios. Se houver um déficit ou um desequilíbrio, haverá um aumento da ansiedade, do nervosismo e problemas de sono, entre outros.

Consuma 2 nozes, 3 amêndoas e 5 avelãs por dia. O melhor é consumi-las nas primeiras horas do dia.

2. A banana

Os médicos e nutricionistas consideram a banana a melhor fruta anti-estresse, ideal para combater essa ansiedade cotidiana que costumamos sentir. Explicamos a seguir quais são suas principais propriedades:

A banana é rica em vitamina A e vitamina B, que favorecem o equilíbrio de muitos destes neurotransmissores que fazem com que você se sinta estressada, como a serotonina.

Além de ser muito rica em cálcio e magnésio, a banana é, antes de tudo, rica em potássio. Graças a este elemento, a carga elétrica dos neurônios é regulada, evitando alterações que aumentem nosso nervosismo, que se acelere nosso coração ou que sejamos mais sensíveis a determinados estímulos.

A banana também é muito rica triptofano, um tipo de aminoácido que nos ajuda a sintetizar proteínas, a regular os níveis de serotonina e, sobretudo, a favorecer o equilíbrio do hormônio melatonina, muito importante para sincronizar os ciclos de vigília e sono.

3. O chocolate amargo

Você esperava que o chocolate apareceria nesta lista? Pois é! No entanto, é preciso fazer uma consideração, trata-se do “chocolate amargo e sem açúcar”.

Lembre-se, sempre que você se sentir estressada, seria ideal levar em sua bolsa um pedaço de chocolate amargo. Além de ser saboroso e saciante, a iguaria pode ajudar em outras situações:

O chocolate amargo é muito rico em magnésio e feniletilamina, um precursor da serotonina que, como você já sabe, vai ajudar a regular a bioquímica cerebral que favorece a ansiedade e os pensamentos negativos quando estiver estressada.

E, lembre-se sempre de consumir o chocolate amargo sem açúcar!

4. O salmão

O salmão é ideal para o jantar. Se você o preparar ao forno com suco de limão, aspargos e um pouco de brócolis ao vapor, terá um prato saudável e adequado para tratar os níveis de estresse. A razão disso se baseia nos seguintes aspectos:

Seus ácidos graxos ômega 3, os quais, além de combater a inflamação, nos ajudam a reduzir o nível de cortisol em nosso organismo. Como você já sabe, este hormônio pode alterar muitas de nossas funções vitais, que se eleve o ritmo cardíaco, a tensão, que soframos com problemas digestivos, etc.

Seria muito adequado, no entanto, consumir entre duas ou três vezes por semana salmão ou qualquer outro tipo de peixe azul como, por exemplo, sardinhas. Segundo vários estudos, este tipo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 podem reduzir em até 20% nosso nível de estresse.

5. O iogurte branco

O iogurte natural sem açúcar é um dos melhores probióticos que podemos tomar. Muito adequado, por exemplo, para o café da manhã, misturando com algum pedaço de fruta e algumas frutas secas.

Os probióticos nos ajudam a reduzir toda inflamação e a regular nossa digestão e o trânsito intestinal, os quais, como já se sabe, costumam se alterar quando sofremos com o estresse.

Além deste importante dado, não podemos nos esquecer de que este tipo de lácteos são muito benéficos para o sistema nervoso, pois são ricos em proteínas e favorecem a síntese do triptofano. Este aminoácido, tal e como comentamos antes, nos ajuda a regular o nível de serotonina.

Não se esqueça de incluir em sua dieta todos estes alimentos quando se sentir estressada!

Fonte: Melhor com saúde/ 14.07.15

Receita: Sopa detox

Suco verde, de clorofila, de beterraba, de couve, são várias as opções da moda. Eles prometem emagrecimento ao realizar uma "desintoxicação" do organismo. Para quem já conhece essas bebidas, nada melhor, então, do que testar uma refeição saudável: a sopa detox.

Ela é feita à base de linhaça, espinafre e gengibre. Esses dois vegetais fazem muito bem à saúde. Segundo o portal Saúde Dica, os benefícios do espinafre são diversos. "Uma xícara tem quase 20% da RDA de fibra dietética, que auxilia na digestão, previne a constipação e ajuda a mantém níveis baixo de açúcar no sangue", informa o portal especializado em nutrição e vida saudável.

A folha verde preferida do marinheiro Popeye contém ainda flavonóides, neoxantina e violaxantina, que são dois anti-inflamatórios a antioxidantes como as vitaminas C e E, beta-caroteno, manganês, zinco e selênio, que combatem o aparecimento da osteoporose, aterosclerose e hipertensão.

Já em relação ao gengibre, essa raiz, muito popular na Ásia, é conhecida por seus benefícios para o estômago e, consequentemente, para a digestão. "O gengibre aumenta a queima de gordura, acelerando o metabolismo", explica o site Saúde Dica.

Confira, abaixo, a receita da sopa detox:

Ingredientes:

5 inhames médios sem casca

1 colher (café) de gengibre em cubos

1 cebola média picada

2 dentes de alho

1 xícara (chá) de espinafre picado

2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada

200 ml de água

1 colher (chá) de tomilho e alecrim triturados

Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Refogue o alho e a cebola em panela antiaderente. Junte o inhame e a farinha de linhaça. Tempere com pimenta-do-reino a gosto. Acrescente a água. Ao levantar fervura, coloque o gengibre. Quando o inhame estiver macio, amasse-o com a concha. Adicione o espinafre e ferva por mais dois minutos, até as folhas amolecerem. Sirva no prato e acrescente o tomilho e alecrim triturados.

Rende 3 porções de 169 calorias cada!

Fonte: Redação/ Sites Uai/07.07.15

Frutas a favor da saúde

Uma dieta balanceada pede frutas. Mas é importante saber que cada uma tem características específicas que contribuem para diferentes aspectos da saúde. Embora sejam frequentemente associadas à perda de peso, o consumo não moderado de algumas delas pode até atrapalhar nesse processo. Andrea Pereira, nutróloga do Hospital Israelita Albert Einstein, desvenda alguns dos mitos sobre frutas e conta quais realmente ajudam quem quer perder peso.

Pera e maçã

No geral, as frutas têm uma grande quantidade de fibras, que aumentam a sensação de saciedade e reduzem a absorção de gorduras. Assim, elas auxiliam na perda de peso e na prevenção de câncer intestinal, além de contribuir para uma flora bacteriana mais equilibrada. A casca da maçã e a casca da pera têm papel importante nesse processo, já que são bem ricas no nutriente (que nutriente?). As fibras, porém, não têm relação com o aumento do ritmo metabólico e sim com a maior saciedade, já que são de digestão mais lenta.

Banana

As bananas merecem uma atenção especial por um pequeno detalhe: apesar de terem fibras como as outras frutas, elas possuem um teor glicêmico mais alto. Logo, pacientes diabéticos e obesos não devem ultrapassar o consumo de uma unidade por dia.

Laranja

As laranjas ajudam a manter o corpo hidratado. Ou seja, assim como outras frutas com maior quantidade de suco, funcionam como hidratantes.

Coco

A polpa do coco possui uma grande quantidade de gordura, principalmente os triglicerídeos de cadeia média (TCM). O TCM é facilmente metabolizado pelo fígado, levando à produção de cetonas, que são uma fonte alternativa de combustível para o cérebro. Alguns estudos falam inclusive de seu auxílio na prevenção e tratamento do Alzheimer. A fruta pode aumentar a saciedade, mas é calórica, portanto deve ser consumida com moderação.

Romã e frutas vermelhas

Todas as frutas são ricas em antioxidantes, mas as vermelhas e rosa, como a romã, possuem uma maior quantidade de licopeno, um antioxidante que pode se ligar aos radicais livres, diminuindo a sua atuação negativa no organismo.

Mamão

O mamão pode ser um aliado na perda de peso, pois possui uma enzima que promove a queima mais rápida de comida no intestino.

Melão

O melão é uma fruta que aumenta a sensação de satisfação. Um copo de melão tem cerca de 60 calorias, o que te deixa satisfeito por um bom tempo, graças às suas fibras.

Pêssego

O pêssego é a fruta ideal para uma dieta de baixa caloria, já que tem um menor teor glicêmico. Além disso, é uma boa fonte de antioxidantes e ajuda a desintoxicar o corpo. Assim como as demais frutas, também é rico em fibras.

Frutas secas

Não há nenhuma comprovação científica de que as frutas secas, junto com frutas frescas, são eficazes em queimar o excesso de gordura e reduzir o colesterol, enquanto promovem a perda de peso. Desde que não açucaradas, as frutas secas têm fibras assim como as frutas frescas, o que contribui para a perda de peso. Vale lembrar que, por reduzirem a absorção de gordura, as fibras ajudam na diminuição do colesterol.

Abacate

Ao contrário do que muita gente acredita, os abacates não aceleram o metabolismo nem aumentam a quantidade de testosterona. Os hormônios sexuais dependem do tecido gorduroso para ser produzidos e, nos casos de anorexia nervosa ou desnutrição, quando essa camada fica muito reduzida, há redução da produção desse hormônio. O abacate consumido moderadamente, de uma a duas colheres de sopa por dia, participa do metabolismo normal do corpo. Não há, porém, uma associação científica comprovada da sua atuação na produção de testosterona. Além disso, cada sexo tem uma quantidade de hormônios adequada para manter a fisiologia – portanto, testosterona em excesso não faz bem para as mulheres.

Fonte: Marina Davis/ Revista Casa e Jardim/08.07.15

A gordura mais perigosa é a mais fácil de perder

Este é o sonho de todos que querem perder peso: eliminar a gordura da barriga. Mas, longe de pura vaidade, há realmente uma razão porque ter muita gordura na região abdominal pode ser perigoso. Se a gordura é armazenada em todo o nosso corpo, então como o aumento do tamanho da cintura pode elevar o risco de doenças crônicas?

Localização, localização, localização: a gordura do seu corpo afeta sua saúde de modo diferente, dependendo de onde esteja armazenada. Enquanto a maioria da gordura encontrada em outras partes do nosso corpo (braços, pernas, nádegas) é considerada “gordura subcutânea,” é mais provável que a gordura da barriga seja “visceral”

Gordura que dá para beliscar contra a que dá para pressionar: “a gordura subcutânea” é a que dá pra beliscar, gordura mole – que fica entre a sua pele e o músculo – que ajuda a te manter aquecido, amortiza os impactos e armazena calorias extras. “A gordura visceral” também armazena calorias, mas não dá para beliscar porque ela está localizada dentro e em volta dos seus órgãos. Ela está profundamente escondida dentro da região da barriga, que é o que faz com que seja firme (e não mole) ao ser pressionada.

Proximidade: A gordura não armazena apenas calorias- ela é um tecido vivo capaz de produzir e liberar hormônios que afetam seus outros órgãos. Como a gordura visceral fica próxima aos nossos órgãos, a liberação dessas substâncias químicas não tem localização exata. Ter mais gordura visceral pode aumentar a sua pressão arterial e também o seu LDL (também conhecido como “mau” colesterol). A gordura visceral também pode tornar a pessoa menos sensível à insulina, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2.

Diferenciando a gordura ruim da barriga (a gordura abdominal ruim)

Mesmo sendo magro, você pode ter gordura visceral abdominal ao redor da região abdominal – ser “magro” não significa necessariamente que você seja saudável. Não há nenhuma maneira infalível de distinguir entre gordura visceral e subcutânea, exceto através de uma dispendiosa tomografia computadorizada, mas é importante para que você tenha uma ideia aproximada sobre qual o seu acúmulo de gordura visceral. Aqui vão alguns truques para descobrir como classificar a sua barriga:

1. Maçãs e peras: Provavelmente você esteja se perguntando: “o que as frutas têm a ver com isto?” Estas duas frutas dão uma visualização rápida de onde a maioria da sua gordura está armazenada no corpo. Pêras tendem a armazenar gordura nas extremidades inferiores (quadris, coxas, nádegas) como gordura subcutânea, enquanto maçãs tendem a armazenar gordura na região superior (barriga, peito) como gordura visceral. É necessário fazer uma rápida inspeção, mas esta é uma forma imperfeita de diferenciar estas duas gorduras.

2. Circunferência abdominal (CA): Localize a parte mais alta do seu quadril (está no mesmo nível que o seu umbigo) e, com uma fita métrica, dê uma volta em torno deste ponto. Lembre-se de relaxar e não encolha a sua barriga (seja honesto!). Meça de duas a três vezes e descubra a média. Os homens devem ter uma CA de menos que 102 cm e as mulheres devem ter um CA de menos que 88 cm.

3. Relação cintura-quadril: A relação cintura-quadril (RCQ) toma a circunferência da sua cintura (veja acima) e a divide pela circunferência dos seus quadris. Para medir os seus quadris, fique na frente de um espelho, em seguida, localize a parte mais larga do seu bumbum e meça esta circunferência. Em seguida, use esta fórmula:

CA = (circunferência abdominal)/(circunferência do quadril).

Os homens devem ter uma CA inferior a 1, enquanto a mulher deve ter uma CA inferior a 0,8.

4. Conheça o histórico da saúde da sua família: Se os seus pais ou irmãos têm resistência à insulina, doença cardíaca ou doença hepática gordurosa não alcoólica, você pode estar correndo um risco maior devido ao armazenamento de gordura visceral. Ficar de olho na sua gordura visceral pode ser benéfico, mas sabemos que as causas dessas doenças crônicas são complexas. Se você estiver em dúvida, é melhor falar com seu médico.

Eliminando a gordura visceral

Se você estiver na faixa normal para CA e RCQ, isso é ótimo! Continue trabalhando em suas metas de peso como você achar necessário. Se você não estiver lá, não se desespere. Por causa de sua proximidade ao fígado, a gordura visceral geralmente é a mais fácil de se queimar. A gordura subcutânea, menos arriscada, é que gosta de permanecer por aqui.

Infelizmente, você não pode reduzir drasticamente a gordura em torno da sua barriga, independente do número de flexões você faça. A próxima melhor coisa a se fazer é ter um estilo de vida saudável:

Vá além de acompanhamento do peso Você pode acompanhar a medida da sua cintura, quadril e até mesmo a circunferência do pescoço no app. Utilize este recurso para ver como suas medidas mudam ao longo do tempo, à medida que você perde peso.

Transpire de 30 a 60 minutos por dia A gordura visceral responde bem aos exercícios regulares de resistência, como corrida, ciclismo, remo, natação, que elevam a sua frequência cardíaca. Uma vez que seu corpo usa a gordura como combustível para o exercício, ele vai começar a usar os seus depósitos viscerais.

Siga uma dieta bem equilibrada Tenha uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais frescos, e proteína magra com calorias predeterminadas para a perda de peso gradual (por exemplo, cerca de meio a um quilo por semana). Reduza os açúcares adicionados e o álcool já que estes nutrientes provavelmente acabem se transformando em gordura visceral.

Durma mais e sinta menos estresse É mais fácil falar do que fazer, mas, para cuidar do seu corpo físico, você tem que cuidar do seu estado mental. A perda de sono e o estresse podem sabotar seus objetivos de saúde e fitness, portanto aprenda mais sobre ter uma noite de descanso de qualidade e usar meditação ou ioga para acalmar a sua mente. Lembre-se, não é apenas sobre a sua saúde; trata-se de sua felicidade também.

Fonte: Hellolealthy/ Blog Myfitnesspal/07.07.15